俗話說「三分練七分吃」，不論是減脂還是增肌人群，一提起蛋白質、碳水、脂肪，都會變得敏感起來。
在這三種營養素中，也許蛋白質是對大家來說最友好也最容易缺乏的物質了，能意識到這點的 Keeper卻不多。今天 Keep君就和大家聊聊關於蛋白質的一切~
一、當我們在談蛋白質時，我們在談些什麼？
詞源學層面，蛋白質（Protein）一詞來自於希臘語「Proteios」，翻譯過來就是「Primary」，可以翻譯為「原始的，基礎的」。化學層面，蛋白質是由碳、氫、氧、氮組成的有機化合物。
希臘人之所以稱蛋白質為「原始的，基礎的」，是因為蛋白質是生命的載體，是構成人體細胞的基本物質，大約占人體質量的18%左右。換而言之，沒有蛋白質就沒有生命。
除此之外，蛋白質、碳水化合物、以及脂肪並稱為人類所需的「三大巨量營養素」，為人類提供最直接的能量。其中，每克碳水化合物和蛋白質可以提供4千卡熱量。而每克脂肪可以提供9千卡熱量。
蛋白質的最基本構成單位是胺基酸，目前發現用於合成人體蛋白質的胺基酸共有20種。其中，8種被稱為必需胺基酸（人體無法合成，必須通過食物攝取），另外12種被稱為非必須胺基酸（人體自身可以合成，無需通過食物攝取）。
二、為什麼說蛋白質很重要？
因為它在人體內的角色太多了，哪哪都得有它！
1）生命的基石
蛋白質是生命的基礎，一切細胞的建造材料。我們身體的修復和增長都依賴於蛋白質。
2）人體的搬運工
身體裡的新陳代謝（合成與分解），營養物質的輸送，都離不開具有運載功能的蛋白質，比如：血紅蛋白（運送氧氣），脂蛋白（運送脂肪）等等。
3）免疫的守護者
免疫細胞和抗體的生成和運作都離不開蛋白質。缺少蛋白質是導致免疫力低下最直接的因素之一。
4）身體的催化劑
蛋白質構成了酶，而人體中的酶有重要的催化和調節作用。沒有酶，或者酶不充足，就會導致人體出現功能失常的狀況，比如最典型的消化酶不足，就會導致我們的消化吸收異常。
5）激素的來源
負責糖分吸收利用的胰島素就是蛋白質組成的。負責我們生長的生長激素也是由蛋白質組成的。蛋白質是這些肽類激素的材料。
6）人體的屏障
膠原蛋白（屬於蛋白質的一種，占了身體蛋白質的1/3），構成身體的結締組織，如：骨骼、血管、韌帶，等等。腦部的膠原細胞還形成了血腦屏障，保護大腦。
7）能量的供應
蛋白質與碳水化合物以及脂肪並成為人體必需的「三大巨量營養素」。每1克蛋白質可以提供4千卡的熱量。
三、你每天需要吃多少蛋白質？
中國營養學會以及其它國內相關的飲食指南認為，大多數國人每天需要攝入0.8-1克/公斤體重。換而言之，一位70公斤左右的人每天需要攝入56-70克左右的蛋白質。（這相當於20-25個雞蛋清，或者200-300克熟肉中的蛋白質含量。）
以上的攝入推薦是針對非運動/健身人群而制定的。對於運動/健身人群，這一單日攝入量可以提升至1.5-2克/公斤。
現在你可以來自己估算下了，想想昨天的蛋白質吃夠了沒？
四、蛋白質一次吃多少比較合適？
作為一個普適性的建議：每次攝入30克左右的蛋白質是完全沒有問題的。比如：10個蛋清（5個全蛋）、150克熟肉、或者1.5勺乳清蛋白粉等等。
作為一個普適性的建議：每次攝入30克左右的蛋白質是完全沒有問題的。比如：10個蛋清（5個全蛋）、150克熟肉、或者1.5勺乳清蛋白粉等等。
