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你欠下的「睡眠債」 可能要用命來還!快收下這份安眠指南

目前國人的睡眠情況

我們知道,人生三分之一的時間是在睡眠中度過的,在我國,患有各類睡眠障礙的人數佔比38.2%,高於世界平均水平的27%。根據中國睡眠指數報告顯示,在90後人群中,31%有晚睡習慣,60%以上覺得自己睡眠不足,只有5%的人認為能享受好睡眠。近日,中國睡眠研究會發布了《2019中國青少年兒童睡眠指數白皮書》,通過對6到17周歲的青少年兒童大數據調查顯示,睡眠不足8小時的佔比達到62.9%,其中13到17周歲青少年兒童佔比達到81.2%,課業壓力成為影響孩子睡眠的第一因素(67.3%)。

人的睡眠規律

1.春夏秋冬睡眠各有規律

春夏兩季,應“晚卧早起”,秋季則要“早卧早起”,冬季宜“早卧晚起”。正常人的睡眠時間一般在8個小時左右,體弱多病者應該適當增加睡眠時間。

2.頭北腳南定位準確

人體隨時隨地都受到地球磁場的影響,睡眠過程中,大腦同樣受到磁場干擾。人睡覺時採取頭北腳南的姿勢,使磁力線平穩地穿過人體,使睡眠更加香甜。

3.睡覺姿勢張弛有度

身體睡如弓的姿勢效果最好,向右側卧負擔輕。研究表明,“睡如弓”能夠減小地心力對人體的作用力,側卧有利大腦清除垃圾,預防老年痴呆。由於人體心臟多在身體左側,向右側卧可以減輕心臟承受的壓力。

4.“子午”睡眠事半功倍

傳統中醫理論認為子(23時到第二天1時)、午(11時到13時)兩個時辰是每天溫差變化最大的時間,此時人體要適當休息。

5.不同年齡的最佳睡眠時長不同

缺覺的可怕後果

人體入睡後,不同器官也會進入“睡眠模式”,調整自身節奏;當人熬夜時,器官就被剝奪了休息的權利,飽受煎熬,長此以往,疾病不請自來。人體自我修復活動大都在凌晨3點以前進行,因此23點—3點這段時間的睡眠質量尤為關鍵。過了這段時間,補睡再長時間,都難以彌補缺覺帶來的傷害。

多國研究結果得出缺覺有這些危害:

脾氣暴躁、情緒低落:當人們專註於某件事時,若被打斷就會產生負面情緒。以色列研究人員發現,睡眠不足會將這種負面情緒放大。

皮膚受損、變老變醜:皮膚在22點—23點進入保養狀態,長時間熬夜,人的內分泌和神經系統就會失調,使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光、出現暗瘡、粉刺、眼睛紅腫、有黑眼圈、皺紋多和嘴角下垂等,會變老變醜,且立刻體現在臉上。

口齒不清:根據研究,若連續36小時不睡覺,說話時容易重複使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清,很像喝醉酒人說話的樣子。

視物模糊:睡眠時間越少,越容易導致視覺偏差、視野暗、看不清,甚至出現幻覺。

耳聾耳鳴:睡眠不足易造成內耳供血不足,傷害聽力,長期熬夜可能導致耳聾。

易禿頭:如果你突然間脫髮嚴重,就要當心了,這可能是熬夜在作祟。熬夜看手機,長期睡眠不足,體質較差者吃不消,就有可能誘發脫髮。

學習能力降低:睡眠不足會讓你對外界事物的反應變得遲鈍、注意力很難集中、短期記憶能力會減弱,從而影響學習效果。

做事老出錯:研究發現,一晚不睡可導致數字錯誤增加20%~32%。睡眠不足的人做投資決策時,也極易出現經濟損失。

頭痛:研究發現,36%~58%睡眠不足的人醒來時會出現頭痛癥狀。

超重肥胖:人在睡覺時,身體會分泌一種叫做“瘦體素”的物質,長期熬夜會影響瘦體素分泌,不利於脂肪分解。

易得病:長時間睡不飽,身體的免疫力會下降。如果你經常被傳染感冒,很可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示,連續兩星期每天睡眠不夠7小時的人,感冒的風險是睡滿8小時人的3倍。

