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做1小時,就可以延長420分鐘壽命:跑步運動,真的這麼神奇嗎?

在絕大部分人的看法中,跑步不僅是一件有利於身心的事情,也是一個非常簡單的運動。

你只需要:穿上鞋、走出家門、邁開雙腿、跑個幾公里,就可以收穫身心健康。

因此現在全國各地掀起了跑步熱:馬拉松、、環城跑、晨跑、夜跑等等……

但許多人在跑步的過程中,因為這樣那樣的錯誤,導致身體受傷。

比如半月板受傷、韌帶撕裂、猝死等相關新聞層出不窮。

跑起來,只是第一步。

如果想要跑得更好、更長久,身體不受傷,你需要對跑步這項運動有著更深刻的認識。

一、跑步是如何有益於身體的?

如今,最受人們歡迎的運動就是跑步,它不僅可以讓我們保持健康,甚至使人的壽命更長。

美國《心血管病研究進展》雜誌刊登的一項美國愛荷華大學研究發現:跑步1小時可延壽7小時。

即使你偶爾吸菸、喝酒,跑步的人平均壽命也要比不跑步的人長。

跑步雖好,也有那麼多的人追崇,不少人就要問了:

騎行或者游泳等別的運動也能健身,那麼跑步又有什麼特別之處呢?

1跑步讓你的壽命更「長久」

美國心臟協會,將心肺耐力作為「第五大」生命體徵。

心肺耐力指一個人持續身體活動的能力,它對於氧和營養物的分配、清除體內垃圾具有重要作用。

心肺耐力越低,發生猝死、心血管疾病以及抵抗疾病風險的能力就越差。

經常跑步的人心臟有樣一個典型特點:心臟收縮能力和舒張能力顯著增強。

每一次收縮,能夠向全身提供更多血液,每一次舒張放鬆則可以收集更多來自靜脈的回血,從而為下一次射血做好充分準備。

所以相比不跑步的人來說,安靜狀態下,他只需要較少的心跳次數就可以滿足全身供血需要,節能高效。而在極限強度下,心臟仍然能能夠高效工作。

其次,經常跑步的人,他的身體最大攝氧量(VO2 Max)也更高。

最大攝氧量(VO2 Max)不僅是衡量一個人運動水平高低的數值,也是人體各種機能正常、高效運轉的體現。

某智能手錶界面截圖

隨著年齡的增長,人的最大攝氧量是會降低的,這意味著你發生一些慢性疾病的可能性大大增加。

而通過間歇跑或者變速跑可以讓你保持最大攝氧量,從而降低慢性病風險。

2跑步讓你的大腦更「年輕」

美國醫學研究機構發現:跑步的人擁有更年輕的「大腦」。

研究人員在1979-1983四年間,組織了1500人參加了跑步測試,20年後發現那些經常堅持跑步的人大腦萎縮更慢,思維更敏捷。

這是因為,跑步會促使身體分泌更多的激素。

如跑步時,大腦會大量分泌一種叫內啡肽的激素,這是一種可以使人改變情緒,讓你感到心情愉快的物資。

內啡肽被譽為人體的天然氧氣,能緩解壓力,增強愉悅感,這也是為什麼很多人都喜歡跑步解壓的原因。

3跑步讓你的肌肉更加緊緻

我們人體的肌肉,主要由快肌纖維和慢肌纖維組成。

慢肌纖維的特徵是肌肉比較細長,充滿了耐力和持久性;快肌纖維則體積肥大,爆發力強,但人體形態並不好看。

經常跑步,可以讓快肌纖維向慢肌纖維轉化,從而讓肌肉更加緊實和協調,這就是為什麼跑步的人看上去瘦削的原因。

二、跑步有益,但也傷身體

如今,大部分戶內工作者都面臨著缺乏運動的問題。

尤其是現代社會,高脂食物嚴重影響人體動脈血管的健康,同時糟糕的空氣品質對人的肺部的負擔也是巨大的。

跑步作為一項全民參與有氧運動,不僅有降低血脂、增強心肺能力,對心理積壓也是一種良好的宣洩。

但是,你進行的跑步真的對你有好處嗎?

