不知道你有沒有這種經歷：
覺得身邊的人不喜歡，或是針對我；
總感覺領導話中有話，眼神意味深長；
犯錯後，腦子裡一直重複犯錯的過程......
其實現實什麼都沒發生，但內心裡卻上演了一場大戲，導致心累。
想太多，就是精神內耗的最大表現，這也是毒害自己最嚴重的一個習慣。
而當精神內耗，這個壞習慣達到嚴重地步時，危害不容小覷。
我就曾是一名精神內耗的受害者，翻看了許多心理學的書籍，也諮詢過心理醫生。後來慢慢改善了。
經過系統地整理、驗證、總結，我用了兩天的時間才寫出這篇文章。
如果你也有這樣的壞習慣，請認真讀下去，相信這篇文章一定能幫你擺脫精神內耗的煎熬。
01
什麼是精神內耗？
首先澄清一點，內向不等於精神內耗嚴重。
我們常有一個觀念：外向的人比內向的人更快樂。
其實不是的。
性格內向外向與快不快樂無關，它們的區別，集中體現在社交興趣上。
如果把一個外向和內向的人，分別關在家裡待上一周：
內向的人可能聽歌、看書、寫字，享受一個人獨處的時間。
外向的人可能會先刷手機，然後開始在房間裡坐立不安，最後忍不住敲門：「放我出去，我受不了了！」
相反的，如果把內向的人和外向的人，分別放進熱鬧的社交場景中：
外向的人，就像魚兒在快樂的海洋里暢遊。
內向的人則多少有點：「我在哪裡，這裡不屬於我，出口在哪……」的鬱悶感。
所以，內向的人不是不快樂，只是快樂的來源不同。
而且，內向和外向只是一個人某段時間的狀態。
沒有完全內向的人，也沒有完全外向的人，兩者之間是可以相互流動的。
內向的人只要能保持內心平和，也沒什麼不好的，甚至還有很多優勢，比如思維縝密、承受能力強，想像力豐富等等。
02
精神內耗的表現和危害
關於精神內耗，最通俗易懂的解釋就是——胡思亂想。
精神內耗嚴重的人，通常會想太多，要求太高。
然後產生一種無形的壓力，感覺自己做不到，從而導致行為難產。
而且，在內耗過程中，會體會到一種隱形的疲憊。
比如說：
在無所事事的狀態下，也會感覺緊張、焦慮。
和人說話時，對方一點點的表情變化、語氣變化，就會讓自己在心裡琢磨很久，容易猜疑臆測對方對你的看法、對事情的想法。
不能心平氣和地向別人表達自己的想法，對方只要有一點點的疑問，在你心裡就會放大很多倍，甚至感覺羞愧，自我懷疑。
如果把人的身體比做一塊電池，平常的體力勞動和腦力工作，會消耗一部分的能量。
這些焦慮、猜疑、自我懷疑會讓你在什麼都不做的狀態下，持續地往下掉能量，會對我們的身心健康造成一定的危害。
01從心理上
輕則，讓你感到持續性的不安、低落，使學習和工作效率下降2倍不止。
重則，像一顆隱藏在外表之下的「情緒炸彈」。
慢慢積聚到一定程度後就會爆發，讓人陷入崩潰，稍不注意還可能導致重度抑鬱。
02從身體上
如果精神內耗長期存在，會引發多種常見的身心疾病。
一些失眠、頭疼、沒胃口、經常做噩夢的反應，也都與精神內耗有很大的關係。
03
為什麼會形成精神內耗？
精神內耗的原因很複雜，性格因素、遇到變故、身體變化等原因，都會讓人產生嚴重的內耗。
而所有的原因中，最最最根源的是性格因素，主要集中在以下4點（如果內耗對你的生活產生了極大的困擾，建議你及時向專業的心理諮詢師尋求幫助）：
01完美主義傾向，輕微強迫症
已經定下來的事情，要反覆確認好幾遍，沒有問題才放心；
