便秘的原因有很多，排除疾病因素，健康人的便便水分含量約70%-75%，乾燥的便便就難以排出，而且雪上加霜的是，便便在結腸里堵越久，就會越乾燥，這時候想辦法增加便便水分，加量，刺激腸道蠕動就很重要。
在這方面對我們幫助更大的食物不是熱門的香蕉、油柑、蜂蜜水，而是下面這4種~~
能改善便秘的食物
1、西梅
比起新鮮西梅，吃西梅干效果更加明顯，每100g西梅干有7g的膳食纖維（可溶的不可溶的都有），還有高達14.7g的山梨糖醇。
此外，還有研究認為西梅中含有的酚類物質綠原酸可以被腸道微生物群代謝形成咖啡酸，刺激雙歧桿菌增殖，同樣有一定的防止便秘效果。酚類物質廣泛存在於果蔬、穀物、咖啡、茶、葡萄酒中，雖然不能直接導致便便的改變，但和腸道菌群增殖有關。
很多臨床試驗證實了西梅的通便效果，平均吃1g西梅干能增加1.7g便便[5]，排便頻率也增加，而且沒什麼明顯的不適反應。
2、獼猴桃
每100g獼猴桃含有膳食纖維1.4g-3.0g，其中1/3為可溶性纖維，另2/3為不溶性纖維，並且富含酚類物質。
也有不少臨床研究證實獼猴桃有增加排便量和頻率的效果，通常用量是每天2個。
3、火龍果
火龍果可溶性膳食纖維含量豐富，其中結構緻密、基本能原樣排出的小黑籽也有促進腸道蠕動的作用。
涉及128位大學生的臨床試驗發現，吃半個紅心火龍果（約225g）能讓食物通過全腸道的時間從平均26小時降低到平均21.9小時。由於紅心火龍果中的甜菜紅素能讓便便變紅，這個試驗中通過觀察便便顏色來輔助計量時間[8]。
4、麥麩
小麥、大麥、黑麥、燕麥等穀物的粗外層，或者叫麩皮，是整個麥粒中膳食纖維最集中的部分，研究發現它增加便便重量和縮短出便時間的效果特別優秀，還成本低廉（不過別買成飼料用的麩皮）。
而且像市面上常見的燕麥麩皮，裡面還含有高濃度的β-葡聚糖，對於調節腸道菌群有益。
注意麩皮和「低麩質飲食」中的「麩質」不是一個東西，麩質是指麵筋蛋白，說白了平常吃的那個麵筋就是純麩質。
共性：膳食纖維
大家可以發現，這些食物都富含膳食纖維，有的可溶於水，有的不溶。可溶性膳食纖維如果膠等，能增加便便水分，不溶性膳食纖維如纖維素、木質素等，能增加便便重量，還能機械刺激腸內壁，促進蠕動。
有一部分膳食纖維能被腸道微生物利用（可發酵型），如β-葡聚糖和菊粉等，分解後產生氣體和一些代謝產物，也會刺激腸道蠕動。而不能被利用的（不發酵型），則堅定地為便便增量。
要想通便效果好，最佳的策略是可溶性和不溶性纖維、可發酵和不發酵纖維混合吃。
但要注意，膳食纖維吃太多也可能帶來腹脹、腹淀等不適症狀，另外，攝入過多還可能導致便秘。更重要的還是整體飲食的均衡。
別有太高期待
1、香蕉
香蕉中含有膳食纖維，是不是可以緩解便秘呢？
總體來說這方面缺乏有效高質量的證據，而且結論衝突。
一方面在一些患者的自我報告中，不少人都覺得吃了香蕉之後會加劇便秘。另一方面2019年一項針對有功能性便秘的兒童青少年做的臨床試驗顯示，綠色香蕉作為功能性便秘的輔助療法是有益的，還能減少瀉藥的用量。
2、油柑
水果中的膳食纖維確實有通便的效果，但油柑里的纖維含量（1.77%）在水果里並不算非常突出。
多糖成分倒是可能有一些導致腹瀉的效果。但油柑總碳水量那麼低，多糖含量也很少。至於其中的大量單寧，反而可能引起消化不良、腹脹的問題。
所以所謂的竄稀可能單純是因為太酸了，刺激腸胃，畢竟是能酸一激靈的程度。
不過這還得看個體差異。
3、蜂蜜水
對大部分人而言，蜂蜜水不通便。
部分人喝蜂蜜水後確實能「通便」，但這是因為該人群果糖不耐受，所以刺激了排便。對大部分人來說，蜂蜜水的通便效果和白開水一樣。
你覺得吃哪個，對自己是效果最好的？
