網上流傳大豆油危害大,是用粗劣化學溶劑生產的,比吃糖還危險。真的是這樣嗎?到底哪些油是不健康的油,要少吃或不吃?這篇來聊聊。
01、大豆油是危害大的油?
並不是。
大豆油是從大豆中提取的植物油,是十分常見的食用油。大豆油的提取方法有壓榨法和化學溶劑浸出法,不論哪種方法,都是安全的現代工藝。網上流傳的大豆油是「粗劣化學溶劑生產」,是一種故意曲解。
浸出法提煉植物油時,確實確實會使用有機溶劑,但是這些溶劑會在後續加工過程中去除。只要是正規合格的浸出油,都要符合相應的國家標準,而國家標準里對殘餘物的量有規定的。
比如根據2017年發布的國家標準《大豆油》(GB/T1535-2017)。一級大豆油的溶劑殘餘量要求為:不得檢出(即每公斤大豆油的容積殘餘量低於10毫克),就算是二級、三級大豆油,根據GB2716-2018食品安全國家標準植物油,也要達到溶劑殘餘量低於20毫克每公斤。
根據美國農業部資料庫信息,每100克大豆油含15.6克飽和脂肪酸,22.8克單不飽和脂肪酸,57.7克多不飽和脂肪酸,0.533克反式脂肪酸(註:不同的資料庫,營養成分數值會有不同)。
這裡的反式脂肪酸確實是不健康的油脂,會增加心臟病和中風的風險。但是,根據現有的推薦,每天從反式脂肪中獲得的熱量應少於1%的總熱量。假如一天的總熱量是2000大卡,折算之後也就是每天反式脂肪酸應限制在2克以內。
因此,如果每天吃30克大豆油,反式脂肪酸低於0.2克,也仍然符合整體的健康推薦,而不是網上說的「大豆油危害大」。而大豆油中所含的單不飽和和多不飽和脂肪酸,都屬於健康的油脂。
02、這3類油,儘量不吃或少吃
反式脂肪酸和飽和脂肪,對心臟都不友好,它們會讓身體產生更多壞的膽固醇,同時又降低好的膽固醇,從而增加心臟病和中風的風險。而反式脂肪酸和飽和脂肪,目前沒有發現有任何健康意義。因此,富含這兩類脂肪的油脂或食品,都要少吃或不吃。
第一類
富含反式脂肪酸的食品
比如:
商業加工的蛋糕、曲奇餅乾
快餐或冷凍預包裝餐食等油炸的商業速食食品
薯片等油炸預包裝加工零食
能量棒
平時購買各類商業預包裝食品或零食時,可以試著看一下營養成分表,反式脂肪酸的含量是多少,然後看看一次吃多少該食品,就能得出大概會吃下多少反式脂肪酸。另外,配料表里注意看「部分氫化油」這些字樣,如果有的話,就認為是含反式脂肪酸。
第二類
富含飽和脂肪酸的油脂
比如:
動物油,比如豬油
棕櫚油( Palm Oil)和椰油
黃油和天然奶油
第三類
土榨油或其他劣質的
非正規途徑生產和銷售的油
這一類其實應該是別買也別吃。因為,不論是哪種土榨油,土榨就意味著加工工藝上可能有缺陷,同時也意味著缺乏正規的質量監管。因此,買各類土榨油或其他劣質油,都潛在食品安全和健康隱患。比如土榨花生油缺乏質量監管,安全無法保障,有的可能黃麴黴毒素超標;而長期或經常接觸黃麴黴毒素,可導致肝損傷,甚至肝癌。
03、如何為孩子選油?一天吃多少油?
從營養成分角度,為孩子選油,主要就是選擇不飽和脂肪含量高的,比如芥花油(Canola oil),花生油、橄欖油、葵花籽油等,都是理想的選擇。
關於孩子吃多少油,主要看孩子的年齡。比如按照年齡,每日的油脂攝入量約為:
1-2歲:每天1份
2-3歲:每天0.5份
4-11歲:每天1份
12-13歲:每天1.5份
14-18歲:每天2份
註:1份油脂大約是5-10克油;或者20克牛油果。
當然,孩子每天吃飯並不是做科學實驗,不需要去精確測量各種食物吃了多少克。這些數值只是給我們一個大致的參考和概念。對孩子來講,每天吃適量健康油脂,注意食物多樣化、飲食健康均衡,才是關鍵。