玉米作為粗糧擔當，很多減肥朋友都喜歡吃，不過聽說糯玉米能量接近甜玉米2倍，減肥最好別吃，還聽說它升血糖更快，血糖高的朋友最好別吃，這到底是真是假？
這篇文章就把你啃玉米最關心的8個問題，一次性說清楚，要放心吃玉米，就一定要看完哦。
1.減肥吃甜玉米還是糯玉米？
很多科普都推薦減肥吃甜玉米，為啥谷老師偏偏說減肥放心吃糯玉米呢？
甜玉米的能量是97千卡/100克，這個能量介於土豆和米飯之間，跟土豆和米飯比，它的膳食纖維含量還更豐富，是土豆的近4倍，膳食纖維可以增強飽腹感，所以對於減肥的朋友來說，甜玉米是很好的主食替代。每100克的甜玉米還含有26.6微克的葉酸，這也是白米飯和土豆沒法比的。
糯玉米的能量則高達165千卡/100克，是甜玉米的1.7倍，單純從能量上來看，確實是甜玉米更適合減肥吃。
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但如果你特別喜歡吃糯玉米，也沒必要就此放棄，其實你完全可以放心吃糯玉米，這是因為：糯玉米的可食部為67.8%，帶包裝的糯玉米一根約200-220克，能量算下來則是224千卡-246千卡。
咱們推薦女生減肥時每頓飯最好至少吃到180千卡的主食。一根糯玉米的能量就比180千卡多出來30%左右，對想要少吃幾口主食，多吃幾口蛋白和脂肪的朋友來說，把一根糯玉米作為一頓的主食還是很合適的。
再說了，一根甜玉米的能量也就比糯玉米低一丟丟，看到這句話是不是很吃驚。
的確是這樣，這是因為一根甜玉米更重，普遍在350克左右，可食部是61.3%，能量算下來就是208千卡。
另外相比於糯玉米，甜玉米的皮肉容易分離，以至於很多人啃完的甜玉米棒子上，滿滿的都是玉米皮，這就減少了膳食纖維的攝入，減弱了玉米替代精米白面作為主食的優勢。
所以減肥的你，甜玉米和糯玉米都放心吃就行，不過作為主食一頓吃一根就好了，另外甜玉米要啃的徹底一些，把皮也都吃了飽腹感才強哦。
2.控血糖吃甜玉米還是糯玉米？
甜玉米那麼甜，是不是不適合控血糖的朋友吃？
還真不是。甜玉米雖然甜，但是煮20分鐘血糖生成指數(GI)只有48，屬於典型的低 GI食物；糯玉米煮一煮 GI卻高達82，這是因為：雖然甜玉米中升血糖快的葡萄糖和蔗糖含量是糯玉米的近7倍，但含量也不過5.4克/100克。
玉米中含量更多的碳水化合物則是澱粉，而糯玉米所含澱粉幾乎都是升血糖快的支鏈澱粉。(食物中常見的澱粉形式有直鏈的和支鏈的，直鏈澱粉的結構就像是彈簧，支鏈澱粉的結構就像是有諸多分叉的樹根，後者跟消化酶的接觸面積更大，更容易被消化，所以升血糖快。)
所以血糖高最好用甜玉米當主食，但是也不是說完全不能吃糯玉米，比如可以一頓吃半根糯玉米和半根甜玉米，再搭配1.5～2拳頭非澱粉類蔬菜，1拳頭蛋白，這樣餐後血糖也不容易飆升。
3.糯玉米放涼了不好消化？
糯玉米很粘糯，你可能會認為放涼後更是粘在一起，不好消化，事實並非如此。
糯玉米的澱粉組成幾乎都是支鏈澱粉，支鏈澱粉做熟後的結構，非常鬆散，大大增加了消化酶與其接觸的機會，所以很容易被消化，而這種結構即使放涼了也基本不會改變，所以放涼後的糯玉米仍然很好消化。
但是支鏈澱粉含量較低，直鏈澱粉較高的甜玉米，放涼後直鏈澱粉就容易再度聚合在一起，導致它們跟酶的接觸面積減少，反而不好消化。
所以放涼不好消化的是甜玉米，仍然好消化的是糯玉米，因此消化不好的朋友更適合吃糯玉米。
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4.什麼顏色的玉米更營養？
平時吃的甜玉米主要是黃色的，糯玉米則是白色的。其實甜玉米也有白色的，糯玉米也有黃色的、紫色的，甜玉米和糯玉米也都有白黃紫相間的彩色的。
黃玉米富含β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素，這些成分都有益於眼睛健康，平時用眼較多的上班一族可以多選黃玉米。
