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更適合中國人的10個吃飯建議,你吃錯了嗎?

《中國居民膳食指南》更新強調了更適合中國人的飲食方式——中國特色的「東方健康膳食模式」。

2022最新膳食指南做了哪些調整?適合中國人的飲食方式又是長什麼樣的?讓我們一起來看看。

最新膳食指南做了哪些調整?

和2016年的膳食指南相比,最新版本的膳食指南做了這些調整:

綠色、紅色字體為有調整的內容

綠色字體為新增內容

看不太懂沒關係,幫大家簡單劃幾個重點:

鹽推薦攝入量繼續下降,從每天小於6克調整到每天小於5克;

奶類建議喝更多,從原本的300克調整為300~500克,也就是喝多於300以上才好;

明確提出吃的肉裡面要包含水產品,而且建議每天吃一個雞蛋,每周至少2次水產品。

完整來看,膳食寶塔呈現的就是適合中國人的飲食方式:

《中國居民膳食指南》2022版

有沒有覺得這張圖上的吃法和哪裡有點像?

新鮮蔬菜水果吃得就比較豐富,還會經常吃魚蝦等水產品、大豆製品和奶類,還善用蒸、煮、白灼等少油少鹽的烹飪方式

——這就是典型的東南沿海一帶的飲食模式,像江浙、上海、廣東、福建就是(誇誇)。

專家表示,這些飲食習慣都是非常不錯的,相對應的,這些地區的居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命也比較高。

因此膳食指南提出拿東南沿海一帶膳食模式代表中國「東方健康膳食模式」,一方水土養一方人嘛,的確也更值得推廣。

不過,可能有人會說,落到我每天怎麼吃更健康上該具體怎麼做呢?別急,結合膳食寶塔和日常飲食的經驗,幫大家整理了10條飲食建議,學起來。

適合中國人的飲食方式

可以這麼吃(教程)

