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最佳睡眠表出爐:早睡還是晚睡,睡多久,1-65歲說得很清楚

近日,小妙在知乎上看到一個網友的提問,她說自己是個夜貓子,不到凌晨三點絕對不會睡,但是入睡很快,而且睡的也很香,可以一覺睡到自然醒,大概睡到10-11點,感覺第二天起來精神也挺好,沒什麼不適。

而她的朋友屬於早睡早起型,可能晚上10-11點就睡,然後第二天早上7-8點醒,朋友自己也表述說感覺很好。所以她就很糾結,到底早睡早起好還是晚睡晚起好?

一、早睡早起和晚睡晚起,哪個更健康?

其實,良好的睡眠最基礎的一點就是要規律作息,如果作息紊亂,一天早一天晚,對健康傷害是最大的。但相對晚睡晚起,早睡早起更健康些,這主要與晝夜節律有關。

我們先來了解下一個新的概念-「授時因子」,包括溫度、光線、社交、藥物調節等,都可對人的晝夜節律產生影響。而假設你每天都熬到三四點,四五點睡,還沒進入深度睡眠天就亮了,那此時生理時鐘可能就會混亂,感覺才天黑才眯了一會怎麼就天亮了,這時體內褪黑素的分泌、內分泌系統、神經系統、認知能力、情緒等也都亂了套了。

雖然說沒有規定「相對標準」的作息時間,但在人造光源和自然光源的雙重影響下,人很容易出現晝夜節律紊亂,從而引起記性變差、變笨、氣色變差、變胖、心臟疾病風險增加等後果。

所以,如果無法做到完全隔絕隨著自然變化而變化的光照、溫度等環境條件,還是老老實實保持早睡早起的好習慣吧。

二、睡眠長短決定壽命,是真的嗎?

根據歐洲心臟病學會2020公布了關於2個睡眠的研究報告顯示,最健康的睡眠時間有了參考依據:晚上不得超8小時,白天午睡不得超1小時。睡的時間太短或太長,對健康都不利。

國內一項研究,招募了4861名健康的平均年齡為68歲的台灣受試者,其中男性占72.7%,將其分為短睡眠<6小時,正常睡眠7-8小時,長睡眠>8小時三組,最終發現,長時間睡眠時間>8小時,可提升不良心血管事件、缺血性卒中等疾病的發病風險。另外,睡得太久,肯定會影響到正常進餐,而長期如此會擾亂胃液分泌規律,影響消化功能;還有就是會影響血壓,妨礙神經系統功能,甚至導致記憶力減退。

而睡得時間太少,對健康的影響也是巨大的,最直接的影響就是你的外觀,會變老變醜。倫敦睡眠學校曾發表報告,在參與調查的女性朋友中,1周內每天減少2小時的睡眠,長細紋、皺紋、色斑的情況明顯上升。

另外,如果長期睡眠不足,還會提升老年痴呆的發病風險,因為此病當中出現的標誌性蛋白質的增加,和受較多干擾的深度睡眠模式有一定的關係;長期睡不夠,還容易使人發胖,因為熬夜會降低荷爾蒙分泌數量,而它具有分解脂肪的作用,要是此時再吃一些夜宵,那想不胖都難。

所以不管是睡的太久,還是睡的太少,都不是一種好的作息習慣,都可危及健康。所以建議大家還是儘量地保持一個正常的作息時間。

三、不同的年齡,有不同的睡眠時間

而每個人的具體情況不一樣,比如年齡不同,所以最佳的睡眠時間也是不一樣的。美國國家睡眠基金會對各年齡所需要睡眠時間給出了詳細建議,具體如下:

·60歲以上老年人:5.5~7h/天

·30~60歲成年人:7h左右/天

·13~29歲青年人:8小時左右/天

·4~12歲兒童:10~12h/天

·1~3歲幼兒:每晚12h,白天2-3h

·1歲以下嬰兒:每天16h

大家可以根據自己的年齡情況選擇適合自己的睡眠時間,然後儘量爭取做到,並堅持住,相信對你的健康是有好處的。

四、這4種睡眠習慣,是讓你不健康的「罪魁禍首」

那麼出了早睡、晚睡的影響健康外,其實這4種睡眠習慣,也會危害你的健康。

1、蒙頭睡

不少人就喜歡這樣,尤其是冬天,可這種睡眠習慣是很不健康的。因為有研究表明,人在睡覺的時候呼吸道可排出149種有害物,而皮膚毛孔可排出171種化學物質,而蒙頭睡可影響這些物質的排出,容易誘發或加重呼吸道疾病、皮膚疾病。而且蒙著睡,被子裡的氧氣也會大量減少,容易引起頭暈、噁心等不適表現。

2、張嘴睡

這是不自覺的一種行為,但是如果沒有及時矯正,對健康也可產生一定的威脅,最直接的就是影響外觀。人如果長時間用嘴呼吸,會出現「腺樣體面容」,具體可表現為頜骨變長、齶骨高拱、牙列不齊、上切牙突出等。另外,這樣睡還會影響氣體交換,在睡著的過程中可能出現嚴重缺氧,從而提升心梗、高血壓、動脈硬化等風險。

3、睡前玩手機

很多人都有的一種習慣,不玩總覺得少了什麼,但是睡覺之前玩手機,很容易玩著玩著就忽視了時間,就熬夜了;而且電子設備的藍光會改變褪黑素的釋放,導致生理時鐘錯亂,進而降低睡眠質量,給人體健康帶來影響。

另外,長時間盯著手機,尤其是摸黑玩手機,對視力的損害是非常直接的。

4、想睡就睡

有的人困了就睡,不會刻意去看時間,但是如果長期如此,比如你白天睡好幾個小時,晚上又不睡覺,這樣很容易打破晝夜節律,引發記性變差、變笨、氣色變差等健康問題;如果白天睡,晚上又睡,又容易造成睡眠時間過長,引發記憶障礙、糖尿病等問題。

所以為了健康著想,如果存在上述幾種睡眠習慣,建議儘快調整過來。

五、睡前做好3件事,讓你一覺睡到大天亮

其實,想要擁有一個好的作息習慣,也是有技巧的。

廣州市第一人民醫院精神心理科主任張璐璐給出了幾點建議:一是積極參加鍛鍊,適當運動可給身體帶來一點疲憊感,更易入睡,且運動也有助於緩解壓力和緊張,對入睡也有幫助;二是規律進餐,不要吃的太多,不然撐得睡不著,也不要吃的太少,不然可能半夜餓醒;三是儘量避免喝酒與飲料,酒喝多了頭會疼,影響睡眠質量,而飲料喝多了可增加尿液,夜裡頻繁起來上廁所,自然也睡不好。

最好的睡眠習慣是保持規律的作息,且儘量早睡早起,同時控制好睡眠時間,太長太短對健康都不利,大家可以根據自己的年齡確定最適合的自己的睡眠時間,然後付出行動,堅持住!

責任編輯: 王和  來源:奇妙的本草 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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