體內的新陳代謝是「動態」的，身體中的蛋白質不斷地被分解又再合成。部分由體蛋白分解產生的胺基酸，因不再被利用，經由分解代謝形成尿素、肌酸酐、尿酸等含氮代謝物，排泄於糞便，尿液及汗水中。
另一方面，蛋白質及含氮代謝物也會由毛髮、指甲、脫落的皮膚及黏膜上皮細胞及各種分泌液損失，因此必須每天攝取食物來供給蛋自質，補充耗損。
國外的一項針對女性蛋白質攝入的實驗發現，一次性攝入54克蛋白質，和分成四次攝入54克蛋白質，並不會影響蛋白質在體內的轉換率（分解與合成）。不過，至今為止，還沒有非常具有說服力的文獻證人體單次蛋白質攝入量的極限。
不過，如果你的目的是增肌，那麼訓練後服用30克蛋白質（1.5勺乳清蛋白粉）是足夠的。訓練後攝入更多（超過30克）的蛋白質並不能讓你擁有更好的蛋白質合成率。
五、蛋白質吃多了會變成脂肪麼？
理論上，每克蛋白質可以提供4千卡的熱量，過多的熱量（盈餘）會導致脂肪生成，尤其是在你已經攝入充足的碳水化合物和脂肪的情況下。
儘管如此，蛋白質確是最不容易轉化為脂肪的巨量營養素。多餘的蛋白質（胺基酸）要麼被當做能量消耗掉，要麼通過糞便、尿液和汗液排出去，要麼進入身體的胺基酸池儲存起來以備後用，實際上是很難轉化為脂肪的。
另外，蛋白質擁有很強的食物生熱效應。你每吃一克蛋白質大約要消耗0.8千卡，用於吸收消化這一克蛋白質。因此，假設你一天吃一百克蛋白質，你就會憑空消耗80千卡！因此，高蛋白質飲食也是減脂期間我們比較推崇的一種飲食方式。
總而言之，只要整體熱量控制好，大家不用過於擔心蛋白質轉化為脂肪的問題，機率很小。
六、哪些食物富含蛋白質？
穀物、豆類、肉類、乳製品、蛋類，以及堅果是蛋白質的主要來源。其中，又以乳蛋肉中的胺基酸種類以及比例與人體最為相似，因此被認為是優質全面的蛋白質。
相比之下，穀物和豆類（大豆除外）相對各缺少一種必需胺基酸，因此被稱為「不完全的蛋白質」，建議搭配食用，或者與乳蛋肉同食，可以起到相互補足的效果。
不過，儘管乳蛋肉含有最豐富和完全的蛋白質，我們仍然建議大家通過不同的食物來獲取更多樣化的營養。畢竟，乳蛋肉無法提供一些人體所需的維他命、礦物質、植物營養素，以及膳食纖維等其他營養物質。
七、蛋白質的最佳攝入時間是什麼時候？
如果有條件，每一頓（包括加餐）餐食都要加入適量的蛋白質，而不是在一個特殊的時間段「突擊性」地攝入大量蛋白質。
其次，如果你參加任何體育類活動，那體育活動之前和之後的一餐建議加入蛋白質，以確保肌肉得到及時的修復，並保證血液中胺基酸水平充足。
不僅如此，蛋白質還可以促進「膽囊收縮素」的分泌，減緩食物排空，增加飽腹感。換而言之，每頓飯都吃一點蛋白質更加「抗餓」，還能夠平衡你的餐後血糖水平，防止脂肪的生成。
八、我需要吃蛋白粉麼？
蛋白粉屬於營養補充劑，因此不是「必須」的。不過，如果使用得當，對於提升身體免疫力、運動表現、肌肉增長，以及整體健康非常有益。
蛋白粉大致可以分為乳清蛋白粉、大豆蛋白粉，牛肉蛋白粉、酪蛋白粉，其中又以乳清蛋白粉性價比最高，運動表現/肌肉增長提升效果最佳。
上圖中的液體就是乳清
乳清蛋白粉是由乳清乾燥後提取，而乳清是食品廠製造奶酪時從牛奶中剝離出來的。很早以前，乳清分離出來後會被丟棄掉。不過，後來科學家發現了它的營養價值，並通過現代科技發明了乳清蛋白粉，造福特定人群。
另一方面，乳清蛋白粉富含所有必須胺基酸，且胺基酸比例與人體胺基酸相似，補充後可以迅速提升體內蛋白質的合成，並提升免疫力，對於健身人群非常有利。
