米飯、麵條、饅頭是我們每天離不開的主食，也是升血糖大戶，如果搭配不當，進食後很容易導致餐後血糖飆升，在進食量不變的前提下，怎麼吃對血糖影響更小一些呢？
本文告訴您一些簡單實用的小方法。
吃麵條，升血糖慢的3個方法
1.選擇雜糧麵條：糖友要選擇雜糧麵條，如蕎麥麵條、莜麵麵條、全麥麵條等，全麥麵條的升糖指數僅有37，有利於控制餐後血糖。
如果吃白面麵條，儘量選擇全麥粉製作的麵條。因為不同麵粉製作的麵條，升糖指數不同：全麥粉＜普通粉＜精麵粉。
2.混合膳食：拌麵時配合大量蔬菜，菜量與麵條的量至少應該達到1:1甚至更多。
做麵條時還可以搭配一些富含蛋白質的食物，如雞蛋、肉、蝦、豆腐等，混合膳食的血糖生成指數比單獨的麵條低，這樣可以延緩餐後血糖的上升速度。
3.巧煮麵條：先把麵條加熱到半熟，然後撈出來放冷水中，冷透之後，繼續放在鍋里煮，就不容易煮爛了，口感比較筋道。
吃了之後，消化速度比較慢，對於控制餐後血糖上升比較有益。
如果咀嚼沒問題，儘量吃煮的時間短一些的麵條，不要吃煮成稀軟的面。
義大利麵在所有麵條中血糖生成指數最低，就是因為其口感較硬。
吃饅頭，升血糖慢的2個技巧
1.雜糧饅頭：建議糖尿病患者每餐最好選擇雜糧饅頭，如全麥、蕎麥、筱麥、豆面、玉米面及小麥面等混制而成的為宜。
2.蕎麥饅頭：蕎麥麵含20種胺基酸，包括人體必需的8種胺基酸，含量高於小麥、大米和玉米，同時具有降低血脂的作用，糖友也可以選擇。
3.每餐的最後吃：饅頭作為主食，放在一餐的最後吃，有助於減慢吸收，延緩餐後血糖升高的速度。
吃米飯，升血糖慢的3個技巧
1.選擇混合米飯：不推薦糖友吃白米飯，可以選擇混合米飯，如黑米飯、糙米飯，它們的升糖指數都不到55。
也可以將雜豆類與大米混合到一起食用，同時加大雜豆類所占比例，最好占到1/2左右，它們的飽腹感更強、消化速度慢，對控制血糖有好處。
雜豆包括：紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆、豇豆、扁豆等，雜豆需提前浸泡，以免煮不爛。
2.巧做米飯：先把蒸飯的水燒開，再把洗好的米放入開水中蒸飯，大約用平時蒸飯2/3的時間就能把飯蒸熟，這樣減少了米在水裡的浸泡時間，米飯的血糖生成指數也會稍微減低，對控制血糖有好處。
還可以把混合米飯蒸熟後冷凍，再拿出來加熱後吃，凍米飯能增加抗性澱粉的含量，升糖指數會大大降低，更能保證血糖穩定。
3.巧搭配：吃米飯時要搭配富含膳食纖維的蔬菜以及富含優質蛋白質的食物，如雞蛋、香乾、魚肉、雞肉、鴨肉等，可以降低血糖生成指數，有利於穩定餐後血糖。
朋友，您學會了嗎？
