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吃豬肉好還是吃牛肉好?知道的人太少了

有個朋友問我,吃豬肉好還是吃牛肉好?

我讓她先按自己的感覺說說。

她說,牛肉看起來更瘦,能量應該更低,應該也更補蛋白更補鐵,所以她覺得應該是牛肉更好。

營養師告訴她:牛肉未必比豬肉更營養,看你吃的是哪塊豬肉、哪塊牛肉,還得看你吃的是啥豬啥牛。

谷老師根據中國食物成分表的數據,整理了推薦和不推薦吃的豬肉和牛肉,下面直接上榜單。

一、牛肉和豬肉紅榜

上榜的有7種牛肉,分別是牛肋條、牛後腿、牛後腱、牛前腿、牛前腱、牛裡脊

上榜理由:在牛肉里,從控能量、控脂肪和補鐵方面來看,都是佼佼者。

上榜的豬肉只有1種,就是瘦豬肉

上榜理由:

1、蛋白和鐵含量和上面提到的6種牛肉差不多

2、維生素B1含量是6種牛肉的9~18倍

中國居民營養與健康狀況監測報告(2010-2013)的調查顯示,全國城鄉居民維生素B1沒達到推薦攝入量的比例高達87.3%。

雖然粗糧也富含維生素B1,可是很少在家吃飯的白領卻很難做到主食粗細搭配。

但是即使頓頓都外食,每天吃上50克豬瘦肉卻很輕鬆,這就能滿足成年女性每日維生素B1需求的22.5%,所以跟牛肉比瘦豬肉富含維生素B1,是它很大的一個營養優勢。

3、雖然能量、脂肪略高於6種牛肉,但是中國居民膳食指南推薦每天吃的畜肉不多,和禽肉加起來才每天40-75克。

這40-75克里我們就算多分配一些給畜肉(比如分配給畜肉50克),算一算吃豬瘦肉或這6種牛肉,能量和脂肪的攝入差異也很小,以至於都沒必要計較這個差異。

比如拿豬瘦肉和能量最低的牛腱子比,吃50克豬瘦肉也就才多攝入22.5千卡的熱量。再比如拿豬肉和脂肪含量最低的牛裡脊比,吃50克豬瘦肉也就才多攝入2.65克脂肪。

這裡的瘦豬肉是多瘦的肉呢?是指脂肪含量在5%~10%以內的豬肉,就是看起來基本沒有肥肉的肉,像里肌肉就是,沒有概念的朋友可以參考著下圖來選。

二、牛肉和豬肉黑榜

具體是指牛肉里的牛胸肉、牛腩肉、牛肩肉、牛小排,豬肉里的小排、後肘、五花肉、後臀肉、肋條肉

▲圖:牛肉分割部位圖

這11種肉的能量和脂肪含量都很高,而且飽和脂肪含量高。飽和脂肪酸攝入過多不利於心血管健康,因此中國居民膳食指南建議,飽和脂肪酸攝入最好控制在總能量的10%以內。

以成年輕體力勞動者女性(大多數白領)舉例,推薦的每天能量攝入為1800千卡,那飽和脂肪酸的攝入就要控制在20克以內。

我們拿飽和脂肪酸含量還不算高的五花肉舉例。

紅燒肉一般都選肥肉薄、肥瘦分層清晰的軟五花,香噴噴的紅燒肉,很多人一次應該會吃下圖中四五塊。

▲圖:五花肉25克(拇指厚,比普通麻將大一些)

4塊是100克,就能攝入12克飽和脂肪酸,要知道牛奶、雞蛋和其它食物中都含飽和脂肪酸。所以像這種飽和脂肪酸含量高的豬牛肉,真的要控量。

最後特別提醒三點:

1、上面這11種肉中,很明顯牛肉的飽和脂肪酸含量更高,所以僅從這一點來說,也不能籠統的說牛肉比豬肉更健康。

2、除了表格中的牛肉,像涮火鍋的肥牛也儘量不選,肥肉看起來都那麼明顯,能量和飽和脂肪酸自然也低不了。

3、豬肉在飽和脂肪酸含量方面,比牛肉要低一些,如果是飼料中添加了亞麻籽,還能增加人體必需脂肪酸α-亞麻酸,降低飽和脂肪酸,這使得其在脂肪酸方面的優勢更加凸顯。

小結:

不是牛肉就比豬肉更營養,豬瘦肉在能量、脂肪和蛋白方面都不遜色於牛肉,而且比牛肉還更補維生素B1,而牛肉里也有些肉飽和脂肪酸含量更高,更得控制。

所以根據上面的紅黑榜選對肉很重要,但即使是紅榜上的豬牛肉,也別多吃,每天50克就挺好。

責任編輯: 王和  來源:營養師谷傳玲 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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