前兩天體檢查出來「高血脂」，具體是「總膽固醇」這項指標高，看到這個結果我並沒有很吃驚，因為好幾年前有一次檢查，我也查出了「總膽固醇」高，當時反思了飲食，基本沒問題，於是就增加了運動，結果一段時間後再去查，指標就在正常範圍內了。
這次又查出來這個問題，我首先想到的是，雖然缺乏鍛鍊，但飲食上已經吃得夠健康了，卻依然血脂異常；現在很多朋友都經常吃外賣，同時還久坐不動，這個問題豈不是更普遍，所以血脂異常的患病率應該很高吧。
求證了一下果真如此。
2012年我國成人血脂異常的患病率已經高達40.4%了，也就是10個成人里就有4個血脂異常。
糟糕的是血脂異常得不到好的控制，就容易動脈粥樣硬化，也容易得冠心病和腦卒中；可是咱們對血脂異常知曉率很低。
2012～2015年的調查顯示，≥35歲的國人對血脂異常的知曉率僅為16.1%，而治療率和控制率也低的要命，分別只有7.8%、4%。
所以真的很有必要系統的跟大家分享一下血脂異常的類型、飲食原則。
一、血脂異常的分類
具體可以分為4類，分別是：
1、高TG血症：單純的甘油三酯(TG)升高
2、高膽固醇血症：單純的總膽固醇(TC)升高
3、混合型高脂血症：TG和TC均有升高
4、低HDL-C血症：HDL-C偏低
二、血脂異常的飲食原則
根據《血脂異常基層診療指南(實踐版2019)》和《血脂異常基層健康管理規範》，谷老師整理了5條操作性強的建議。
1、限制脂肪總量
每天炒菜的油控制在30克以內，為了控制好油，建議：
炒和燉使用控油壺，煎和拌使用噴霧油瓶，另外油煎少不了一口不沾鍋。
▲圖：噴霧油瓶
在家烹調少油炸，在外點餐少點過油的菜比如地三鮮、干煸豆角、鍋包肉等，如果吃油炸食品，儘量去一些麵糊再吃。
2、限制飽和脂肪
除了控制脂肪總量，對於高膽固醇血症的朋友，控制飽和脂肪酸尤為重要，這是因為飽和脂肪酸攝入過多會升高總血膽固醇水平，也會升高LDL-C(俗稱壞膽固醇)水平。
那控制在多少以內呢？
供能比最好低於7%，沒啥運動量的白領女性建議的每日能量攝入為1800千卡，經過計算可知，每天飽和脂肪酸的攝入量最好控制在14克以內。
一天吃3塊五花肉(75克，普通麻將大小為1塊)、1盒全脂牛奶(250毫升)攝入的飽和脂肪酸就有13.35克了[4]，所以如果已經是像我這樣的高膽固醇血症，最好奶製品改成低脂奶或脫脂奶，對五花肉也要口下留情。
棕櫚油的話日常烹調我們基本不用，但是油炸類的包裝食品卻常用，比如方便麵、薯片，所以買包裝食品時一定得看配料表。
▲圖：方便麵的配料表
3、限制反式脂肪酸
這是因為反式脂肪酸攝入過多也會升高「壞膽固醇」水平，降低「好膽固醇」水平，還會升高總膽固醇和「好膽固醇」的比值，它導致動脈粥樣硬化的作用比飽和脂肪酸還厲害。
那要控制在多少克以內呢？
建議是小於總能量的1%，還是拿普通白領女性舉例，就是要控制在2克以內。
要控制反式脂肪酸攝入，購買預包裝食品就選營養成分表中反式脂肪酸為0的，另外即食食物如糕點(尤其是那些口感很酥的糕點比如桃酥、老婆餅、牛角麵包)、奶昔也得少吃。
這是因為它們的配料里往往添加大量的人造奶油，而人造奶油就意味著含有反式脂肪酸。
4、限制膽固醇
每天膽固醇攝入<300毫克，膽固醇含量高的食物有動物腦、蛋黃(雞鴨鵝)、動物肝腎、黃油等，它們的膽固醇含量分別如下表。
在膽固醇排行榜中，豬腦排第一。如果涮火鍋點豬腦，一口豬腦膽固醇就很容易的超300毫克了，所以還是別點了。
上面這些食物中，咱們吃得最頻繁的當屬雞蛋黃了，一個雞蛋的蛋黃大概15克，膽固醇含量是226.5毫克，所以每天吃一個雞蛋話，上表中的各類食物就得儘量控制了。
除了上面這4類食物，還要少吃糖含量高的食物，每天的添加糖最好控制在25克以內。
除了要少吃的食物，還有4類食物得多吃。即富含n-3多不飽和脂肪酸的食物、全穀物、薯類、蔬果。
富含n-3多不飽和脂肪酸的食物有：深海魚、堅果。深海魚如鮭魚、青花魚、海鱸魚、黃花魚可以每周吃兩三次，每次吃1巴掌；堅果的話每天吃10克就行，大概相當於1個大核桃或2個碧根果或七八個腰果。
全穀物可以占主食1/3～1/2，糙米飯里糙米占1/2、大米占1/2；薯類可以吃50-100克，新鮮蔬菜400-500克/天、水果200-350克。
5、堅持運動
除了均衡飲食，還要適量運動，以保持健康體重(BMI在18.5～23.9之間kg/m2)。咱們國家對運動的建議是：中等強度運動每周5-7天，每次30分鐘。
這麼強調運動是因為：
研究發現，無論是有氧運動還是無氧運動，只要堅持運動都能顯著改善血脂異常的問題。
另外，2021年6月，美國心臟協會(AHA)發表的最新科學聲明，建議輕中度血膽固醇高者，首選體育鍛鍊在內的生活方式治療。[2]給到的具體運動建議是：
①中等強度運動：每周至少2次，時間達到150-300分鐘，如快走。
②高強度運動(鍛鍊到所有肌肉群)：每周運動75-150分鐘，如慢跑或快步上坡。
上面就是改善血脂異常的飲食和運動建議，除此之外戒菸限酒對改善血脂異常也有幫助。看來這又是一個系統工程，谷老師半個月後還得體檢，爭取指標正常呀。
