熬夜不睡、吃飯重口味、運動嚴重缺乏……這些不良的生活習慣早已被我們詬病,但你知道嗎,這其中一些因素也在默默「蠶食」著我們的壽命。
著名醫學期刊《柳葉刀》刊登的一項大型研究,列出了造成每個國家和地區壽命損失的前十大因素。
想知道在中國哪十大原因讓人壽命縮短?權威專家,為你解讀這張「國人十大減壽因素」榜單,手把手教你「躲避」它們。
該研究由華盛頓大學健康指標和評估研究所牽頭完成,通過對包括中國在內的全球188個國家和地區1990年～2013年的健康數據進行分析評估後得出。下面,帶你一起聽聽專家的詳細解讀。
第一位:高血壓
上榜理由
研究稱,1990年～2013年,全球高血壓死亡人數增長了49.1%,中國更為嚴峻,增長了81.3%,成為致死第一危險因素。
高血壓最大的危害是容易誘發冠心病、腦卒中這兩種致死率很高的疾病,我國54%的心肌梗死死亡、71%的腦卒中死亡都和高血壓有關。
專家支招
防控高血壓應牢記以下事項:
少吃鹽,《中國居民膳食指南》提倡每人每日食鹽量應少於6克,我國北方人吃飯喜歡就著鹹菜,南方人則願意配辣椒醬,這些都屬於高鹽食物,容易誘發高血壓。建議最好在家做飯,控制鹽的攝入量。
戒菸限酒,吸菸和酗酒都是導致血壓升高的原因,吸二手菸同樣危險。建議高血壓患者徹底戒菸,避免吸二手菸,不提倡飲酒。
低脂飲食,多吃低能量、高纖維素食物,如綠色蔬菜、水果、豆類等,少吃甜食及高脂、高動物蛋白食物。
高質量睡眠,血壓更平穩。正常情況下,人在夜間的血壓低於日間水平,但睡眠不足或睡眠質量差,則會引起夜間血壓水平升高,同時還會導致晨起的血壓高峰提前出現,影響一整天的血壓。而血壓異常波動又會反過來影響睡眠質量,形成惡性循環。
每周運動5次,每次30分鐘以上,以散步、慢跑等有氧運動為宜。兒童、青少年也要注意血壓監測和預防。但已經患有高血壓的患者不宜從事高強度、大運動量的項目,否則可能適得其反,誘發心腦血管疾病。
第二位:吸菸
上榜理由
研究指出,23年間,我國吸菸致死人數仍高出世界平均水平約7%,其中女性吸菸致死人數雖下降8%,但男性吸菸致死人數增加了55.2%。
研究證實,吸菸和二手菸會傷害幾乎所有器官,心腦血管病、腫瘤、慢性呼吸系統疾病的發病都與菸草有關。
專家支招
找出吸菸真正原因。每個菸民都有促使自己吸菸的原因,出於社交需要、從小染上習慣、減輕心理壓力、追求時髦……想清楚吸菸的真正原因,就可以有針對性地想辦法。
列出利弊清單。戒菸之前,主動列出吸菸、戒菸的好與壞,越具體越好,貼在醒目的位置。幫助自己認清矛盾,增加戒菸願望。
記錄一周吸菸情況。做個記錄表,詳細觀察一周吸菸情況,包括時間、地點,當時的心情以及對這支煙的渴求。
向成功戒菸者取經。找一位朋友聊聊可能效果更好,特別是那些剛剛成功戒菸的朋友。
第三位:高鹽飲食
上榜理由
鈉是人體必需營養元素之一,但研究發現,高鈉飲食的致死風險正在中國逐年上升,且高於全球平均水平。
《中國居民膳食指南》推薦,18歲以上成人每天食鹽攝入量應控制在6克以內,但我國居民每人每日食鹽攝入量平均為10.5克,差不多是推薦量的2倍。鈉攝入過量成為血壓升高、腎臟代謝功能變差的主因。
專家支招
晚放鹽勝過早放鹽。要達到同樣鹹味,晚放鹽比早放用鹽量少一些。
多放醋,少放糖。食品中的味道有奇妙的相互作用。比如,少量的鹽可以突出大量糖的甜味,而放一勺糖卻會減輕菜的鹹味。反之,酸味卻可以強化鹹味,多放醋就感覺不到鹹味太淡。
限制含鹽食品配料。除了鹽和醬油,很多調味品和配料都含鹽分,如雞精、豆瓣醬、豆豉、海鮮汁、蝦皮等。
使用低鈉調味品。使用低鈉鹽是家庭中減少攝鹽量的最簡單方法,可以在幾乎不影響鹹味感覺的同時,輕輕鬆鬆地把攝鹽量降低,同時有效增加了鉀攝入量。
購買加工食品時看看鈉含量。仔細閱讀產品包裝的營養成分表,找到那些美味、含鈉量相對較低的加工產品。
第四位:水果吃太少
上榜理由
研究指出,我國居民水果攝入量呈減少趨勢,與2002年相比,2010年～2012年每人每日水果攝入量由每日45克下降到40.7克,新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到269.4克。
2013年因水果攝入不足導致104萬人死亡,男性死亡風險比女性高35%。