紫玉米則富含能抗氧化的花青素，血糖不高又要攝入花青素的朋友就可以選紫玉米。
對了，無論是紫玉米，還是彩玉米，都是自身基因改變的結果，不是人為基因改造的。
5.玉米可以生吃嗎？
平時吃的甜玉米和糯玉米生吃口感不太好，但是有一種叫水果玉米的甜玉米。它的皮薄鮮嫩，一咬就破，吃起來爽口多汁，還帶著濃濃的自然清香，這種玉米也有白色和黃色之分。
不過它的產量低，所以價格比較貴，你看某平台賣的白色水果玉米一根大概是8塊錢，可以買點嘗個鮮。
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6.哪種玉米堅決不能吃？
發霉的玉米堅決不能吃，因為玉米發霉後容易產生黃麴黴毒素。這種物質被世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構確定為1類致癌物，也就是會對人致癌。
可怕的是，一般煮、蒸的溫度無法將這種毒素破壞，鮮玉米粒被磕傷或被刀切開口，又放在潮濕的冰箱裡還容易發霉。
所以鮮玉米最好冷凍儲存，如果冷藏別放太久，有玉米粒發霉時，一定要將附近玉米粒一併切掉，然後好好流水沖洗後再煮。
7.煮玉米加不加鹼？
有人說煮玉米加鹼更營養，因為玉米中的煙酸是結合型的，不能被人體吸收，而鹼可以把結合型的煙酸轉化為能被人體吸收的游離型。但是，煙酸廣泛的存在於各種食物中，我們基本不缺煙酸。
反倒是，我國成人的維生素 B1和維生素 B2攝入量都沒達到推薦攝入量[7]；而加鹼會破壞這兩種維生素，所以建議煮玉米別加鹼。
另外，最好帶著一兩片玉米皮煮，這樣煮出來的玉米味道更清香；煮熟後也別泡水裡，而是直接撈盤子裡放會兒，這樣味道也更好。
8.怎麼啃玉米更營養？
吃玉米的時候玉米棒芯也要一點不剩的全啃掉，別落下貼近玉米棒的黃色顆粒，因為那是玉米的胚芽。玉米胚芽不僅香甜可口而且營養豐富，它富含油酸和維生素 E。油酸能升高體內「好膽固醇」降低「壞膽固醇」，維生素E則有很強的抗氧化能力。
怎樣才能啃的這麼幹淨呢？可以先用刀削掉一行，然後就能一行一行的輕鬆吃了，這樣吃不僅更營養還很優雅。
對了，吃玉米窩窩頭、喝玉米糊糊是吃不到的玉米胚芽的，因為玉米胚芽富含的油酸、亞油酸、維生素E都易氧化酸敗，加工成玉米面時要將胚除去。
再有，很多玉米窩窩頭和玉米糊糊都是用很細的玉米面做的，相比於整粒玉米，玉米面的膳食纖維被除去的所剩無幾，屬於典型的粗糧細吃，健康益處進一步打折扣。
參考文獻
[1] https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=91
[2] https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=136
[3] https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=347
[4] https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=corn&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=
[5] https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=corn,+fresh&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=
[6] https://www.researchgate.net/figure/Illustration-of-the-structure-of-amylose-and-amylopectin_fig1_341036116
[7]中國居民營養與健康狀況監測報告(2015-2017年)[M].人民衛生出版社,2021:84-85