一定要吃主食,多吃全穀物。

主食不僅是主要供能來源,還有不少身體需要的好東西,比如蛋白質維生素 B族、膳食纖維等。

但常見的精米白面里就在精加工過程中丟失了不少這些好東西,所以可以適當減少精製碳水(白米飯、麵包等)。

日常吃的主食里至少1/4應該被替換成全穀物(糙米燕麥等)和雜豆(紅豆綠豆等),簡單的調整就是把一碗米的一半或者至少1/4替換成全穀物和雜豆一起煮了吃。

圖片來源:2016版中國居民膳食指南

另外,也要吃薯類,每天1到2兩就行,大概就是一小碗土豆或者半個番薯的量,可以放在早飯或者搭配其他主食一起吃。

多吃不同的蔬菜,每天一斤不為過。

中國蔬菜種類豐富,烹調方法多樣,這在健康飲食上是很大的優勢,要更大發揮起來。每天至少吃300克,一天吃上一斤那就最好了。

綠葉蔬菜、深色蔬菜可以搭配著吃,不如試試一頓半斤,也就是煮熟後2個小碗的菜量。常見的上海青,大一點的兩顆就有半斤了,別怕吃不夠。

圖片來源:2016版中國居民膳食指南

另外,從對血糖友好的角度,可以先吃蔬菜再吃肉和飯,可以讓血糖更平穩哦。

多吃品種豐富的水果,每天半斤。

水果酸酸甜甜,維生素豐富,每個季節都能可以換著花樣吃時令水果,每天半斤的量就差不多。

膳食指南建議的200~350克之間的量,簡單看就是小個子女生的2個拳頭,或者高個子男生1個拳頭的量。

一個大蘋果夠200克了,其他水果該吃多少?可以看下圖作個大概參考。

每天喝夠,奶最好一天一斤。

奶製品里含有優質的蛋白質和豐富的鈣,每天喝一杯牛奶+一杯酸奶最好,也就是一天至少300毫升的液態奶。

如果還可以就再來點其他奶製品再來點,比如奶酪等;有喝咖啡習慣的,也可以中間加一杯帶奶的拿鐵增加奶的攝入量。

如果有乳糖不耐的人,一喝就竄稀,可以試試酸奶或者直接選擇無乳糖的產品。

注意,豆漿(以及各種植物乳,比如燕麥奶)雖好,但它不能替代牛奶。

另外,愛喝奶的人也要 hold一下,超過了500克就要注意了,改成脫脂或低脂更好,畢竟裡面的脂肪也是扎紮實實的。

吃肉要適量,每周至少吃2次水產品。

新版指南把畜禽肉、水產品和蛋類都歸進了「動物性食品」大類(每天120~200克),更方便大家記憶,並且強調優先選擇魚類等水產品作為蛋白質來源。

我們日常吃禽畜肉比較多,但從健康角度,建議每周不要超過一斤,大概每天不超過70克,差不多一個手掌大小就是一天的量了。

煙燻和臘製品等深加工肉製品會大大增加胃癌食管癌的發病風險,更要少吃為好。

魚蝦蟹貝等水產品脂肪含量較低,且含有較多的不飽和脂肪酸,對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用。建議一周至少吃上2次,或者吃夠300~500克的總量。

每天一個雞蛋沒啥問題。

很多人認為,吃蛋黃會導致我們膽固醇攝入過高,吃雞蛋時不敢吃蛋黃,甚至不敢每天吃雞蛋。

其實,健康的人不需要過度關注自己飲食膽固醇攝入量,且沒有證據表明多吃膽固醇會導致高血脂心臟病

作為一種動物性肉食的補充,每天一個蛋就不錯,而且,蛋黃營養很好,可別丟了。

 

 

每天一小把堅果還是要有的。

堅果的營養真的很不錯,富含維生素 B族、維生素 E,以及蛋白質、不飽和脂肪酸和礦物質。而且堅果還很好吃,一口一個吃起來又方便。

但是美中不足的就是,容易吃多……堅果的脂肪含量太高了。以常見的花生瓜子為例,脂肪含量能達到40%以上,幾乎一口堅果半口油啊。咱就是說好處不能丟、壞處要避免,那就克制點吃吧。

目前還沒有看到最新2022年的建議,但有提到每天有25~35克大豆和堅果,和2016版本保持一致,換算到每天,也就是帶殼瓜子差不多是一捧。

抓一把瓜子,慢慢嗑~

多喝水,每天喝夠1500~1700毫升的水。

其實喝夠一天的水並不困難,特別是對於想減肥的人來說(成年人超重肥胖率已經超50%了),有一個推薦的喝水法「53535」,可以保證一天的喝水量。

一紙杯水大概200~300毫升

一瓶瓶裝水大概500毫升

當然啦,最重要的還是聽身體的話,根據出汗情況等來及時補充所需的水分,不用太拘泥於什麼時候喝。

另外,可以簡單通過尿液的顏色來判斷是否喝夠水,淡黃色的尿液才是正常的,偏黃的尿液就說明你的水真的沒喝夠,趕緊補補。

油鹽減少減少再減少。

油鹽作為日常烹飪的必須品,目前中國人的攝入量都處於超標的狀態。

拿油來說,2017年中國疾病預防控制中心公開的中國家庭食用油量高達每人每天42.1克,而且80%的家庭超標。

推薦應該吃多少呢?

鹽減少到少於5克/天,油建議在25~30克(差不多3勺),日常生活里可以增加一些小工具,比如把鹽替換成低鈉鹽,或者開始食用限鹽勺和有明確刻度的油壺。

除了看得見的鹽和油,一些菜餚和零食也要很多鹽。

雖然有點難,但慢慢改變總會越來越接近健康的推薦值,也就離健康更近一點了。

酒能不喝就不喝,添加糖能不吃就不吃。

在膳食寶塔里,是看不到酒和添加糖的。因為從健康的角度來講,最佳飲酒量為0,添加糖也是我們身體完全不需要的營養素。

但考慮到實際生活中,酒精和糖一點兒都沒有,對於很多人可能有點難。

針對這兩種限制性食物,指南中也給了量的建議:每天的糖攝入少於50克,最好降低到25克以下;而酒精限制量也從原本的25克下調到15克,也就是一聽啤酒或者一小杯紅酒的量。

但我們還是想強調,對於健康來說,這兩樣東西能戒就都戒了吧。

最後,當我們強調好的飲食模式的時候,最重要的是平衡。

別太糾結一定要吃啥或不吃啥,也別糾結一天裡吃夠了沒,重點是整體的搭配合理,啥都吃點。

責任編輯: 劉詩雨  來源:丁香醫生 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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