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這些人必須少吃鹽!教你5招減鹽不減咸

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如今,越來越多的人知道,吃鹽太多有害健康,可能誘發高血壓、中風,還會影響更年期女性髖骨密度的流失。但是,作為百味之首,鹽又是人們飲食中必不可少的調味品。哪些人必須少吃鹽?不同人群各自適合吃什麼鹽?如何才能做到科學減鹽?

7類人必須少吃鹽

眾所周知,高血壓的人應該少吃鹽,但很少有人知道,多吃鹽帶來的危害不僅僅是升血壓,以下幾類人也必須少吃鹽。

1.常頭疼的人。

很多人都曾有這樣的經歷,吃了一頓豐盛的大餐之後,就容易發生頭疼的情況。有最新研究讓受試者分別食用高鹽、中鹽、低鹽的飲食各30天,結果發現,每天吃8克鹽的人比那些吃4克鹽的人頭疼次數多1/3以上。無論具體吃哪種食物,只要吃鹽的量多,都會有同樣的反應。這項研究證實,多吃鹽可能與頭疼密切相關。經常有頭疼煩惱的朋友們,不妨試試少吃鹽。

2.易水腫的人。

體內的水分瀦留情況和攝入鈉的數量密切相關。一些血液循環不好的女性,雖然心臟、腎臟並無疾病,但卻容易發生輕度的水腫,特別是月經來潮前幾天,這種情況更為明顯,臉上都看起來腫腫的。激素水平帶來的水分瀦留增加狀態,再加上大量攝入鹽的作用,會加劇腹脹、臉腫、頭疼等不適感覺。研究早已發現,高鹽飲食會促進組織水腫。長期苦於經前期症候群(疲勞無力、情緒不穩)的女性,應當在經期之前主動控鹽,吃較為清淡的食物。

3.慢性咽炎的人。

在食用鹽含量高的食物之後,很多人都能明顯感覺到咽喉黏液增加,嗓子不清。咽喉經常發炎、咳嗽不適的人,都不能吃太咸、太辣、油炸、燻烤的食物,表面鹽分過多的炒貨如炒瓜子、炒花生、加了鹽的各種堅果等零食也都要少吃。

4.皮膚差的人。

吃鹽多的時候,由於滲透壓的作用,身體組織的水分會減少,排出身體的水分會增加,也不利於皮膚保水。因此,少鹽飲食是改善皮膚質量的一個重要措施。

5.胃不好的人。

和含鹽少的食物相比,鹽分過大的食物會降低胃中保護性黏液的黏度,使它對胃壁的保護作用下降,食物中的各種有害物質更容易作用於胃壁,因而會促進多種胃病的發生。流行病學調查表明,鹽攝入量和胃癌風險之間有正相關性。

6.骨質疏鬆的人。

鈉攝入量過多的時候,身體會努力排鈉,但同時會增加尿鈣的排出量。對於骨質疏鬆的人來說,這簡直是雪上加霜。所以,遵從「少吃鹽等於多補鈣」這句話一點沒錯。

7.腎病患者。

多餘的鈉要從腎臟排出,所以多吃鹽就會大大加重腎臟的負擔。因此,腎病患者要嚴格控鹽。

這些食物都是藏鹽大戶

除了少吃鹽外,避免食物中的「隱形鹽」也至關重要。《生命時報》綜合台灣《康健》雜誌的報導,並結合最新研究,幫大家揪出9個食物里的「藏鹽大戶」。

1.白麵包。兩片半白面包含鈉就超過600毫克。如果再塗上花生醬,要不超量都難。而且巧克力麵包、菠蘿麵包、奶酥麵包等奶油越多的,含鈉越高。解決方法:不妨選雜糧麵包,雖然含鈉高,但鉀也多,又有纖維、植化素等優質營養素。

2.早餐麥片。早餐穀類脆片是不少人心中的健康早餐。調查發現,市面上14個品種的早餐麥片有一半達到英國高鹽標準,有的竟高達1030毫克。解決方法:購買時看一下標示,有些廠牌含鈉量較低,差距達10倍以上。

3.檸檬夾心餅乾。因為製作過程中加入添加物,造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅乾也有500多毫克。解決方法:水果、煮玉米或酸奶是比較健康的零食,葡萄乾或蔓越莓干也可以考慮。

4.果凍。許多標榜低熱量的零食,像果凍,竟含有約200毫克的鈉。解決方法:購買前仔細閱讀營養標示。

5.運動飲料。1罐600毫升的運動飲料就可能含有252毫克鈉。解決方法:除非長時間運動或出汗很多,否則不需要運動飲料。

6.果蔬汁。有些果蔬汁為了增加風味,在加工過程中會加鹽,1瓶可能就含162毫克鈉。解決方法:白水是最好的飲料,或者選擇低鈉的飲品。

7.關東煮湯汁。半碗300克的關東煮湯汁,可能就含高達615毫克鈉。事實上,自家熬的湯,鈉含量也不少。解決方法:儘量用新鮮食材熬湯。或將6克鹽倒入五倍的水溶解,烹調時,一整天最多只能用完這些鹽水調味。在外就餐時,儘量不喝湯,尤其是過咸或過於鮮甜的湯。

