很多人都說方便麵、罐頭、冷凍食品、麻辣燙、漢堡是垃圾食品，至於理由嘛！說是：方便麵高油、高鹽、添加劑多；罐頭和冷凍食品因為加熱和冷凍，營養損失很嚴重，罐頭肯定加了防腐劑，所以保存期限半年一年的；麻辣燙則是口味重、不衛生。
這可冤枉了它們，首先營養學上並沒有」垃圾食品「的說法。再說了，就算它們不怎麼營養，你也可以從中選到更為營養的，而且還可以搭配著吃得很營養，下面就具體說說。
一、方便麵
方便麵要想吃得健康，你得按照以下3點選和吃。
1）選非油炸的不選油炸的。
這是因為大多非油炸的方便麵，能量和脂肪都比油炸的低。這款非油炸方便麵的能量為301千卡/100克，脂肪為5克/100克。
▲圖：某非油炸方便麵(自拍)
可是這款油炸方便麵能量卻高達484千卡/100克，是前者的1.6倍，脂肪高達27.4克/100克，是前者的5.5倍。
▲圖：某油炸方便麵(自拍)
2）選小份的不選大份的
麵餅為50-75克的最小份方便麵適合減肥女性，麵餅為75-100克的普通方便麵適合減肥男生，加量的超大份的減肥男生吃都多，更適合兩個女生分著吃。
▲圖：由左到右依次是最小份、普通、超大份(自拍)
3）搭配蔬菜和蛋白吃
方便麵的營養主要是碳水、脂肪和鹽，為了控油控鹽，調味包減半放或放1/3，另外搭配足量蔬菜和適量蛋白吃才營養。
蔬菜可以搭配番茄、金針菇、香菇、小油菜、圓白菜、油麥菜等，量最好搭配到150-200克，一個中等大小番茄差不多就是200克；蛋白可以搭配蝦仁、雞蛋、滷牛肉等，量的話可以搭配1個雞蛋+5個冷凍蝦仁，或30-50克滷牛肉+5個冷凍蝦仁。
然後依然有人覺得方便麵」垃圾「，理由是添加劑多，事實是方便麵里的各種食品添加劑，都經過了食品安全風險評估，按照規定劑量添加不會有安全問題。
二、罐頭
營養成分表里的脂肪和鈉不高，配料里也沒額外加糖的罐頭最營養，比如下圖的水浸金槍魚和甜玉米罐頭都很營養。
▲圖：某水浸金槍魚罐頭(電商截圖)
▲圖：某甜玉米粒罐頭(電商截圖)
就算油多鹽多也有辦法拯救，比如豆豉魚罐頭，先把罐頭裡的一部分油倒掉，用剩下的少量油炒菜，多加一些菜(像下面這一盒至少配300克菜)，然後也不放鹽就行，這樣一搭配營養就不錯了，我們家喜歡搭配油麥菜和木耳炒，挺好吃的。
▲圖：豆豉魚罐頭(電商截圖)
至於加了很多糖的水果罐頭，跟新鮮桃子比怕熱的維生素是損失了一些，但是膳食纖維和礦物質基本不會損失，可以吃些水果但是得少喝糖水。
另外像水果罐頭、魚罐頭保存期限很長，是高溫滅菌和密封的功勞，不是因為加了很多防腐劑，這個點你得知道。
三、冷凍食品
冷凍食品是在極短的時間內，將食物的中心溫度降到很低，通常是30分鐘以內降到-18℃。如此快速降溫，形成的冰晶小，不會刺破食材的細胞，所以解凍時基本不會流失營養。
不過選購時注意對比營養成分表，選脂肪和鈉含量不高的。
在這篇文章里我也推薦了幾款值得買的速凍水餃，感興趣的朋友可以看看。
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四、麻辣燙
麻辣燙選對了就是健康快餐，可一點不垃圾。
建議你主食少選燒餅、油條，多選玉米、土豆片、地瓜片，也可以選些寬粉、麵條；蛋白少選各種肉丸和火腿、臘腸，多選鵪鶉蛋、雞胸肉、干豆皮、鴨血、蝦；蔬菜少選淺色的多選深色的，綠色的青花菜、油麥菜，紫色的紫甘藍都屬於深色蔬菜。
如果網上點餐，什麼點了多少一目了然，比如主食點到50-100克、蛋白點到100克-150克、蔬菜點到150-200克，就是非常均衡的搭配，吃的時候調味料少放點，儘量不喝湯就更健康。
五、漢堡
總體來說，漢堡能量較高還缺菜，比如一個麥辣雞腿漢堡能量高達517千卡，不過你可以把雞腿外面的油炸麵糊去掉一部分再吃，這樣也能減少熱量攝入。
▲圖：麥辣雞腿漢堡(M官網)
但是你可以選能量低些的漢堡，比如原味板燒雞腿堡、麥香魚漢堡、吉士漢堡能量分別為404千卡、342千卡、299千卡。
▲圖：原味板燒雞腿堡(M官網)
▲圖：麥香魚漢堡(M官網)
▲圖：吉士漢堡(M官網)
至於缺菜的問題，可以點個蔬菜沙拉，或者附近水果店買一些小聖女番茄、黃瓜、番茄來搭配。
一句話總結：沒有垃圾的食品，只有垃圾的吃法，合理搭配，相對不健康的食物也能吃得健康。
