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記住這個「心臟健康膳食」模式,可有效降低血壓!

記住這10條飲食原則,

讓心血管更健康!

促進心血管健康的飲食模式,多吃果蔬、全穀物、白肉、豆類和堅果類,以植物油為主要脂肪;少吃紅肉、加工肉類、酒精、高鹽高糖高動物脂肪的食品。

建議一:平衡食物能量的攝入

終生保持健康的體重,是降低心血管疾病風險的重要組成部分。健康的飲食模式,加上每周至少150分鐘的中度強度運動,有助於能量平衡。因為即使是健康食品,吃太多也可能會攝入過多能量、增加體重。

建議二:選擇種類豐富的食物

富含水果和蔬菜的飲食模式,與心血管疾病風險降低有關。食用種類豐富的食物,可以提供足夠的必需營養素和植物化合物。通常,深色的水果和蔬菜,營養密度和膳食纖維均高於淺色的果蔬。

建議三:選擇全穀物的食物

每日攝入全穀物(含有完整的澱粉胚乳、胚芽和麩皮)食物與降低冠心病、中風、代謝症候群等相關風險因素相關。

建議四:選擇健康的蛋白質

常見的豆類食物有大豆類(包括毛豆和豆腐)、其他豆類,扁豆、鷹嘴豆和豌豆等。這些植物性食物是蛋白質和膳食纖維的良好來源。攝入較高的豆類和堅果,與心血管疾病、冠心病和中風風險較低有關。

攝入紅肉通常與增加心血管疾病有關。建議用未加工的家禽、魚類、堅果和豆類等食物,代替紅肉和加工肉類。經常吃魚類和海鮮(每周2-3份),或飲用脫脂和低脂乳製品,始終與較低的心血管疾病風險相關。將飽和脂肪換成吃高不飽和脂肪為主的飲食模式,也與心血管健康有關。

建議五:用植物油代替動物脂肪

使用液態植物油(如橄欖油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亞麻籽油)代替熱帶植物油(如椰子油和棕櫚油)、動物脂肪(豬油和黃油)和部分氫化脂肪。

飲食中攝入不飽和脂肪(多不飽和單不飽和脂肪),有助於保護心臟、降低低密度脂蛋白膽固醇濃度和心血管疾病風險,減緩動脈粥樣硬化的進展。

建議六:儘可能選擇低加工食物

超加工食品是指,除了添加鹽、甜味劑或脂肪外,還添加了人工色素、香料和防腐劑,從而促進食品的穩定、增加風味。如熏制、醃製或添加化學防腐劑的肉類,以及添加了鹽、糖或脂肪的植物性食品。許多加工肉類中含有的鹽、飽和脂肪和膽固醇都很高。

建議七:減少添加糖飲料和食品

常見的添加糖類型,包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和濃縮果汁等。添加糖一直與2型糖尿病、冠心病以及超重的風險增加有關。建議儘量減少添加糖的攝入,使用低能量的甜味劑代替飲料中的添加糖。

建議八:選擇少鹽或不含鹽食物

降低鈉的攝入量可降低血壓,無論是正常血壓、還是服用降壓藥的患者,都可以提高高血壓的預防和控制。

建議九:不飲酒或限制飲酒

飲酒與心血管疾病的關係複雜,風險與酒精的攝入量、年齡和性別有關。簡單來說,隨著酒精攝入量的增加,出血性中風和心房顫動的風險也會隨之增加。

建議十:需要長期地堅持下去

多吃果蔬、豆類和白肉作為優質蛋白的飲食模式,適用於所有環境、所有食物,無論在何處製作、採購和食用,都應遵守健康飲食指南,並且長期堅持下去。

責任編輯: 宋雲  來源:健康時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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