8.主食拌醬。吃拌飯、拌麵等主食時,通常會加入許多醬料,容易吃進過多的鈉。解決方法:最好少吃油鹽拌主食,以免養成重口味的習慣。

9.涼麵。據調查,市面上不少涼麵,幾乎都添加小蘇打來增加彈性。小蘇打就含很多鈉,加上麻醬本身含鈉也很高,導致每吃一碗涼麵的鈉含量就相當於1天鈉攝取量的一半。解決方法:煮彈性較大的面時可以加長時間,讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。

5招減鹽不減咸

少放鹽或鹹味調味品,菜能好吃嗎?其實解決此問題並不難,只要注意食物的烹調方法和調味方式,就可在獲得美味的同時保證健康。

方法1:晚放鹽勝過早放鹽。要達到同樣的鹹味,晚放鹽比早放鹽用的鹽量少一些。

方法2:多放醋,少放糖。食品當中的味道之間有著奇妙的相互作用。比如說,少量的鹽可以突出大量糖的甜味,而放一勺糖卻會減輕菜的鹹味。反之,酸味卻可以強化鹹味,多放醋就感覺不到鹹味太淡。

方法3:限制含鹽食品配料。除了鹽和醬油之外,很多調味品和食品配料中都含有鹽分,比如雞精、豆瓣醬、黃醬、豆豉、海鮮汁、蝦皮、海米等。

方法4:使用低鈉調味品。使用低鈉鹽是家庭中減少攝鹽量的最簡單方法,可以在幾乎不影響鹹味感覺的同時,輕輕鬆鬆地把攝鹽量降低,同時有效增加了鉀攝入量。

方法5:購買加工食品時看看鈉含量。仔細閱讀產品包裝上的營養成分表,找到那些美味同樣濃郁、含鈉量卻比較低的加工產品。

你適合吃什麼鹽

低鈉鹽、加硒鹽、加鈣鹽、加鋅鹽……五花八門的鹽越來越多,讓人不禁挑花了眼。到底哪種鹽最適合自己呢?

首先,鹽分為無碘鹽和加碘鹽兩大類。沿海居民含碘豐富的海產品吃得多,當地空氣及水中的碘含量也較高,因此應適當選擇無碘鹽。如果發現脖子粗等甲狀腺異常,應儘快到醫院檢查自己是缺碘還是碘過量。如果屬於缺碘,就要吃碘鹽;如果碘過量,應吃無碘鹽。

強化營養鹽又是一大類。《強化營養鹽》行業標準主要起草人、全國海湖鹽質量監督檢測中心陳素娟主任解釋,營養鹽是以碘鹽為原料,添加一定比例的營養強化劑的營養強化食品。不同人群,應根據自身情況來選擇強化鹽。

加鋅鹽:能促進機體免疫功能和生長發育,對兒童、妊娠期婦女、老年人和素食者有幫助。

加鈣鹽:可預防缺鈣所致的疾病,如兒童佝僂病和中老年人骨質疏鬆病。食用加鈣鹽,應同時多吃含磷豐富的食物,如蛋類、豆類等,並多曬太陽,以增加鈣的吸收。

加硒鹽:具有抗氧化、延緩細胞老化的功能,可保護心血管和心肌,適合中老年人、心血管疾病患者等。

加鐵鹽:適合嬰幼兒、婦女及中老年等的補鐵需求。鐵是人體含量最多的一種必需微量元素,又最容易缺乏。

核黃素鹽:適合長期素食者,因為這類人可能缺乏維生素B2,需要適當補充。

低鈉鹽:可降低高血壓、心血管疾病的風險,適合中老年人和患有高血壓、心臟病的人。北京友誼醫院營養科主任洪忠新指出,但低鈉鹽鉀含量高,患有腎臟病、腎功能不全者不宜吃。

一般來說,老年人以吃低鈉鹽為主,可以適當換換鈣鹽和硒鹽;孕產婦和兒童以鋅鹽為主,並可以不定期吃些鈣鹽、硒鹽;青少年以鈣鹽為主,配合一些鋅鹽、硒鹽;中年人最好把幾種鹽交替著吃。

幾位專家都強調說,食鹽只是調味品。按健康所需的標準量,每人每天不超過6克鹽,過量食用反而會引起其他疾病。同時,靠吃鹽來攝取微量元素,量少且作用有限,消費者不必對某些營養鹽期望過高。陳素娟表示,從目前市場上的產品來看,補硒和補碘鹽的效率比較高,補鈣和補鋅鹽的效率比較低。還要提醒的是,多數營養鹽的鹹味較淡,食用時更要避免超量。

此外,市場上還有海鹽、餐桌鹽和竹鹽等「新面孔」。海鹽是以海水為原料曬制而成的。竹鹽則是把鹽裝入竹筒,用天然黃土封上,再用特定的松枝烘烤而製成的。餐桌鹽是把優質精鹽和各種調料研磨成粉,按一定比例混勻而成,用於各種菜餚、快餐的調味。國家高級烹調師張亮告訴記者,各種鹽產品的口感大致相同,其中強化營養鹽味道最淡,其次是竹鹽,海鹽最咸。但不管是哪種鹽,使用方法都是一樣的。

責任編輯: 李冬琪  來源:網絡 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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