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減肥控糖只盯著GI看?這幾個坑,99%的人都踩過

很多熱衷減肥和抗糖的人,都對「GI」這個概念很敏感。

仿佛只要簡單粗暴的避開高GI食物,就能保持曼妙的身材和穩定的血糖

其實,「低GI食物」也暗藏很多玄機,選的不對,很可能越吃越胖。

今天小栗子就來破解GI值的6個誤區,再送大家6個把握GI的錦囊小妙計。

大可不必!含糖、澱粉的食物才有關注GI的必要。

GI值(食物血糖生成指數)是基於食物碳水化合物含量的一個數值,油脂類、肉類、蛋類等碳水含量很低或根本不含碳水的食物,對血糖的影響很小或沒有,關注GI也沒什麼意義。

這樣判斷也太簡單粗暴了吧!

舉個例子:

大米飯(83.2)和綿白糖(83.8)的GI值差不多,但一樣甜嗎?

冰淇淋,甜吧?但GI值60,比白麵包(87.9)還低。

就算糖含量相同,不同種類的糖,GI也不一樣。

從GI看:果糖<乳糖<蔗糖<葡萄糖;

從甜度看:果糖>蔗糖>葡萄糖>乳糖

果糖甜度最高,但GI卻不高,這是因為果糖的代謝吸收不需要胰島素幫助的緣故。這也是水果普遍甜但GI卻沒有很高的原因之一。

所以,單用甜度來判斷GI,是不科學的。

no!no!no!

食物對血糖的影響不是一成不變的,成熟度、加工方式、烹飪方式都會對GI產生影響。

舉個例子:

未成熟的香蕉GI=30

熟透的香蕉GI=51

柚子的GI=25

柚子汁GI=48

常壓烹煮的紅豆GI=24

紅豆粉糊糊=74

常說五穀雜糧GI低,是減肥控糖的好幫手,但五穀雜糧汁就不一定了。完整的細胞壁能降低消化酶進入澱粉內部的機會,打碎破壞之後,消化酶分解起來變容易了,GI值也就變高了。

所以,粗糧不一定是低GI,吃粗糧也不一定就能控血糖。還要注意加工、烹飪方法。

低GI≠健康≠低熱量。

評判一個食物不能只看GI值,GI低可能是油脂、果糖等的功勞。

薯片的GI比蒸土豆低、曲奇餅乾的GI比白麵包低;加了大量果糖的可樂升糖指數40.3,也屬於低GI呢。

但你會覺得薯條、可樂是健康食品嗎?吃了它們能瘦嗎?

除了食物的GI值,我們還要考慮到攝入的量。一個食物的GI值再低,吃太多,碳水總量過了,血糖照樣飈!

這就要提到GL,血糖生成負荷。GL=(GI×攝入的碳水化合物的量)÷100。

舉個例子:西瓜GI=72,是妥妥的高GI食物了;但如果只吃100g左右的一小塊,可利用碳水(去膳食纖維)只有5.5g。

吃這樣一塊西瓜,GL=72%×5.5=3.96。GL<5,算是低負荷飲食。

再看蘋果,GI=36,只有西瓜的一半;但是100g蘋果含碳水(去膳食纖維)為12.3g,GL=36%×12.3=4.43,比西瓜還高一點呢,但往往我們對蘋果的警戒性要低於甜甜的西瓜。

富含油脂的食物消化時間較長,GI較低;但過多的脂肪不僅意味著更高的熱量,也會降低胰島素的敏感性,減肥人士和糖友都應該避免。

評價飲食質量有很多維度,GI只是其中一個,不是唯一指標;還要考慮熱量、營養密度等。

巧克力、薯片的GI值不高,但因此大量攝入對健康肯定沒好處;粉絲、粉條也是低GI食物,但它們是純澱粉,營養價值低,不推薦經常吃。

很多水果,以及南瓜胡蘿蔔等根莖類蔬菜的GI值都不低,但它們都可以是健康飲食的一部分。

低GI食物有低能量、高膳食纖維的特點,能增加飽腹感,有利於控制總能量,對需要減肥來說是好的;但大量膳食纖維對脆弱的腸胃來說不見得是「健康」的選擇。

每個人的營養短板不同,選擇食物時也要考慮自身需求。血糖正常、消化不良的人,也不必一味追求低GI食物。

食物數據太多,烹飪加工方法還有影響.....記不住怎麼辦?

你只要記住這6個小技巧就夠了:

責任編輯: 宋雲  來源:食栗派ChestnutMates 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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