疫苗效用減弱:睡眠不足時注射疫苗,其效用會因免疫力較差打折扣。

更怕疼:多項研究顯示,若晚上沒睡夠,人體對疼痛的敏感度會提高,對疼痛的忍受力會降低。

容易痴呆:睡得越少,老年時患上老年痴呆的風險越高。中國睡眠研究會發布的一項研究結果顯示,睡眠時間少於6小時,痴呆相關蛋白將呈幾何倍數增長,今年睡眠日的中國主題就是“健康睡眠益智護腦”。

腸胃容易出問題:深睡眠狀態下,人體的胃腸功能也會得到休息,深睡眠不夠,更易出現便秘、脹氣、消化不良的問題。美國研究發現,睡眠不足容易引起發炎性腸道疾病;患有克羅恩病(腸道疾病)的人,若睡眠不足,複發風險將高一倍。

糖尿病風險高:有研究發現,睡眠不足與罹患糖尿病有相關性。睡眠不足會影響胰島素抵抗功能,加重2型糖尿病。

血壓增高:研究發現,相較於睡滿8小時的人,每天只睡4小時的人血壓更高,那是因為其腎上腺素水平更高,腎上腺素可升高血壓。

血管硬化風險增三成:美國心臟病學會雜誌主編Valentin Fuster博士的一項研究發現,與每天睡7個小時—8個小時的人相比,睡不夠6小時的人動脈粥樣硬化的風險增加27%;與睡眠質量好的受試者相比,睡眠質量欠佳的人罹患動脈粥樣硬化的風險增加34%,所以睡眠時間少睡眠質量差的人更易罹患冠心病、腦卒中。

肝臟受損:晚23點至次日3點,是肝臟最佳排毒時段,如肝臟得不到休息,會引起肝臟血流相對不足,已受損的肝細胞難以修復並加劇惡化。肝臟是人體最大的代謝器官,肝臟受到損傷,全身健康都將受到威脅。

易患心理疾病甚至自殺:有專家分析指出,睡眠時間與常見的心理疾病發病率及嚴重程度成反比,即睡眠越少,心理疾病發生的風險越大且越嚴重,如抑鬱症、焦慮症,嚴重者甚至自殺。

不利於男性生殖健康:睡眠不足會降低體內睾丸激素的分泌,導致性慾降低。《每日郵報》上的一項研究發現,常熬夜、失眠的男性,精子數量比睡眠正常的參試者少29%,缺少睡眠的年輕男性睾丸也明顯更小。

車禍風險堪比酒駕:缺覺的人開車,就像酒駕一樣危險。美國汽車協會調查發現,駕駛前一天睡眠時間在7小時以下的司機車禍事故比例增加,睡眠不足4小時的司機對交通事故負全責的機率是睡眠達到7小時—9小時司機的15.1倍。即使看上去很清醒,睡眠不足的司機警覺性仍會降低,致車禍的風險堪比酒駕。

患癌風險高:大量調查結果顯示,長期睡眠不足的人確實會比正常人患癌的風險要高,特別是肺癌、胃癌、大腸癌與乳腺癌。

死亡風險高:睡眠時間跟壽命直接相關,長期睡眠不足的人,最大的風險就是在短時間內死亡的風險明顯增加。

抑鬱、肥胖盯上睡眠差的孩子:睡眠質量差直接影響了孩子的身心健康與學習成績。調查顯示,36.5%的睡眠質量差的孩子會出現肥胖症,而在睡眠狀況優的孩子中,這一比例僅為3.7%。此外,還有40.5%的睡眠質量差的青少年兒童會出現神經衰弱或抑鬱,而在睡眠狀況優的孩子中,這一比例僅為1.4%。

好睡眠的九宜九忌

九宜:

1.抽空曬太陽

褪黑素是促進健康睡眠的關鍵點之一,多曬太陽有利褪黑素分泌,建議10:00以前和16:00以後,到公園、社區中陽光比較充足的地方散步或坐著,曬30分鐘的太陽。

2.適當運動

適當的運動可以促使大腦內生成一種令人鎮靜和舒適的物質——內啡肽,能幫助失眠者加快入睡並增加深度睡眠的時間,但要避免在睡前兩小時內做劇烈運動。

3.熱水泡腳

“睡前燙腳,勝服安眠藥”。睡前用熱水泡腳15~20分鐘,使腳部血管擴張,促進血液循環,使人容易入睡。

4.手指按摩

常揉拇指健大腦,常揉食指胃腸好。常揉中指能強心,常揉環指肝平安。常揉小指壯雙腎,十指對力強心臟,雙手對插頭腦清,旋轉關節通經脈,反掌伸展松筋骨,揉揉十指祛頭痛。

5.調節好燈光

白天,居室光線太暗,會影響人體生物鐘對外界時間的判斷,使人更容易睏倦。因此,白天要保證房間光線充足,就寢前一小時將室內光線調成稍暗的暖色系,讓身體做好睡眠前的準備。

6.梳頭100遍

蘇東坡遭貶斥的時候,儘管他心理素質過硬,還是會失眠。後來他早晚用木梳梳頭,披頭散髮地睡覺,睡眠情況才得以改觀。他大喜過望,便大方地與眾人分享這個秘方,“梳頭百餘下,散發卧,熟寢至天明。”

7.放下手機

夜間睡覺前請務必放下手機,因為人的眼睛長期處於光線下,副交感神經不能進行有效的活動,身體就會處於緊張興奮的狀態,容易造成失眠。

8.保證規律休息

盡量努力維持固定的作息,即使是假日也不要輕易改變入睡和起床的時間。

9.將“困”和床聯繫在一起

告訴自己,床只用來睡覺,不要在床上看書、玩手機、看電視、吃東西、上網等。在睡前可以想像一些令自己舒適安逸的環境,例如海灘、森林等。在20分鐘內不能入睡,就起床去做其他事,等到非常困了再回到床上睡覺。堅持一段時間,你就會形成一種“條件反射”,看見床就想睡,不用再擔心睡不著的問題了。

九忌

1.忌飽食

晚餐七八成飽即可,睡前不要吃東西,以免加重胃腸負擔。脂肪在半夜2點最易蓄積,如果此時處於空腹狀態,脂肪就不易蓄積,按照一般消化時間推算,就要在晚八九點後不吃東西。

2.忌大量飲水和刺激性飲品

睡前不宜喝大量水、茶、咖啡,否則起夜次數增加或精神過於亢奮,也會使睡眠質量下降。一般人下午3點以後、失眠者中午過後就不要喝濃茶或含有咖啡因的飲料了。

3.忌錯誤睡姿

避免手放在胸部,以免壓迫心肺,仰卧時舌根部往後墜縮,易影響呼吸發出鼾聲。俯卧會壓迫胸腹,左而卧會壓迫心臟,均屬不當。惟有“右卧如弓”最能使全身肌肉鬆弛。古人有“夜卧不覆首”之說,睡覺時用被子蒙住頭面會使人吸入大量的二氧化碳,發生呼吸困難,難以入睡。

4.忌娛樂過度

睡前不宜看場面激烈的影視劇和球賽,勿談懷舊傷感或令人恐懼的事情。

5.忌思緒萬千

現代研究指出,約80%的失眠是精神疾病所造成。因此,懂得舒解壓力,以及避免杞人憂天等情緒是很重要的,應花1小時放鬆自己。

6.忌睡中開燈

中國傳統醫學認為,進入睡眠狀態是一個引陽入陰的過程。醒時屬陽,睡時屬陰,光亮屬陽,黑暗屬陰。西方醫學也報導,晚上睡覺開燈會影響智力發展,所以最好養成晚上睡覺關燈的習慣,確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。