看到一樣東西，總覺得是有瑕疵的，會左思右想找出問題；
一個新出來的想法，會設想這個想法因為很多因素不成立，而遲遲不行動。
02不自信，畏手畏腳
接到領導指派的新任務，總擔心做不好，低估自己的能力；開會討論時，不敢表達自己的想法，擔心說錯話。
戀愛中，總是擔心自己配不上對方，其實你哪也不差，但就是總有一種自卑心理在作祟，讓你患得患失。
從小到大，因為對自己的不自信，給周圍的人留下了一個沒什麼想法、能力一般、普普通通的印象。
03壓力大，不懂怎麼緩解壓力
最近，去參加了同學會，發現大家都處在一個高壓力、低欲望的狀態。
工作經常要加班，下班之後只想休息，平時周末就是待在家裡玩遊戲、睡覺，也不想戀愛的事，感覺很累。
現在年輕人壓力真的挺大的，如果不懂得釋放壓力，就會不停地向內吸收壓力。
這是各種造成精神內耗的原因中，最危險的一種。
我身邊的一個很明顯的例子就是，有個同學因為家裡的一些事情，把所有的壓力和重擔都攬在自己身上。
因為自尊心比較強，也不和別人說，沒有及時疏導情緒，最後得了抑鬱症。
04高敏感、想太多，卻不敢表達
高敏感的人，能非常敏銳地捕捉到各種細節。
從別人一個躲閃的表情，一句岔開話題的話，就能察覺到肯定有事瞞著他，猜想這件事是不是和他有關。
對於既高敏感又想太多的人來說，這些猜疑就像在心裡撕扯一個打結了的線團，越扯越緊，消耗心志。
04
如何從嚴重的精神內耗中解脫出來？
既然精神內耗嚴重的危害這麼大，我們該如何解脫呢？
我通過自身經歷，並且查閱了大量的書籍，總結出4個超級管用的方法，相信看完能夠幫你迅速擺脫精神內耗。
下面的內容是重中之重。
01降低心理預期，將大目標拆分成一個個容易完成的小目標
人都會有一種看到一個大目標，就害怕完不成的心理，就像公司定的高kpi，很少人會覺得自己能達到。所以在行動開始前：
①降低主觀上對結果的預期。
不強求自己一定要達到某個結果，在行動的過程中就不會有太大的壓力。
②將目標細化。
拆分成當下馬上就能著手行動，輕易就能完成的事情，並設定一個具體的完成期限。例如：
大目標：這個月我要看完3本書，工作太忙了沒時間，我肯定做不到。
小目標：每天用1小時看XX頁書，看完打個卡，一個月我看完了3本書。
因為難度低，所以不會拖延，每完成一個小目標，就會獲得一份成就感。
隨著時間的推進，不知不覺中，就把先前覺得很遙遠的大目標拿下了。
02找出壓力的根源，養成樂觀的心態，合理釋放壓力
心理學上有一個「情緒ABC理論」，給出了不同的回答。
A（Antecedent）指事情的前因；
C（Consequence）指事情的後果；
B（Belief）指因自我和外界的評價而產生的信念。
有前因必有後果，但是前因A，可以產生好的結果C1，不好的結果C2。
因為前因到後果之間，一定會通過一座橋樑B，所以B才是影響後果的根本因素。舉個例子：
所以，我們對客觀事件的解釋才是壓力的根源，心態不好的人更容易壓力爆棚。
這就是為什麼有的人平時學習挺好的，一到考試就發揮失常，主要還是要有一個好的心態。
既然找到了根源，就要對症下藥，通過合適的渠道，釋放壓力。
①養成樂觀的心態，只需每天堅持「寫」、「贊」、「動」三個習慣。
寫：記錄每天發生的美好的事。
贊：多誇讚身邊的事情，多鼓勵身邊的人。