首先,我們要正確認識跑步。

拋開馬拉松和專業的賽跑比賽,大部分人進行的都是慢跑運動。

它是一種中等強度的有氧運動,以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離,以達到熱身或鍛鍊的目的,一般速度維持在9km/h左右。

儘管慢跑有一個慢字,但這項看似「溫柔」的運動,卻有80%~85%的跑步者因此受傷。

這是因為,跑步是一個和重力對抗的一個過程。

從抬腳到落地的瞬間,我們膝蓋所承受的重量是體重的7~10倍,這些傷害隨運動量累計疊加。

從人體構造上來說,跑步時人體主要的減震主要依靠於足弓,足弓富有彈性,可吸收地面對腳的衝擊力量。

根據足弓的形狀可大致將足型分為正常足和扁平足。

正常足型,有著良好的承壓能力,而扁平足型的人足弓塌陷,缺乏對抗衝擊的能力。

因為缺乏足夠的承壓能力,扁平足類型的跑步者在運動時,腿部的各關節和軟組織將承受更大的衝擊和更嚴重的磨損。

一些人經常在跑步後腳疼、腿疼,關節疼,可能就是這樣的原因。

值得一提的是,扁平足的人很常見。

在跑步過程中,人體肌肉不斷收縮舒張,肌纖維不可避免會疲勞和損傷。

一些馬拉松運動員在結束長跑後,會出現尿中紅蛋白超標的情況。

這是肌肉損傷後,肌紅蛋白從破裂的肌細胞中入血的表現,所以有一個適宜的跑步頻率和強度,是讓你免於被跑步所傷的關鍵。

錯誤的跑步姿勢也是引起跑步者受傷的重要原因。

一些跑步者喜歡大跨步奔跑,它會使你的身體處於一個極限位置,增加肌肉的拉伸和損傷,增大跑步中受傷的機率。

再比如腳尖著地的踮腳跑,這種姿勢對跑步者的足弓及跟腱有巨大負荷,由此引起的跟腱拉傷及斷裂在醫院中常常見到。

現在,你還覺得跑步是一項「有益於身體的運動」嗎?

三、如何跑出健康人生?

儘管跑步不注意很容易傷身體,可它的確已經成為一項大家公認的、有益健康的運動,那到底怎麼跑才能避免受傷呢?

1合理的規劃跑步時間

一次跑步超過60分鐘,會導致身體裡的糖原儲備不夠,能量供給不足。這樣不單是糖原供給會出現問題,身體還會缺水。

身體的脫水程度越高,生理負擔也會越大。

比如在運動出汗導致體液減少達到體重2%的時候,身體的力量和耐力就會減弱;達到4%以上,將可能出現肌肉痙攣、熱疾病,中暑或者死亡等嚴重情況。

實際上,保持每周跑步2.5小時的習慣,就能慢慢提高身體健康水平。

2選擇良好的跑步環境

一些環境下的跑步,會導致身體受損。

例如夏天在炎熱或者不透氣的房間裡用跑步機跑步,非常容易發生體溫過高、身體缺水、缺氧等。

這些情況,會導致人們身體的電解質平衡紊亂、血內激素出現各種應激變化,肌肉更容易疲勞,也更容易抽筋。

跑步場地的選擇也非常重要,很多人都是在小區、公園、水泥地上跑步,這會提高膝蓋和腳裸的磨損度。

如果有條件的話,儘量在塑膠場地進行慢跑。

如無條件,你需要選擇緩衝能力較好的運動鞋,鞋底有彈性、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運動鞋更符合人體結構。

3跑步姿勢一定要對

正確的跑步姿勢,也是健康跑步重要的關鍵。

小編找了一位肯亞運動員的跑步專業動圖,大家可以學習一下。

跑姿最關鍵的是,落腳處應是外足弓先著地,而不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地,但一定不要足跟先著地。

在跑步的過程中,身體正直,手臂放低並向前擺動,手臂與肩膀向後,這樣可以使胸部舒展開來,呼吸順暢。

需要提醒一點的是:跑步時不要手持如手機、水壺等物品,這樣會使身體重心偏移,造成不良後果。

最後,保持頭部向前,並保持在肩膀正上方,不左右偏。

4跑步之前一定要熱身

良好的運動習慣,不僅能更加有效的進行鍛鍊,也能降低自己受傷的概率。

例如運動前不熱身的話,人體肌肉比較鬆弛,韌帶較為僵硬,中樞神經協調性偏低,身體各器官的功能都處於「低潮期」。

突如其來的運動,就會使人體機能一時無法適應而受傷,所以一定要通過熱身預先給身體各器官一個過渡,

跑步,僅僅是積極保持健康的組成部分。

如果只重視運動,平時不保持良好的生活習慣,如經常熬夜、久坐,再多的跑步,也談不上健康。

責任編輯: 王和  來源:健康160 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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