握東西無力,步態變遲緩,站起來費勁,這些可能意味著你的肌肉衰減了,患上了肌少症!
說起肌少症,很多人覺得陌生,它其實是肌肉減少症的簡稱,主要是由骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的症候群,在中老年人中比例較大,特別是80歲以上的老年人。
丟:60歲丟三成,80歲丟五成
從中年開始,我們的肌肉就會逐步丟失,每年丟失0.5%~1.0%;50歲以後肌肉丟失加速,尤其是女性,預計到60歲,肌肉丟失將達到30%,80歲肌肉幾乎流失一半。
從體重上看,很多人中年以後開始「發福」。人的體重包括脂肪、骨骼、肌肉和水等。中年人「發福」,增加的體重往往是脂肪,而並非肌肉。很多人的肌肉減少,脂肪卻增多了。患有肌少症的中老年人會發生肌力減弱、活動能力受損、跌倒風險增加,如站立困難、步履緩慢、容易跌倒並發生骨折。
改:「老來瘦」的觀念得糾正
造成肌肉丟失的主要原因是,一方面隨著年齡的增長,肌肉蛋白的合成和分解不平衡,激素內分泌改變,人體肌肉逐漸衰老;另一方面,中老年人膳食營養不佳和身體缺乏運動,也加劇了肌肉丟失。
不少中老年人受傳統觀念影響,片面追求「老來瘦」,刻意吃素並減少食量,降低能量的攝入,導致優質蛋白質攝入不足,加劇營養不良,這是導致中老年人患肌少症的主要原因之一,因為蛋白質是肌肉生長的「基礎材料」。
事實上,中老年人體內蛋白質分解大過合成,對蛋白質的需要量比青壯年時還要略高才能維持平衡,應注重優質蛋白質的補充。
吃:三餐蛋白質要均衡補充
很多人往往把一天蛋白質的量集中在一頓飯吃,如早上吃好幾個雞蛋,還喝喝牛奶,午餐和晚餐又不重視;或者午餐和晚餐吃很多牛肉,蛋白質攝入過多,早飯又草草了事,這樣造成每餐蛋白質攝入不均衡。
青年人每人每天攝入蛋白質的量應為1.0 g/kg體重,中老年人為1.0~1.5 g/kg體重,其中優質蛋白質占1/2。至於具體分配,最好每餐能攝入優質蛋白質20~25 g,這是減少肌少症患病風險的最佳辦法。比如,早上吃100 g主食+1個雞蛋+1杯牛奶,中午和晚上分別吃50~75 g純瘦肉。如果飯量不大,或者擔心吃雞蛋攝入過多膽固醇,有條件者可以買一些乳清蛋白粉或分離大豆蛋白粉,一般1小勺就可以滿足一頓的量了。注意:富含優質蛋白質的食物有肉類、魚貝類、蛋類及豆類。
動:耐力、韌性、力量訓練,都不可少
如果只攝入蛋白質卻不運動,那麼很難保持肌肉量。中老年人應該怎麼運動呢?
這裡專門總結了一套運動方案。首先,每天保持30~60分鐘的中等強度有氧運動。對於中老年人來說,步行是最好的有氧運動。如果中老年人一口氣走不了30分鐘,可以一天分幾次走,不過每次至少走10分鐘。然後,每天再至少做2分鐘的柔韌性訓練,任何大肌肉群的靜態伸展活動都可以,如做頸部前後屈伸、左右屈伸,肩部環繞,肘部屈伸,身體向前屈髖,下蹲屈膝等。
另外,中老年人每周要有2天做力量訓練,這一點往往被很多中老年人忽視,認為力量訓練是年輕人的事。其實對於中老年人來說,力量訓練對於保持肌肉非常重要。可以做一些遞增阻力訓練,如牆臥撐,就是雙手掌扶著牆做伏地挺身的動作,8~12個為1組,休息一會兒後,再繼續做,每天2~4組。