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萬萬想不到!吃飯時換個順序,差距竟然這麼大…

大家都關心每天吃什麼。但很多人不知道的是,吃飯的順序也很重要,特別是患有糖尿病高血脂症等代謝性疾病的特殊人群。

控制血糖是糖尿病人治療的一個重要內容,現在越來越多的健康人群也更多關注血糖變化。

那麼,吃飯順序到底哪個先哪個後?不同人群又有何差別?一起來看↓

1 進餐順序如何影響血糖?

眾所周知,碳水化合物對血糖貢獻最大,而我們的主食——米飯通常被認為是一種高血糖指數的食物。

人們以往傳統的進食順序:先吃主食,然後再吃蔬菜或者肉類,最後喝湯。

但近幾年,國內外的研究表明,優先進食主食(碳水化合物),餐後血糖會驟然升高,進食時主食、蔬菜、肉一起吃,餐後的血糖反應第二高,而與此同時,如果先吃蔬菜或者肉類,再吃主食,血糖就相對比較平穩。

究其原因主要是主食(碳水化合物)的血糖反應較高,而蔬菜和肉的膳食纖維和蛋白質的血糖反應較低,同時增加了飽腹感,減慢了胃的排空,延緩了對碳水化合物的吸收。

2 菜、肉、主食先吃哪個?

1、進餐時間

首先,進餐時間要有區別。

因為血糖升高時間在早中晚有差別,一般是中午、晚上時間血糖升高較快,因此在進餐時早、中、晚的進食總量要進行科學控制。

對於低血糖的人員,可以選擇少量多次,在三餐中間增加進餐次數,總量不變。

2、進餐順序

其次,要選擇進餐的順序。研究表明,選擇科學的進餐順序確實能夠有效控制餐後血糖。

有研究對以下幾種不同的進餐順序進行考察,餐後的血糖差別較大:

1.先吃菜,後吃肉和飯;

2.先吃肉,後吃菜和飯;

3.菜、肉、飯,順序間隔進餐;

4.菜肉飯混在一起吃;

5.先吃飯,後吃菜和肉。

研究表明:餐後血糖反應最高的是第5個順序(即先吃飯,後吃菜和肉),血糖反應第二的是第4個順序(即菜肉飯混在一起吃)。第1、2、3的進餐順序,餐後的血糖變化不是很顯著。

當然,如果在吃菜之前,先喝湯,效果就更好了。

綜上所述,按照湯→菜→肉→飯的順序間隔進餐,不僅能夠增加飽腹感,還能延緩胃排空,減少腸蠕動,有助於減低血糖。

3 不同人群有啥區別?

除了糖尿病人,一些肥胖、體重超重的人群,或者是妊娠期間孕婦,以及年老人群中血糖有異常的人群,也需要注意控制血糖,合理安排飲食,注意調整進餐時間安排以及進餐的順序。

對於血脂異常的人群,除了監測控制血糖,還需要特別控制脂肪和膽固醇,餐桌上要少吃脂肪含量高的肉類,增加雞肉、牛肉食用,也適當多吃魚類,同時還要少吃動物內臟及豬腦、羊腦等。

有一些肥胖或者超重引發的高血壓人群,也需要監測控制血糖,並控制高脂肪、高糖食物的攝入。

做到平衡膳食,全穀物、蔬菜水果和奶製品也是重要的食物,同時,還需適量吃堅果。

4 想加餐,需要注意的事項

餓了想加餐,可以嗎?當然可以。但是需要注意以下幾點:

一是加餐要控制加餐食物總能量。

對於一些特殊人群,如糖尿病人、高血脂人群,高血壓人群,要控制總能量,可以根據自身身體狀況,適當地安排加餐,但加餐也需要控制總量,建議採用少量多次進餐方式。

二是選擇低升血糖指數的食物、增加蔬菜和優質蛋白食用。

升糖指數的食物,如全穀物燕麥、大麥、小麥全谷等,優質蛋白質食物,可以選擇比如牛奶、雞蛋、魚、蝦等。

三是嚴格控制高糖、高脂肪食物。

含糖的飲料尤其要嚴格控制,同時還要嚴格控制高脂肪食物,少食用如煎炸類食物。

本文專家:谷瑞麗,河南省食品檢驗研究院,營養與食品衛生副主任技師

本文審稿:劉智勇,河南省食品檢驗研究院,教授,河南省首席科普專家

責任編輯: 宋雲  來源:科普中國 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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