聚餐下館子的時候，
看了半天菜單卻點不出菜，
和點了一桌油膩的葷菜/寡淡的素菜，
堪稱最尷尬的兩種場景。
點菜是個技術活兒，如何兼顧美味與健康？《生命時報》邀請權威專家為你支招。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
中國烹飪協會清真專業委員會專家顧問 陳連生
國家高級烹調技師 張亮
山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授 綦翠華
揚州大學旅遊烹飪學院營養系主任 彭景
廚師下館子不點這4類菜
在飯店點餐時，除了公認脂肪含量高的油炸菜和香酥菜，還有4類菜也最好不碰。
1
「水煮類」
水煮魚、水煮肉片等菜餚雖然名字裡有「水煮」二字，但並不健康。
為了讓其口感更好，烹調這類菜餚需要大量油，導致魚和肉片表面裹了很多油，常吃容易能量超標，增加肥胖危險。
更讓人擔心的是，某些餐館為了降低成本，可能會在油上做手腳，因此烹調這類菜餚的油即便不屬於「地溝油」，質量也不會好太多，可能被反覆加熱利用，帶來致癌風險。
2
「乾鍋類」
乾鍋筍、乾鍋菜花、乾鍋土豆片等乾鍋菜往往是把熟了的食材泡在半鍋油里，用酒精燈在下面持續加熱。
除了脂肪含量高的問題，乾鍋菜還有三大隱患：
第一，製作過程中加熱時間較長，嚴重破壞蔬菜的營養。
第二，長時間加熱導致糊鍋，易產生致癌物質。
第三，含鹽量較高，吃多了容易增加高血壓風險。
3
「干煸類」
干煸豆角、干煸茶樹菇等干煸菜，傳統做法是用少量油長時間煸炒，但現在大部分餐館都為了省事，直接油炸。
在油炸的時候，菜餚中不僅脂肪含量超標，而且很多維生素都會被破壞，比如B族維生素、維生素C、維生素A等。
此外，干煸豆角還可能外焦里生，沒有徹底做熟，其中含有的氰苷沒能在高溫烹煮時揮發出來，導致食物中毒。
4
「鹹蛋黃焗類」
烹製鹹蛋黃焗南瓜等菜餚時，需要將鹹蛋黃提前用油煸炒半分鐘到一分鐘，才會使鹹蛋黃變軟翻沙、香氣濃郁；南瓜等需要進行高溫油炸，才能達到外酥里嫩的效果，因此這類菜往往脂肪超標、維生素損失。
此外，還存在一個大隱患——鹹蛋黃中的膽固醇在高溫和空氣的作用下非常容易氧化，形成膽固醇氧化產物。這類物質會引起人體血管內壁損傷，誘發動脈硬化。
一表讀懂6類菜品的健康指數
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涼拌 （健康指數：★★★★★） |
食材只經過水焯等簡單加工，最大限度地保留了營養，原汁原味。 |
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蒸 （健康指數：★★★★） |
蒸菜的做法營養損失較少。在餐廳里，越是高品質的食材越會選擇清蒸的方式，能最大程度地保留食材的本味，比如清蒸鱸魚等。 |
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燉、燜、煨 （健康指數：★★★） |
一般用小火或微火，烹製時間較長，因此不少營養溶於湯中。如果油鹽放得不多，可邊吃菜邊喝湯。 |
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炒、爆、熘 （健康指數：★★） |
以油為傳熱介質，操作迅速，加熱時間很短，所以營養流失不多。 烹飪中，如用澱粉勾芡，使湯汁濃稠，對維生素C有保護作用，也更利於鎖住食材中的其他營養。 |
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電烤 （健康指數：★★） |
電烤可精確控制溫度，讓食材中大量油脂被烤出，而其他營養損失不多，比如錫紙烤魚、錫紙烤肉等。 但若用柴、碳、煤等明火烤，營養損失就會很大，還會產生致癌物。 |
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油炸 （健康指數：☆） |
炸制過程中，食材中所有營養都會出現不同程度的損失，如果油溫過高或炸油使用次數過多，會生成不少致癌物。 |
聰明點菜把握4個原則
在外就餐時，如何保證一桌菜餚的營養合理？專家總結了4個點菜原則，為你的健康保駕護航。
種類豐富，葷素搭配
中國膳食指南推薦，每人每天應攝入12種以上食物，每周達到25種以上，以滿足人體多種營養需求。
很多人可能點了一桌子菜，看似豐盛，但種類非常單一。比如有的是燉豬肉、炒豬肉的豬肉組合，有的是水煮魚、紅燒魚的魚肉組合。
點菜時，不妨把食物分成肉類、水產類、蛋類、蔬菜類、豆製品類、主食類等幾大類，以一葷配三素的比例，在每類菜餚中點菜，確保食材豐富、營養平衡。
推薦大家多點含菌類的菜餚，比如蘑菇、木耳、金針菇等，利於身體健康。
多選粗糧、豆類、薯類
膳食纖維有助於加速腸道蠕動，防治便秘，維護腸道健康。但調查發現，我國居民每人每天膳食纖維攝入量僅為11克，離25克的推薦量差距甚遠。
粗糧、豆類和薯類富含膳食纖維，建議適量多吃。
在外就餐，建議用粗糧、豆類和薯類替代精白米麵，還可以點玉米餅、小窩頭、紫米粥、綠豆粥等。
除主食外，還可點一些含雜豆類的涼菜，既能緩解飢餓，又能延緩進餐速度。點熱菜時，也可點一些加入粗雜糧的，比如玉米炒蝦仁等。
考慮每個人的營養需求
一家老少去餐廳吃飯，點菜時，最好考慮每個人的營養需求。
孩子處於生長發育期，不能少了鈣和蛋白質，可以為他們點個牛奶燉蛋、魚頭豆腐湯等。
叮囑少放油鹽
隨著生活水平的提高，人們在外就餐的頻次越來越高。但事實是，餐館菜餚油鹽用量普遍超標，長期這麼吃，可能誘發多種慢性病。
因此，建議消費者在外就餐時最好叮囑服務員少放油鹽。
當消費者普遍有了健康意識，就能督促餐飲業進行烹飪改良，在外就餐環境才會變得更安全和健康。
