糖尿病不可能消失，卻可以控制，從破解飲食迷思，到如何自救、急救，我們教你如何步步為營‧‧‧‧‧‧
打破5個常見的飲食迷思
1.少吃飯就好？
在六大類食物中，最會影響血糖變化的是五穀根莖澱粉類、水果和牛奶等食物，因為它們含糖豐富。除了米飯，吃起來口感松松的、咀嚼起來有稍微甜味的食物都屬五穀根莖澱粉類，例如紅豆、綠豆、薏芢、馬鈴薯和芋頭等。
建議你，諮詢醫院的營養師精確算出你一天各類食物可食的分量，把食物代換原則學起來，以求營養均衡，並能有效控制血糖。
事先準備一天的飲食紀錄表，填寫食物種類和分量及烹調方法，以利營養師評估，給予個別建議。
2.不可以吃甜食？
糖尿病人所有食物都可以吃，但要控制分量，而且懂得食物代換。例如，吃了1根冰棒，飯要少吃半碗。
食物間彼此如何代換？除了到醫院諮詢營養師，坊間也有許多相關書籍可以參考，建議製作自己的飲食紀錄表，常翻書查閱，就會對常吃的食物有概念。
3.今天扎針驗的血糖值高些，就吃少點？
最要緊的是，釐清血糖升高的原因，回想看看，昨天有沒有吃多了，運動量是否減少，引起血糖波動。
如果不是上述原因，「一天該吃多少卡熱量還是照吃，血糖還是下不來，就該和醫生討論調整藥量」，台大醫院糖尿病人中心營養衛教師彭惠鈺建議。
否則，吃得太少，也可能引起低血糖發作。養成「定時定量」的進食習慣，才能找出血糖變化的模式，便於醫生給予準確的藥物劑量。
4.多吃芭樂降血糖？
坊間流傳的降血糖食物，除了芭樂，還有南瓜、山藥、薏芢等等，許多未經科學證實以訛傳訛的說法。
「不論吃任何飲食都要遵守一天可食的分量，」彭惠鈺舉例，芭樂是水果類食物，1天能吃2份水果，芭樂1份是半顆。如果，1天都不吃其他水果的話，芭樂也只能吃1顆。南瓜和山藥是主食類食物，則要用飯去換。
5.家裡伙食分開煮？
大可不必這樣費事。糖尿病飲食以少油、少鹽、少糖和高纖為目標，強調吃食物原味，全傢伙食都可以這樣烹調，因為這也符合健康飲食原則，只不過糖尿病人的分量要自我節制。
許多老年人在飲食沒法獲得良好控制，有的是因為「家裡不是我煮」，不好意思要求家人依照上述原則來料理食物。
其實，遺傳也是糖尿病的罹病原因，如果全家從現在開始建立健康飲食習慣，也利於預防糖尿病上身。
另一種情況則恰恰相反，家人抱怨「我這樣煮，他都不吃」。
彰基營養部主任蔡玲貞建議，家人應主動了解原因。如果是吃不慣，最好采漸進模式，從他最容易做的開始做起。例如，他吃飯都要澆滷汁，家人可以先建議，澆少一點，再到都不澆。
另外，可以鼓勵他多與醫護人員接觸、參加病友團體活動，藉由病友分享經驗，比較容易建立正確面對疾病的態度與習慣。或者，利用定期檢查的血糖值、血脂等生化檢驗數字提醒身體狀況，增強他改變飲食習慣的動機糖尿病人怎麼動起來？
即使體重沒有減輕，只要動起來，就能促進胰島素發揮功能。
因為，肌肉收縮會加速血液中的糖分被利用，降低血糖值。
健走是最經濟的運動。建議你，每次走上30分鐘，每周4～5次；如果你想減重，則需提高到每周6～7次。
中等強度耐力的運動，都是不錯的選擇，例如：游泳、騎腳踏車、慢跑或有氧舞蹈、太極拳、體操等。
另外，加點重量訓練。研究發現，飲食控制加上舉重訓練的人，血糖下降到平均值的速度是僅做飲食控制的人的3倍。建議你，每個肌肉群的訓練要重複12次，每周2～3次。
除了運動時間和次數，還要達到運動強度，才算有效的運動。以健走為例，教你4招輕鬆達到運動效果。
1.算出你每天平均走多少步。從早到晚佩戴計步器，你一天走幾步。紀錄3天總和，其中最好有兩天是工作天，一天是假日，再除以3，算出你的基礎步數。
2.決定每日目標步數。算出你的每日基礎步數後，再加上7500步（相當6公里），得出你的每日目標步數。
3.走足你的目標步數。每天佩戴計步器，漸次從基礎步數增加，從每天多走幾百步做起。最好能在2～4周內達到目標步數。在日常生活中增加活動量，例如走樓梯代替搭電梯，提早兩站下公車等等。
4.達到目標心跳速率。當你達到目標步數後，每天至少有4000步在目標心跳速率範圍，讓運動時心跳速率達到最高心跳速率的60～85%，以期達到運動強度。
可以把這4000步分次完成，短距離的快步走、走樓梯或爬坡，都能加速心跳。（取材自《Prevention》雜誌）
3個不花大錢也能降血糖的秘訣
壓力一來，身體進入備戰狀態，經過一連串荷爾蒙反應，體內的肝糖分解成血糖，血糖濃度激增。有何紓壓良方？
1.找樂子我們常常因為無聊、心情不好或者壓力大，暴飲暴食。勸你先別急著找食物，試著找健康的樂子。
‧允許自己多做健康和有趣的事。我們常說，沒有時間享樂，或享樂有罪惡感。但事實上，享樂可以減壓和增強免疫力。
‧將玩樂時間增加2～3倍。如果你喜歡跟某位朋友同樂，可以計劃一天出遊，去爬山，或者吃飯。
‧把享樂當做每天必做的事。享樂不一定要花很多時間或很多錢。給自己10分鐘走路的時間。花5分鐘打電話給一個朋友。跟小狗玩耍，或者租一片好笑的電影。
‧計劃放鬆的時間。在月曆上寫下時間，才不會因為沒時間，或找藉口忘了它。
2.充足睡眠睡眠不足會降低身體對胰島素的敏感度，致使血糖不易進入細胞被利用。研究發現，和每天睡足8小時的人相比，睡眠時間少於五個半小時的人，對胰島素敏感度降低了40%。建議你，睡前喝杯牛奶、吃片土司，幫助你有個好眠。
3.放輕鬆花個10分鐘冥想，利於降低血糖。提供兩個放鬆技巧：
‧在辦公室的話，找一個安靜的地方，閉上眼睛，把注意力放在呼吸上。不要想其他的事情，再次專注在呼吸上。
‧在家的時候，躺在地上，如果你可以的話，把腳高舉靠牆，放鬆肌肉。用丹田呼吸。（李欣怡整理）
