無論平時上學上班，還是假期購物玩耍，出門常要拿個包。從第一次背書包上學到現在，你換過多少種背法？雙肩、單肩、掛在小臂上、拿在手裡，或者乾脆把東西塞進褲袋？
不同的拿包方式，包的重量，帶子的長短、角度和物品擺放，都影響身體姿勢和費力程度。多年的錯誤拿包姿勢，可能是你肩、頸、腰背痛的原因，也可能把身體姿態帶跑偏。以下是健康人的拿包指南，相關疾病患者請遵從醫生建議。
本來站得挺直，背上包就歪了丨作者供圖
最重要的是，輕
包的總重量越輕越好，儘量不要超過體重的10%，至多20%。相對瘦弱的人，更需要減輕負擔。
因為不管怎麼拿，包的重量越大身體就越歪。不僅頭前伸、身體前傾的角度變大，脊椎中間的椎間盤也會被壓得更扁。這些會增加脊柱周圍組織及下肢關節的壓力，導致各處疼痛以及關節的損傷。
背包變重，頭前伸，身體前傾丨作者供圖
如果要帶的東西實在太重，就改用箱子裝。同等重量下，拉或推箱子時身體姿態比背包好，所以舒服也省力，尤其是需要站著久等的情況（箱子拉杆夠長，站直能拉住）。但路途中坡道及台階多的時候，背包比拎箱子更輕鬆。
拉箱子時身體姿態更好丨作者供圖
別嫌棄雙肩背包，健康
除了重量，背包的方式對身體影響最大。有人嫌棄雙肩背包丑，但兩側對稱的姿勢比單肩背健康。
雙側比單側好
單側拿時，偏在一邊的包會把身體拉偏，造成脊柱側彎及高低肩，腿部受力也不均衡，容易出現頭、肩頸、腰背及下肢關節疼痛。同樣重量的包，改為雙肩背可以明顯減少這些不舒服[。
雙肩背包身體左右對稱，單肩背包身體歪斜丨作者供圖
前後交替，走路背後面
常有人為了拿東西方便或安全，把雙肩背包掛在胸前。這樣不容易彎腰駝背，但比背在後面時身體後仰更多，腰部壓力更大。背包站立時間長的時候，可以前後交替，但走動的時候，還是背在身後更舒服。
背在後面身體前傾，包在前面身體後傾丨作者供圖
肩頻寬軟，間距窄小
背包時的肩痛，常與肩帶有關。寬且有填充物的軟帶比較舒服。兩個肩帶之間的距離不能太大，角度最好在48°~60°，間距或角度過大會增加肩部壓力，可能引起肩痛。
左圖肩帶距離及角度合適，右圖角度過大
讓包的中心高度齊腰
調整肩帶時，首先保證兩側長度一致，然後根據身高調整肩帶長短，使包的中心在腰部。如果肩帶過短，把包背在上背部，可能肩頸難受、呼吸不順暢。肩帶過長，包放在臀部的話，腰容易不舒服，而且走路時包會晃動，更加費力。
左圖背包太高，中圖適中，右圖稍低丨作者供圖
如果背包有腰帶，繫緊它能將肩壓力減輕近三分之一，並讓背包在步行中更加穩定。
繫緊腰帶更輕鬆
非得單側，儘量肩背不要手拿
偏要單側拿包的話，背在肩上更好。因為包掛在前臂或拿在手裡時，人會不自覺地更駝背、身體晃動更多，這樣不舒服也走不穩。
單肩背包時，可以把肩帶調長，斜跨著背，這樣比背在一側好。如果不能斜跨，就把肩帶調短些，這樣走起路來身體左右兩側更平衡。
斜跨比單側背更好丨作者供圖
有時出門只帶手機和鑰匙就夠了，這時不拿包，全部放在衣褲口袋也可以。但帶更重東西的時候，還是背包省力些。運動的時候，把手機放在腰包，也比臂包更舒服。
包里的物品，不要隨便塞
往包里裝東西的時候，需要格外注意重物的位置。首先，儘量把最重的物品固定在離身體最近的地方，比如把電腦插進貼近背部的分隔里，不要讓它滑到包的後面。只要包里物品的重心前移5厘米，肩部壓力就會明顯降低。
電腦隨意放置，重心偏後，固定在分隔中更省力丨作者供圖
其次是重物的高度，站立不動或走平路時，把重物放在背包里偏上的位置比較省力。但上下坡道或台階時，把重的東西放在包里的中下位置，可以走得更穩。
購物袋，儘量均分兩手拿
從超市買了很多東西，放不進背包時，儘量分成兩個袋子裝，把重量均分到兩隻手上。
如果只用右手提，走路時左腿受力就會明顯大於右腿，關節容易受到損傷，上下台階時影響更大。另外，同樣重量的東西，單手拎時脊柱所受壓力大於雙手，椎間盤更易受損。
兩隻手提購物袋，比單手好丨作者供圖
最後，無論怎樣拿包，都記得保持核心穩定，把身體擺正。
穩住核心，擺正身體丨作者供圖
