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60歲以後,怎樣吃飯才能延長壽命?1藥網推薦這3種健康飲食模式

「病從口入」這句俗語放之四海而皆準,在全球死亡人群中,有22%的人死於不會吃飯。

62歲的張大媽聽說人到老年要改變年輕時候的飲食習慣,因為腸胃會伴隨年齡增長老化,少吃飯才能活得更長。於是,半年前她開始調整飲食習慣,一日三餐變為兩餐。

她發現自己腹脹不消化的症狀確實消失了。之後張大媽更加嚴格控制飲食,不吃主食,肉也很少吃。某一天,張大媽突然昏倒了。

醫生檢查後發現張大媽已經出現嚴重營養不良的情況,身體很虛弱,醫生建議張大媽要加強營養,多吃飯。

這讓張大媽納悶了,不是說老年人消化功能不好,要少吃飯嗎?

人到老年,身體的各項機能開始衰退,確實要更注重合理膳食,不能暴飲暴食,以免消化不良,給身體增加負擔。

但也不能太過極端,過度節食,保證身體可以獲取充足的營養才是最重要的。臨床上,有一些疾病就是因為老年人「不會吃飯」導致的。

60歲以後,到底要怎麼吃飯,才能最大限度地延長生命呢?今天1藥網將和大家聊一聊老年人該如何健康飲食。

一、每年有1100萬人死於不會吃飯

飲食會影響壽命已經被科學證實。國際著名醫學雜誌《柳葉刀》刊發的針對195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔研究的結果顯示,全球五分之一的死亡人數與不良飲食有關。

相當於全球一年有1100萬人死於不會吃飯,而其中,中國因為飲食不合理造成的死亡人數居全球首位。

在所有不良飲食習慣中,影響健康的主要因素不是高糖和高油的飲食習慣,而是高鹽飲食,以及雜糧、水果吃太少。

研究人員發現,在中國人的飲食習慣中,鹽的攝入量遠超於規決標准,而全穀物、水果、蔬菜的攝入量遠遠不達標。

二、吃得少,活得長,有科學依據嗎?

在保障營養攝入足夠的情況下,吃得少,對身體健康有一定的好處,那是否能增加預期壽命呢?

德國馬克斯·普朗克衰老生物學研究所刊登在《自然》子刊上一篇研究顯示,在保障營養的前提下,較低的膳食攝入時,可延長預期壽命。

研究人員在多種動物實驗中發現了一種名為Sestrin的蛋白質,該物質能在動物腸道的幹細胞中發揮作用,改善本體健康狀況,Sestrin的蛋白質含量增加,動物的壽命就會延長。

研究人員表示,在動物實驗中,保持較低的膳食攝入,Sestrin蛋白就可以得到響應,從而對動物壽命有正面影響。

較低的膳食攝入並不代表要挨餓,吃太少會導致營養不良,死亡風險更高。那這個度該如何把握呢?

按照我國膳食寶塔的推薦,普通成年人每天應該吃1226克-1821克食物。但每個人的體質不同,飯量也會有所差別,年齡因素也會影響飯量和食物的吸收情況。

不同體質的人又該如何確定每餐該吃多少呢?

1藥網認為,最合理的進食原則就是,在自己感覺到胃部有飽腹感的時候,就停止進食,不要吃到吃不下才停止,這樣就屬於進食過量了。

老年人因為腸胃功能減弱,吃飯不能貪多,可以採用少食多餐的方式來補充身體所需的營養。

三、健康飲食常出現的誤區

1.有營養的可以多吃

一些人在接觸到健康飲食理念後,容易走偏,長期只吃一些自認為有營養的食物,導致營養攝入不均衡,身體可能會因為缺乏一些營養物質而出現健康問題。

生活中,我們該怎麼吃才能滿足日常所需的營養呢?

根據《中國居民平衡膳食寶塔》的建議,奶類和奶製品每個成年人每天要達到300克,大豆堅果要達到30—50克。

肉類每人每天在50—70克,魚蝦類要達到50—100克。每天一個雞蛋可滿足蛋類製品的營養需求。全穀物食物每天需要250—440克,水要喝夠1200毫升。

2.長期不吃主食

1藥網提醒:一些人將長期不吃主食作為一種健康的飲食標準,這是非常錯誤的。

一些人對主食有誤解,是因為主食是膳食中碳水化合物的主要來源,很多人認為碳水化合物是發胖和導致身體不健康的因素之一。

其實碳水化合物是人體必需的營養物質。《柳葉刀》刊發的一項針對15000名志願者的調查研究顯示,低碳水飲食者的死亡風險會大大增加,碳水化合物攝入太多的人死亡風險也在增高,只有當碳水食物占所有食物攝入的50%時,人體死亡率是最低的。

也就是說,只吃主食或者不吃主食對身體都不好,只有合理攝入主食,才能更長壽。

3.長期只吃素

現代推崇清淡飲食,一些身體有基礎病的人,醫生都會建議要清淡飲食。

但是什麼是清淡飲食呢,一些人會理解為只吃素,長期吃素,對身體也是不健康的。蛋白質和脂肪都是人體不可或缺的物質,清淡飲食是要求少吃肥肉,低鹽,多吃蛋白質含量高的肉類,而不是完全不吃肉。

大家都在推崇健康飲食,到底什麼樣的飲食結構才是最健康的呢?

四、國家推薦的健康飲食模式

1藥網整理了三種《中國居民膳食指南》推薦的健康飲食模式,可有效降低心血管疾病、高血壓癌症和2型糖尿病的發病風險。

1.可有效預防高血壓的DASH飲食

這種飲食模式是美國一項高血壓防治計劃發展出來的,主要作用是通過飲食結構的調整,降低高血壓的發病風險,也是全球飲食榜單排名第一的最佳飲食模式。

DASH飲食要求多攝入蔬菜和水果,主食以全穀物為主,減少鹽、油脂的攝入,適當攝入低脂牛奶、大豆和堅果類,增加不飽和脂肪酸的攝入。

2.改良版的地中海飲食模式

地中海飲食模式也是國外比較推薦的,為了更適合國人體質,傳入國內後,有營養學家對此種模式進行了改良。

地中海飲食模式要求:人們每天攝入的食物要多樣化,儘量多地攝入各種食物,包括肉類、蔬菜、水果、大豆等,烹飪方式儘量簡單,保留食物原有的營養。

3.我國江南地區的飲食模式

我國江南地區被稱為「魚米之鄉」,食物種類多,該地區的飲食模式也是最健康的。主食以大米為主,蔬菜水果和肉類攝入各占一半,肉類以豬肉和魚蝦為主,烹飪方式清淡少油少鹽,是國內比較標準的健康飲食模式。

責任編輯: 王和  來源:1藥網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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