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中國人補鈣一直都補錯了?再不補鈣就晚了!別做無用功!

下圖是國際骨質疏鬆基金會(IOF)根據2017年的一份研究報告,製作的一張「世界補鈣地圖」。

中國被很醒目地圖上了鮮紅色,屬於最缺鈣的區域之一。

根據這份研究,中國人均鈣攝入338mg,不到推薦量的一半;在74個被調查國家中排倒數第6,低於印度、越南、巴基斯坦等亞洲鄰國。

全民補鈣的口號喊了20多年,為什麼中國人還是缺鈣?中國人補鈣做錯了什麼?補鈣的最優選擇是什麼?

哪些食物補鈣?

補鈣,首先考慮「食補」:

乳製品,理想的來源

乳製品鈣含量豐富,而且吸收利用率遠大於其他食物;乳製品中也富含其他對骨骼健康很關鍵的營養素,比如優質蛋白,維生素A。

建議每天喝300g牛奶;喝牛奶肚子不舒服可以選酸奶奶酪,奶酪注意鹽含量,選低鈉的更好。

綠色蔬菜的鈣也很豐富

常見蔬菜中,如小油菜小白菜青花菜薺菜芥菜莧菜蘿蔔纓毛豆等的鈣含量也都很豐富。

100g綠莧菜含187mg鈣,比牛奶還高;不過吸收率差些。

豆腐也不錯

新鮮毛豆鈣含量豐富,曬乾之後的大豆黃豆黑豆都是大豆)以及豆製品也都是含鈣豐富的食物;

而且,傳統豆腐、豆腐乾等豆製品,製作過程還會加含鈣的滷水或石膏。

豆腐138mg/100g

南豆腐116mg/100g

內酯豆腐:17mg/100g

沙丁魚罐頭補鈣有優勢

魚骨魚刺中富含鈣,做成罐頭後,因為經過醃漬和加熱處理,魚刺被軟化,能隨著魚肉一同被吃掉;

沙丁魚鮭魚等深海魚還是少數富含維生素D的食物,維D有助鈣的吸收。

▲一罐沙丁魚(55g)能滿足一日所需鈣的1/4

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維生素D有助該吸收

維生素D的食物來源有限,主要靠皮膚直接曬太陽合成;

上午10點~下午2點的陽光,曬10~20分鐘,當然不能抹防曬霜;朝陽、夕陽、霧霾天、緯度太高都不行。

添加維生素D的營養強化食物,或者膳食補充劑是比較可靠的選擇。

每天補充400單位維生素D就夠了。

堅果、水果乾也補鈣

堅果中,杏仁巴西堅果鈣含量比較豐富,30g杏仁大約含75mg鈣;

1個蘆柑(100g):45mg

30g無花果乾:100mg

水果中富含的維生素C有助鈣的吸收;鉀元素有利於減少尿鈣排出量。即使沒有豐富的鈣,也應該每天來一份。

對於一些三餐不定的「社畜」來說,只能選擇鈣片了。

按需補充,優先選小劑量,少量多次補充效果更好。

咖啡因

健康成年人,每天咖啡因的攝入建議控制在400mg以內。

▲含400mg咖啡因的食物

吃太多鹽,會增加鈣的排泄。腎臟每排出1g鈉(相當於2.5g鹽),就有大約26.3mg鈣一同隨尿液丟失。

菸酒

而最直接的,喝醉了容易發生意外,弄不好直接把骨頭摔斷咯。

如果你有以上習慣,最好改掉;如果暫時改不掉,那更要注意正確的補鈣姿勢。下面這些傳說的補鈣食物,其實並不補鈣——

這些食物其實不補鈣

骨頭湯

骨頭的確含鈣,但用壓力鍋壓上個把鐘頭也析不出多少鈣質。

中國學者做過實驗,骨頭湯的鈣濃度不超過4mg/100ml,不及牛奶1/10。

豆漿

蝦皮

蝦皮含鈣量可以達到5000mg/100g,甩牛奶幾條街;但吸收率差,實際操作起來也完全不是那麼回事。

蝦皮分量輕,一次吃2-3g已經一大把,再多就被咸到齁住;補不了多少鈣,還吃了很多,得不償失。

還是喝奶比較容易。

骨量在30歲左右就達到峰值了,補鈣一定要趁早,退休了再補就晚了!記得告訴大家呀~

責任編輯: 宋雲  來源:食栗派 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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