動：沒事多運動。
②試著在空閒時間冥想，能減少你的內耗，保持精力充沛。
③找到一件喜歡做的事情，形成壓力的出口。
感覺心累的時候，聽聽歌轉移注意力，或者選一部喜劇電影，跟著電影的情節哈哈大笑。
03擁有被討厭的勇氣，心裡的事情別憋著，大方表達出來
精神內耗的人，遇到問題首先是向內消化。
①要解決這種困境，首先要修煉「被討厭的勇氣」。
不要太在意別人對自己的評價，因為別人的評價是你無法左右的。
而且我們都不是人民幣，做不到人人都喜歡。被討厭是一種常態化，是規避不了的，那就要試著去接受被別人討厭。
下次因為擔心別人的評價而自我折磨的時候，試著在心裡默念下面這兩句話：
關我什麼事，反正快樂是我的。
只要我不尷尬，尷尬的就是別人。
②勇敢表達自己的想法，只需做到這三不：「不聽」、「不看」、「不猜」。
不聽：每次要開口前，大腦里都會有一個聲音，不停地勸你算了吧，別說了。我知道你很難抗拒這種聲音。
所以你只需要集中勇氣，堅持30秒不聽，把你要說的話用最快速度說出來，大腦里的逃避聲音就會立馬消失。
不看：當面沒法說出來的想法，就微信說，只要看不到對方，你的恐懼心理就會減少很多。
不猜：說完之後，不要猜想對方的反應，先轉移注意力做別的事情。你會發現有的事情，就是自己臆想的太多，意識到這點後，下次就不會那麼害怕表達了。
04用「優勢視角」看待自己，培養「成長型思維」，變得更加自信
①優勢視角
把關注的焦點，放在自己的優勢和所擁有的資源上。不要去想我很自卑，不要總是提醒自己：我精神內耗嚴重。
當你陷入內耗狀態的時候，越是想著，我精神內耗嚴重怎麼辦，就越是解決不了問題，進而陷入內耗的死循環。
這時候，可以拿出一張紙，寫下：我現在有哪些資源？我有哪些優勢？
這能幫助你建立自信，減少自我懷疑，就不會總是進入內耗狀態。
②成長型思維
接受自己現在的不完美、接受自己是一個內耗嚴重的人。堅信只要我不著急，努力去慢慢改變，我就會變成一個低內耗、自信滿滿的人。
將改變後的好處列舉下來激勵自己，比如：
以後我就能好好睡一覺了；
我不會再做事拖延了；
和朋友、同事交流會更開心了；
我不會總是患得患失，擔心別人不喜歡我了……
將成長型思維和優勢視角結合起來，知道了自己的優勢和資源、知道改變後的種種好處。
如果你想事情總是先從優勢出發，先想著改變後的好處，至少你的行為在方向是對的。
方向對了就不會糾結、不會害怕，就沒有滋生精神內耗的土壤，這其實是一種根源性的解決辦法。
05
寫在最後
最後，我想說一個很重要的心態。
它是生活中所有問題的答案，叫做「帶著症狀去生活」。
很多人都不知道，心理諮詢的一個「真相」：帶著問題去尋求幫助的人，一般都不會真的解決問題，心理諮詢師教你的是讓你接受現狀，即「放棄治療」。
「放棄治療」=自我和解=帶著症狀去生活。
如果不信，你看看這兩句話：
不存在沒有問題的人和事。
人不可能只有快樂，沒有痛苦。
如果你認同以上觀點，說明你也知道問題是永遠會存在的。
因此，只要接受了「問題是永遠解決不完的」的觀點，你就會與問題達成和解。
然後，再秉持著這種與問題和解的心態，結合我上面說的方法，一定能減少精神內耗所帶來的痛苦。
放鬆點，別想太多，你也不差，真的。
希望大家以後都能告別精神內耗，鬆弛有度地面對生活。