世界衛生組織指出,果蔬攝入過少在全球造成約19%的胃腸道癌症,31%的缺血性心臟病和11%的中風。
專家支招
果蔬的每日攝入量可概括為「半斤水果一斤菜」。
「一斤菜」是指烹飪前的重量,經烹飪後也就兩小碗,可分到三餐吃完。
香蕉、奇異果等吃兩三個就夠半斤了；梨、蘋果等大一點的水果一個就夠。
還可以家庭為單位,保障各成員攝入量,比如一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果,一天內吃完。
平時最好把水果放在隨手可及的地方,方便拿取；不同顏色的果蔬要吃,顏色越多,攝入的營養成分越豐富；優先選擇本地、應季果蔬。
第五位:大氣顆粒物污染
上榜理由
研究顯示,23年間,我國因大氣顆粒物污染導致的死亡人數上升59.3%,僅2013年就約有91萬人因此死亡。
專家支招
霧霾天建議大家減少出行,出行時佩戴N95口罩,但戴的時間別超30分鐘。
室外空氣品質不好時,早晨、傍晚別開窗通風,同時避免室內吸菸。
減少大氣污染是每個人的責任,呼籲大家低碳出行。
第六位:室內空氣污染
上榜理由
來自固體燃料的室內空氣污染仍是致死的一大因素,但可喜的是,這是23年來,十大因素中唯一呈下降趨勢的一個。數據顯示,因它致死的人數減少了24.7%。
專家支招
進一步加大農村地區改爐改灶、城市引進清潔能源的行動。
室內燃料應選用清潔能源,選購環保家裝、家具。
第七位:高體質指數
上榜理由
體質指數(身高除以體重的平方)的大小,意味著是否超重或肥胖。1990年～2013年間,肥胖一躍進入國人健康損失因素前十名,死亡人數上升114%。僅在2013年,就有約64萬人因肥胖而死,尤以男性為主。
專家支招
牢記四點有助於控制體重:
少吃或不吃高熱量食物,比如油炸食品、碳酸飲料等。
注意三餐規律,避免飢一頓飽一頓和暴飲暴食。
避免久坐,一天當中如能經常起身做一些小動作保持身體活躍,對控制體重也大有幫助。
注意進食順序,飯前喝湯,接著吃菜,再吃飯,用熱量低的食物填飽肚子。
第八位:高空腹血糖
上榜理由
研究顯示,23年間,我國因空腹血糖高死亡的人數增加了95.2%,僅2013年,這一數字就達62萬。
一般情況下,空腹血糖、餐後血糖的正常值分別應控制在5.6毫摩爾/升、7.8毫摩爾/升以內,血糖高不僅降低生活品質,還會引發致命併發症。
專家支招
控制體重、減少熱量攝入非常關鍵。
每一頓吃七八分飽即可,推薦蔬菜攝入量不少於500克,約相當於兩盤菜的分量,這樣可保證獲得充足的膳食纖維,有利於降低血糖。
每天堅持運動半小時,多進行快走、慢跑等有氧運動。
保持好心情,焦慮、悲傷等負面情緒都可以使血糖升高。
定期監測血糖,血糖高及糖尿病患者應及時就診並遵醫囑。
第九位:飲酒
上榜理由
研究指出,23年來,國人飲酒死亡人數上升30.2%,以男性居多。2013年飲酒致死59萬人,男性占到83%。
專家支招
適當喝點葡萄酒、啤酒等有益健康,但白酒等高濃度酒沒任何營養,要少喝或不喝。
女性每日酒精攝入應控制在15克,男性別超25克。
呼籲相關部門出台政策,禁止向青少年售酒。
第十位:粗糧吃太少
上榜理由
研究顯示,1990年～2013年,國人穀物攝入越來越少,2013年因此導致的死亡人數達到46萬,這是「最新入榜」的死亡危險因素。
全穀物是指加工過程中保留一部分麩皮的食物,富含纖維和多種維生素,可降低患心血管病和結腸癌等病的風險。
專家支招
國人應回歸傳統飲食習慣,粗糧每天攝入量最好占主食總量的1/3。
每天吃4種以上粗糧,可包括一種「米」類,如紫米、小米、黑米等,一種「麥」類,如燕麥、大麥等,一種「豆」類,如紅豆、綠豆等,一種「薯」類,如紅薯、紫薯等。此外,蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近,也是非常好的候選粗糧。
用壓力鍋烹調保護營養。壓力鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣,對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分,如多酚類物質是非常有利的。
