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哪種運動「性價比」最高?《柳葉刀》10年內追蹤8萬人發現答案

生命在於運動還是在於靜養,一直以來都是很有爭議性的一個話題。有人覺得靜養才能長壽,有人覺得運動才會命長。

究竟哪種說法更有道理呢?也許,不管是靜養還是運動,對於長壽都有一定的好處。

不過,越來越多的研究證明,運動對於延長壽命具有顯著的作用。近日,一項研究發現,堅持鍛鍊的人,體內有抑癌環境。

一、堅持鍛鍊能抗癌!

這項研究刊登在《體育運動醫學與科學》上,研究指出,運動既能改善整體健康,又可以釋放出一種物質,減緩癌細胞的生長速度,形成抑癌環境

此外,丹麥哥本哈根大學的一項研究也發現,運動能改善DNA,對身體產生有益影響。

所以,堅持運動對身體有益無害。不過,運動的類型那麼多,哪種對身體更有好處呢?

二、「性價比」最高的3項運動

接下來給大家介紹三種性價比最高的運動,它們分別是揮拍類運動、游泳和走路。

「最長壽運動」——揮拍類運動

揮拍類運動被稱為「最長壽的運動」,發表在《柳葉刀》上的一項研究對8萬人進行長達10年的隨訪後發現,羽毛球、網球等揮拍類運動,可以使全因死亡率的風險降低47%

此外,揮拍類運動還可以顯著降低心血管疾病的死亡風險。

原因是在揮拍的過程中,我們的肩部肌肉、手臂肱二頭和肱三頭肌都可以得到鍛鍊和增強。揮拍類運動還要快速移動,一來一回,身體的協調能力也不斷得到提高。

而且,眼睛需要跟著飛來飛去的球不斷轉動,不僅視覺靈敏度得到提升,大腦也得到了一定的鍛鍊。

需要注意的是,進行揮拍類運動之前,應先熱身,尤其是放鬆頸肩部和背部肌肉。熱身的時候,可以先勻速做頭環繞動作,然後拉伸背肌。

「最好的抗癌運動」——游泳

我國著名腫瘤外科專家湯釗猷院士曾說過,游泳是最好的抗癌運動。他從60歲開始堅持隔天游泳,每次游30分鐘,現在已經80多歲,依然思路清晰、身體硬朗。

他認為游泳起了很大的作用,在游泳的過程中,內分泌得到了調節,免疫力也得到了增強。同時,適度游泳可以增加多巴胺的分泌,起到抑制腫瘤的作用,能夠有效延長生存期。

除了抗癌,游泳還有其他不少好處,比如增加肺活量、減肥、鍛鍊四肢肌肉、緩解便秘、調節免疫力等。

不過,要注意,並非所有人都適合游泳。對於患有嚴重心臟病、高血壓、耳部疾病、傳染性疾病、婦科疾病的人群來說,游泳反而會損害身體健康。

此外,在空腹、飽腹和酒後的狀態下,也不宜游泳,以免發生危險。

同樣的,游泳之前也要先熱身,以免導致腿部抽筋,發生溺水事件。還有一點,游泳的時間不宜過長,儘量控制在2小時以內,游太長時間反而對身體無益。

「最好的運動」——走路

走路被稱為「最好的運動」,而且適合絕大部分人。今年9月,一項發表在美國醫學會雜誌旗下《JAMA Network Open》的研究指出,中年人每天走路7000步,可以保持動脈健康,還能降低70%死亡風險

研究人員特別指出,每天走路的步數在7000步左右才對健康有益,當每天走路的步數超過1萬步時,並不會進一步降低死亡風險。

不過,走路也要講究時間,才能取得最好的健身效果。建議下午4-5點走路,原因是早晨和上午發生心血管事件的概率比較高,晚上光線比較差容易摔傷。

走路的最佳速度以120-140步/分鐘為宜,相當於每秒鐘走2步。剛開始走路,可以採取慢步走的方式,70-90步/分鐘。走完6000步之後,可以慢慢加快速度,達到90-100步/分鐘。

還有一點應注意,如果經常走著走著膝關節突然就軟了,或者出現明顯的疼痛,就要減少運動量了,建議到醫院檢查,可能與腰椎間盤突出、膝關節骨性關節炎等疾病有關。

三、運動鍛鍊要適可而止

其實運動不是說越多越好,有的時候「過量」了反而適得其反。當運動過度的時候,身體會出現這些症狀,提醒是時候減少運動量或者停下來了。

噁心嘔吐:如果不是消化系統疾病,運動後出現噁心嘔吐等不適症狀,可能是因為運動量過大,導致機體缺氧。

頭暈頭痛:運動量過大,會引起腦供血不足,影響正常的心肺功能,產生頭暈、頭痛的感覺。

關節疼痛:運動量過大會增加關節的負擔,引發關節疼痛,如果運動結束後關節持續疼痛超過30分鐘,就要引起重視了,可能與韌帶拉傷有關。

肌肉酸痛:運動的時候,有的身體部位可能會出現肌肉酸痛的情況,但休息過後很快就會恢復正常。如果運動後肌肉持續酸痛,那麼就要考慮是不是肌肉軟組織受損了。

另外,運動有3大忌:忌空腹、忌不做拉伸、忌不循序漸進。

1、忌空腹

空腹運動容易引起低血糖,讓人面色蒼白、頭暈眼花、冷汗直冒,容易出現暈倒、摔傷等意外,嚴重的還會導致心律失常,造成猝死。

所以,運動之前,可以先吃點既可以補充能量又容易消化的食物,比如香蕉、餅乾、蜂蜜水等。

2、忌不做拉伸

運動前不熱身,容易加重關節和肌肉疲勞,時間一長,就會造成運動損傷。所以,建議運動前先進行10分鐘左右的拉伸運動,活動全身的肌肉和筋骨。

3、忌不循序漸進

運動不能心急,想要馬上達到健身的效果,一定要循序漸進。尤其是對於不經常運動和年紀比較大的人來說,剛開始運動的時候應該堅持低強度、短時間、長間隔的原則,比如每周運動2-3天,每天運動10分鐘,以微微出汗為宜。等身體逐漸適應了,再慢慢增加運動量。

由此可見,生命在於運動是真理,當然,在運動的時候,我們一定要講究科學,才能取得大的效果。

責任編輯: 王和  來源:39健康轉載請註明作者、出處並保持完整。

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