下圖是國際骨質疏鬆基金會(IOF)根據2017年的一份研究報告,製作的一張「世界補鈣地圖」。
中國被很醒目地圖上了鮮紅色,屬於最缺鈣的區域之一。
根據這份研究,中國人均鈣攝入338mg,不到推薦量的一半;在74個被調查國家中排倒數第6,低於印度、越南、巴基斯坦等亞洲鄰國。
全民補鈣的口號喊了20多年,為什麼中國人還是缺鈣?中國人補鈣做錯了什麼?補鈣的最優選擇是什麼?
哪些食物補鈣?
補鈣,首先考慮「食補」:
乳製品,理想的來源
乳製品鈣含量豐富,而且吸收利用率遠大於其他食物;乳製品中也富含其他對骨骼健康很關鍵的營養素,比如優質蛋白,維生素A。
建議每天喝300g牛奶;喝牛奶肚子不舒服可以選酸奶或奶酪,奶酪注意鹽含量,選低鈉的更好。
綠色蔬菜的鈣也很豐富
常見蔬菜中,如小油菜、小白菜、青花菜、薺菜、芥菜、莧菜、蘿蔔纓、毛豆等的鈣含量也都很豐富。
100g綠莧菜含187mg鈣,比牛奶還高;不過吸收率差些。
豆腐也不錯
新鮮毛豆鈣含量豐富,曬乾之後的大豆(黃豆、黑豆都是大豆)以及豆製品也都是含鈣豐富的食物;
而且,傳統豆腐、豆腐乾等豆製品,製作過程還會加含鈣的滷水或石膏。
北豆腐138mg/100g
南豆腐116mg/100g
內酯豆腐:17mg/100g
沙丁魚罐頭補鈣有優勢
魚骨魚刺中富含鈣,做成罐頭後,因為經過醃漬和加熱處理,魚刺被軟化,能隨著魚肉一同被吃掉;
沙丁魚、鮭魚等深海魚還是少數富含維生素D的食物,維D有助鈣的吸收。
▲一罐沙丁魚(55g)能滿足一日所需鈣的1/4
amazon.com
維生素D有助該吸收
維生素D的食物來源有限,主要靠皮膚直接曬太陽合成;
上午10點~下午2點的陽光,曬10~20分鐘,當然不能抹防曬霜;朝陽、夕陽、霧霾天、緯度太高都不行。
添加維生素D的營養強化食物,或者膳食補充劑是比較可靠的選擇。
每天補充400單位維生素D就夠了。
堅果、水果乾也補鈣
堅果中,杏仁、巴西堅果鈣含量比較豐富,30g杏仁大約含75mg鈣;
1個蘆柑(100g):45mg
30g無花果乾:100mg
水果中富含的維生素C有助鈣的吸收;鉀元素有利於減少尿鈣排出量。即使沒有豐富的鈣,也應該每天來一份。
對於一些三餐不定的「社畜」來說,只能選擇鈣片了。
按需補充,優先選小劑量,少量多次補充效果更好。
咖啡因
健康成年人,每天咖啡因的攝入建議控制在400mg以內。
▲含400mg咖啡因的食物
鹽
吃太多鹽,會增加鈣的排泄。腎臟每排出1g鈉(相當於2.5g鹽),就有大約26.3mg鈣一同隨尿液丟失。
菸酒
而最直接的,喝醉了容易發生意外,弄不好直接把骨頭摔斷咯。
如果你有以上習慣,最好改掉;如果暫時改不掉,那更要注意正確的補鈣姿勢。下面這些傳說的補鈣食物,其實並不補鈣——
這些食物其實不補鈣
骨頭湯
骨頭的確含鈣,但用壓力鍋壓上個把鐘頭也析不出多少鈣質。
中國學者做過實驗,骨頭湯的鈣濃度不超過4mg/100ml,不及牛奶1/10。
豆漿
蝦皮
蝦皮含鈣量可以達到5000mg/100g,甩牛奶幾條街;但吸收率差,實際操作起來也完全不是那麼回事。
蝦皮分量輕,一次吃2-3g已經一大把,再多就被咸到齁住;補不了多少鈣,還吃了很多鹽,得不償失。
還是喝奶比較容易。
骨量在30歲左右就達到峰值了,補鈣一定要趁早,退休了再補就晚了!記得告訴大家呀~