7.忌說話

孔子云:“食不言,寢不語”,睡前嘮叨不絕會使思緒興奮,大腦不得安寧,因而影響入睡。

8.忌當風而睡

書《瑣碎錄》說,卧處不可當風,當風“恐患頭風,背受風則嗽,肩受風則臂疼,善調攝者,雖盛暑不可當風及坐卧露下”。現代生活中的電風扇、空調在睡眠中亦當小心,因為人在睡眠中,生理機能較低,抵抗力較弱。

9.忌抽菸、喝酒

吸菸的人常常感到煩躁不安,深度睡眠的時候更少。睡眠時,吸菸者比不吸菸者大腦活躍程度要更高,因此吸菸者睡眠不佳,難以熟睡,易覺醒。睡前2小時避免飲酒,因酒後入睡其大腦活動比不睡時還要活躍得多,在睡眠過程中會頻繁醒來,睡得不踏實,且深度睡眠的時間大大減少,而且第二天早上醒得特別早。

推薦兩種科學助眠法

1.90分鐘睡眠法

英國一位運動睡眠教練在《睡眠革命》一書中指出,8小時睡眠只是一個平均數,找到你的睡眠周期,每天只用睡6小時,依然可以精力充沛。

書中提出“90分鐘睡眠法”的依據是:我們的睡眠一般由五個不同的睡眠階段組成,分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期,經歷這五個階段所需的時間通常為90分鐘。當我們經歷一個完整的睡眠周期之後再醒來,比我們在之前四個階段醒來要更加精神,更加容易起床。所以我們晚上睡覺的時間可以是90分鐘的倍數:1個半小時、3小時、4個半小時、6小時、7個半小時。

因此,從睡眠時間上來看,你需要找對屬於自己的周期。可以根據你的起床時間和90分鐘時長的睡眠周期,倒推你應該在何時入睡,將時間控制在完整周期內。

2.4-7-8呼吸法

美國哈佛大學醫學博士安得烈•韋爾發明了“478呼吸法”,能有效調節呼吸,平復焦慮情緒,帶你進入夢鄉。

韋爾博士解釋,這一幫助睡眠的方法姿勢可以很隨意,具體步驟是:用口大呼氣;閉嘴,用鼻子吸氣,在心中數4個數(1、2、3、4);停止吸氣,屏住呼吸,在心中數7個數(1、2、3、4、5、6、7);用口大呼氣,同時心中數8個數(1、2、3、4、5、6、7、8)。

韋爾醫生認為,現代人總是處於一種緊張狀態,神經系統因為過度刺激而功能紊亂,於是導致睡眠不足。4-7-8呼吸法調節人的副交感神經系統的功能,讓人少想那些雜七雜八的東西,這樣就能安然入睡了。韋爾博士建議每天練習兩次4-7-8呼吸法,連續練習6到8周,就能熟練掌握這個方法,然後就能達到60秒進入睡眠的狀態。

午覺要睡得講究

在中國,大多數單位和學校中午的“休息”時間都在兩個小時左右,很多人自小也就養成了中午睡一覺的習慣,不睡的話,除了心裡總感覺缺少點什麼之外,身體上也很誠實地表現出各種不適,頭脹頭痛昏昏沉沉沒精打采。

午睡不是懶惰的表現,不是浪費時間。越來越多的研究證實,午睡對個體來說是非常重要以及必不可少的。午睡可以有效地給身體“充電”,能增強記憶力,讓下午的工作和學習更加有動力。而且相比不午睡的人,午睡後的人更有可能積極回答具有創造性的問題,思想更靈活。

午睡小貼士

午飯後不可立即睡覺,要先消消食兒才行,最好20分鐘後再睡;

晚上失眠的人不適合午睡;

午睡時間長短豐儉由人,但原則上不超過一小時,成年人最好控制在半小時以內;

建議午睡時間點選擇在中午一點到兩點半之間進行,下午3點後就不宜再睡午覺;

午睡的時候,儘可能把自己“放平”,能放多平就放多平。有床就躺著,沒床就仰著,腳下找點東西墊著,還有通過使用各種午睡利器幫助自己找到“睡在床上躺在枕頭上”的感覺。

阿波羅網責任編輯:王和 來源:每日頭條 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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