老話說得好：「早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少。」
但現實情況是，很多人從一開始隨便用零食墊一下，到總是忙工作忘了吃，一路「少」下去，就乾脆不吃晚飯了。
晚飯，真的是可有可無的存在嗎？
01
不吃晚飯真的可以減肥？
「沒吃晚飯，第二天早晨上稱發現真的掉了體重。」
餓一頓的效果如此立竿見影，讓越來越多沒時間健身的都市人把不吃晚飯當做了減肥的捷徑。
但很少人知道，偶爾節食一次減掉的多數是水分，它很容易反彈。
或許有人會追問：如果長期不吃晚飯，是不是就能防止反彈，達到減肥的目的？
事實證明，長期不吃晚飯不僅不會瘦，相反還會長胖。
日本曾對17573名男性和8860名女性大學生進行過一項觀察研究發現，三年內不吃晚飯的人中，有10.8%的男性和17.1%的女性，體重增加≥10%。
實驗結論顯示，相比每天規律吃晚飯，偶爾不吃或不吃晚飯的學生有更高的體重增加概率。
圖中虛線為偶爾不吃晚餐的學生，體重均高於每天吃晚飯的學生。
明明不吃晚飯的攝入更少，為什麼反而會變胖呢？
原因在於，很多人只關注體重數字的變化，卻忽略了不吃晚飯給身體方方面面帶來的負面影響。
首先，節食引起的體內激素水平變化，會讓很多人對食物產生更多渴望。這直接導致下一頓飯時食慾增加，不知不覺就會吃得更多。
再加上很多人抱著自己已經為減肥做出了努力的「獎勵心態」，就很容易在接下來的進食中暴飲暴食。
更重要的是，長期不吃晚飯，身體很容易邁入「低水平基礎代謝」的陷阱。
要知道，人體有非常複雜且智能的自我調控識別系統，當身體長期處於能量不足狀態時，就會開啟自我調控。
一方面為了保持體力，會加強對早餐、午餐食物熱量的吸收效率；另一方面為了減少能量消耗，身體會自覺降低基礎代謝率。
這樣一來，攝入的食物雖少，但身體消耗的熱量也在減少，並不能達到很多人夢寐以求的「一直瘦下去」的目標。
相反，此時身體會抓住一切機會將食物提供的能量轉化為脂肪儲存起來，一不小心就會使人變成「易胖體質」。
02
長期不吃晚飯 小心這幾種疾病傷害身體
1.攝入營養不全面
研究表明，忍受飢餓感不僅不會對食物「無欲無求」，相反會激發對碳水化合物和糖的渴望。
儘管它們會提供快速、短暫的能量爆發，但缺乏身體所需的營養物質，如水果、豆類、奶製品所提供的維生素、膳食纖維、蛋白質等，長此以往很容易造成營養不良。
2.腸胃功能紊亂
正常進食後，我們的腸胃會加速蠕動，通過增加胃酸、膽汁的分泌促進食物消化和吸收。
但不吃晚飯直到第二天早上進食，意味著人體將在近15-18個小時處於空腹狀態。
缺乏對胃酸、膽汁等消化液的規律刺激，久而久之就會誘發胃炎、胃潰瘍甚至膽結石等疾病。
3.消化系統不規律
很多人低估了我們的胃和大腦之間，有難以想像的複雜聯結。
不吃晚飯，大腦就會感知到飢餓，這種壓力反應會刺激消化系統，繼而讓身體無法正確預測自己該何時排空、排空多少，於是就會出現便秘、腹瀉等症狀。
4.女性患蛋白尿概率增加
日本國立大學對5439名女性和4674名男性進行過跟蹤監測，結果顯示長期不吃晚飯的女性，蛋白尿發生率達到14.0%。
通常情況下，蛋白尿指震盪尿液後出現持久難消的泡沫，這意味著腎臟可能出現問題。
全部受試女性偶爾不吃晚飯（虛線）和每天吃晚飯（實線）的對比。圖片來源：參考文獻[5]
5.精神壓力加大
不吃晚飯身體長時間處於空腹狀態，隨著血糖下降，身體開始釋放一種專門調節血糖的物質——皮質醇。
與此同時，它也會在體內產生壓力反應，讓人感到情緒低落、焦慮或者疲憊，因此又被稱為「壓力荷爾蒙」。
韓國研究人員對4742名≥65歲的老年人進行過測試顯示，與規律飲食者相比，不吃晚飯的老年人壓力風險為1.2倍，抑鬱風險為1.38倍，產生自殺念頭的風險達到1.46倍。
而對於更多年輕人來說，不吃晚飯最明顯的感覺莫過於：
餓著肚子真的睡不著，即使睡著了，睡眠質量也不佳，這對於原本就存在睡眠問題的人來說，無異於雪上加霜。
6.加速衰老
長期不吃晚飯會使人體內的腎上腺素分泌增多，從而促使自由基的產生，結果就是加速衰老。
肉眼可見的狀態是皮膚失去紅潤光澤，褶皺明顯增多，想必這是很多人萬萬沒想到的一種副作用。
03
晚飯到底該怎麼吃？
也許很多人疑惑，不少減肥人士成功的秘訣就是因為「少吃」，為什麼不吃晚飯就不行？
其實並不是簡單的少吃或不吃，而是在均衡飲食的前提下「健康地少吃」。
「少吃」不是簡單粗暴地舍掉一頓晚飯，最佳方法是儘量全天分散攝入卡路里。
1.注意晚飯時間
吃晚飯最理想的狀況是距離睡覺時間至少3小時以上。
吃得太晚沒有給食物留下充足的消化時間，不僅會增加腸胃夜間工作負擔，影響睡眠，還會增加患2型糖尿病的風險。
2.重視晚飯食譜
晚飯別太油膩，不吃高油高鹽、高熱量等刺激性食物，儘量吃得清淡、易消化，已經是老生常談了。
而晚飯具體應該吃什麼、吃多少，要結合白天吃了什麼來制定。
如果早午飯缺少蔬菜的攝入，就可以在晚飯時補上。根據具體情況及時細心地「查漏補缺」，晚飯吃得才營養健康。
3.切記別吃太飽
很多人平常的飲食習慣是明明吃飽了，習慣性還能再吃兩口，這個習慣要在晚飯時杜絕。
為了不給腸胃增加負擔，正常晚飯建議吃到七分飽，即胃沒有脹起來，飢餓感也消失了的程度即可停止進食。
4.適當飯後運動
「飯後百步走，活到九十九」，老話說的很有道理。但也請記住不能飯後立刻劇烈運動。可以選擇20分鐘左右的散步，或者簡單地擦桌子掃地，這些都能起到促進腸胃蠕動的作用。
而且還能把剛升上來的血糖降下去，一舉多得。
歸根到底，追求減肥和追求健康是一回事，不吃晚飯讓身體忍受飢餓，只有一個好處，那就是省錢。
想要讓身體保持健康的狀態，一定要保持均衡膳食，認真對待每一頓飯。
審核：高超中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員
