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想吃得更健康 方法不科學沒用

許多你認為有用的方法其實都沒用。真正有用的方法讓你意想不到。

我們知道自己該吃些什麼。問題是,大多數人都很難長期堅持。

研究人員正在抓緊弄清楚一個問題:是什麼促使人們選擇更健康的食物?他們發現,與其寬泛地下決心說今後要「吃得更健康」,不如制定幾條簡單的規則更有效;比起獨自進餐,和其他人一起吃飯對身體更有益;在網上買食物可能要比去實體店更好。

「吃」的問題已是迫在眉睫:被超重或肥胖問題困擾的美國人越來越多。據美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention,簡稱CDC)2017-2018年的數據,20歲及以上的美國成年人中,有近四分之三存在超重或肥胖問題,一些調查還顯示,新冠疫情期間,肥胖率更是進一步上升。

醫生和科學家普遍認為,健康的膳食應包含大量蔬菜、水果、全穀物、瘦肉以及禽肉——同時少吃不利於健康的食物,包括含糖食品和飲料、精製穀物以及大量紅肉。但一份政府報告顯示,大多數美國人的蔬菜攝入量都未達到推薦水平,並且四分之三的美國人攝入的精製穀物過多,例如白麵包。

「我們生活的當下,食物隨處可見。你去買一把錘子,收銀台旁邊都放著蘇打水。」哈佛大學陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)公共健康營養學助理教授艾麗卡·肯尼(Erica Kenney)說,「人們可以很自律,但他們要同整個環境對抗。」

無論你是想徹底改變自己的飲食,還是想抵禦住收銀通道里那瓶花生醬的誘惑,抑或只是想保持已經養成的好習慣,研究人員都提供了一些建議,讓健康飲食變得更加容易。

制定一兩條具體規則,並堅持下去

心理學研究發現,如果一個計劃包含的步驟簡單易行,它更容易被人們執行。如果目標過於寬泛——比如,「今後我要吃得更健康」——則通常沒什麼效果。

制定一兩條具體的膳食規則,一以貫之——想像自己不會去碰那些食物。例如:我才不喝含糖飲料呢,或是,我才不吃油炸食品。又或者,我這一周都不吃甜點。

賓夕法尼亞大學佩雷曼醫學院(University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine)衛生政策副教授克里斯蒂娜·羅伯托(Christina A. Roberto)說,從很多方面去限制自己的話,雖說出發點是好的,但卻很難堅持。

相反,定下一條規矩的話,「只是讓你作出決定而已」,北卡羅來納大學(University of North Carolina)營養研究所(Nutrition Research Institute)教授黛博拉·泰特(Deborah F. Tate)說。

列出食品清單,選擇網購

泰特博士說,列出一份健康食品的購物清單,這樣一來,你在店裡買東西時就可以避免衝動消費。

在網上買食品可能效果會更好,因為那些不健康的食品不會直接出現在你眼前。羅伯托博士說,有研究發現,在距離進食還有很長時間時,人們作出的膳食選擇往往更健康,因此,網上下單與收貨之間的時間差或許有好處。

2007年發表在《國際行為營養與體育活動期刊》(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)上的一項研究對28名受試者進行了為期八周的調查,結果顯示,對減肥人士而言,比起在實體店購物,他們網購時不僅買的高脂肪食品更少,整體商品數量也買得更少。

提醒一點:當心那些網絡廣告,它們想說服你購買原本不打算買的東西。這類營銷可能會讓你違背自己的初衷。

睡好,才能吃好

科學研究發現,睡眠不足(通常每晚不到六個半小時)與體重增加存在關聯。睡眠專家普遍建議,健康的成年人每晚應睡夠七到九個小時。

我們處於清醒狀態的時間越長,可以用來吃東西的時間就越多。而且睡眠不足時,我們的身體會發生一些生物學變化,這些變化也會導致進食過量。

賓夕法尼亞大學佩雷曼醫學院睡眠醫學部博士後研究員艾麗莎·米尼克(Alyssa Minnick)說,「研究顯示,當我們睡眠不足時,與食慾相關的荷爾蒙可能會發生變化。」她說,當我們缺乏睡眠時,我們往往也會渴望更多的高脂肪食物。

賓夕法尼亞大學的研究人員發現,連續五晚每晚只睡四小時的受試者平均每天會多攝入550卡路里的熱量。相關論文於2013年發表在《睡眠》(Sleep)雜誌上。最近的研究也有類似發現。

不要獨自吃飯

印第安納州德爾菲(Delphi)的註冊營養師芭芭拉·梅菲爾德(Barbara J. Mayfield)談到,我們與家人和朋友一起吃飯時,我們攝入的營養往往會更全面,蔬菜、蛋白質以及其他營養都不容易落下。她說,和他人一起用餐時,我們的進餐速度往往也更慢,而且通常對食物更留心,這讓我們更容易意識到自己什麼時候吃飽了。

德克薩斯農工大學(Texas A&M University)農業式健康促進研究所( Institute for Advancing Health Through Agriculture)副主任瑞貝卡·賽古因-福勒(Rebecca Seguin-Fowler)說,和同樣注重健康飲食的人一起吃飯,有助於我們實現自己的膳食目標。她說,如果飯桌上的同伴不吃甜點,你也更容易略過這一環節。

康乃狄克大學(University of Connecticut)負責健康科學的臨時副教務長艾米·戈林(Amy Gorin)指出,研究發現,當家裡有一個人在努力改善飲食、減輕體重時,其他家庭成員即便不想這樣,他們的體重也會減輕。

責任編輯: 李冬琪  來源:華爾街日報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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