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「呷飽」選這3樣就錯了 當心「愈吃愈餓」

肚子餓了進食卻遇上「愈吃愈餓」狀況,不知不覺攝取過多熱量。英國《每日郵報》報導,這與你選擇的吃食大有關連,營養師指出,飽足感的關鍵在於纖維質與全穀類含量多寡,倘若這兩者不足,就會讓你想繼續吃點心零嘴。 營養師路德蘭雷恩(Nichola Ludlam-Raine)也公布3種最出人意料的「地雷」選項,並說明箇中原因。

很多人都有「愈吃愈餓」的經驗,吃了還想再吃,不知不覺攝取過多熱量。(示意圖/Shutterstock)

肚子餓了進食卻遇上「愈吃愈餓」狀況,不知不覺攝取過多熱量。英國《每日郵報》報導,這與你選擇的吃食大有關連,營養師指出,飽足感的關鍵在於纖維質與全穀類含量多寡,倘若這兩者不足,就會讓你想繼續吃點心零嘴。

營養師路德蘭雷恩(Nichola Ludlam-Raine)也公布3種最出人意料的「地雷」選項,並說明箇中原因。

白麵包纖維質含量低,升糖指數高,很難維持飽足感。(圖/Shutterstock)

●白麵包:在營養師眼中,這是最不健康的食品之一,更麻煩的是,多吃幾片也很難產生飽足感。白麵包與全麥麵包不同,纖維質含量低。纖維質含量是控制飢餓感、讓飽足感持久的關鍵。已有多項研究指出,人體消化纖維質過程中產生的醋酸鹽進入腦部之後會抑制飢餓感。

路德蘭雷恩說,一片白面包含纖維質約1公克,同樣分量的全麥麵包纖維質含量多2到3倍。白麵包纖維質含量低,升糖指數(GI)高,人體攝取之後會快速分解,導致血糖急速飆高,這會引發體力崩潰,讓你覺得更加飢餓。相較之下,全麥麵包升糖指數較低,飽足感較高。

平常當然還是可以享受美味的麵包,重點不一定是選擇哪一種麵包吃,而是分量多寡與搭配什麼樣的食材。路德蘭雷恩建議:「如果你選擇的是白麵包,那就搭配堅果酪梨,有助於降低升糖指數。」

香脆的炸薯條,往往一吃就停不下來。(圖/Shutterstock)

●薯條:馬鈴薯製成的炸薯條是很多人的心頭好,一吃就很難停下來,光吃一份根本不太可能吃飽。烘烤、水煮型態的馬鈴薯,飽足感表現比薯條好些。馬鈴薯的纖維質含量也不高,在西洋飲食常以附餐配菜形式存在,而且通常很咸。有研究指,鹽分攝取過多不僅會讓人口渴,也會拉高飢餓感。

路德蘭雷恩說,在餐桌上並不起眼的馬鈴薯,假如適量攝取,並不會破壞健康飲食原則;若是油炸形式就要小心,很容易吃太多而且沒有飽足感。

低脂優格需要靠額外添加糖分以提升風味,吃多了容易攝取過多糖分,也不容易產生飽足感。(圖/Shutterstock)

●低脂優格:這聽來是健康食品,但很多人不曉得它提供虛假的安全感。食品若不加天然脂肪,業者通常會用糖與甜味劑調味,讓風味更佳。然而攝取過多的糖分會導致體力崩潰、飢餓感增強,甜味劑也會讓人吃到欲罷不能。

世界衛生組織(WHO)今年5月15日示警,以甜味劑代替糖不僅對於減重沒有幫助,也可能引發健康問題。

添加物還不是低脂優格唯一的問題,口感也是一大難關。《生理學與行為》(Physiology& Behavior)期刊曾有跨國研究報告指,攝取需要咀嚼的食物,飢餓感比較沒那麼重,每一口食物咀嚼次數增加,就會提升消化道荷爾蒙的濃度。消化道荷爾蒙與飽足感有關連。

路德蘭雷恩說,愛吃低脂優格的人可以加一些蛋白質來源,有助於擺脫飢餓感襲擊,「例如加一些切碎的堅果或種子,這是健康的油脂、蛋白質、纖維質來源,也能藉此攝取其他維生素與礦物質」。

責任編輯: 李冬琪  來源:中時新聞網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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