骨質疏鬆是威脅中老年人健康的常見疾病之一，尤其是絕經後的女性，這跟雌激素分泌減少息息相關。肌肉酸痛是骨質疏鬆的典型症狀，同時伴有身高變矮、駝背、由於臟器受到壓迫而造成呼吸困難等情況。骨質疏鬆是導致骨折的主要因素，骨折不僅僅降低活動能力和生活品質，而且會引發致命性的合併症，因此應積極預防骨質疏鬆，維持正常的骨密度。
骨骼健康需補充哪些營養？
1、鈣元素
從12～13歲左右正是骨量累積黃金期間，因此應著重補鈣。鈣並不是多多益善，最關鍵的是身體對鈣的吸收率。通常，成年人每天需補充800毫克鈣，懷孕期的女性每天需補充1000毫克鈣。補鈣首選食療，比如牛奶或奶製品、芝麻醬、綠葉蔬菜、海帶和紫菜等；同時還需搭配優質蛋白質、乳酸、磷元素和維生素D等，提高鈣在體內的吸收利用率。
2、維生素D
維生素D和鈣缺一不可，維生素D能促進鈣吸收，維持骨骼健康。獲取維生素D最簡單的方法是曬太陽，也可以吃富含維生素D的蘑菇和海產品等。
3、鎂元素
身體中一半以上的鎂分布在骨骼中，能維持骨骼穩態。體內缺乏鎂元素時可減少成骨細胞量，增加破骨細胞，影響維生素D合成，使得甲狀旁腺分泌功能減弱，從而造成骨生成量減少，增加骨吸收量。多種食物中含有鎂，比如豆類及豆製品、堅果、哈密瓜和葡萄等。
4、蛋白質
蛋白質同樣也能促進鈣吸收，但應選擇優質蛋白質，比如瘦肉、魚肉、脫脂牛奶或低脂牛奶、奶酪和蛋類等，每天蛋白質攝入量應達到75克。因為每個人的年齡、腎功能情況、體力勞動量、基礎代謝率有差異，所以對蛋白質的需求量不同。
5、磷元素
除了鈣之外，磷是第二大礦物質元素，參與骨基質合成和礦物質沉澱，維持骨骼健康，通常一天磷攝入量需達到700毫克。值得注意的是，磷攝入量不能太多，以免打破鈣磷平衡，反而影響骨基質健康。
由此可見，保護骨骼健康僅補充鈣也不夠，還需搭配以上幾種營養。補鈣期間儘量不要吃含咖啡因的食物，比如巧克力、濃茶和濃咖啡等。雖然綠葉蔬菜中含有豐富的鈣，但其中含有的草酸鹽可影響鈣吸收，所以綠葉蔬菜放在開水中焯燙幾秒後再烹調，能去除大部分草酸鹽。
