在超市雞蛋打折的小攤上,老楊和老許湊巧碰上一起來買雞蛋了。
「老楊,你現在一天吃幾個雞蛋啊?」
「一天一個就夠了,可別吃多了,我聽網上說雞蛋多吃了,心血管和癌症風險都會升高的。」
「啊?不是吧,我一天吃2個……難怪之前體檢查出膽固醇偏高了,要不我換成一個吃一個鵝蛋好了」
「鵝蛋也就看著大,我覺得還是雞蛋更有營養一下,我可寧願吃雞蛋。」
說起「蛋」,常見的蛋類有、雞蛋(咸)鴨蛋,以及鵝蛋,但不知道大家有沒有發現,明明鵝蛋是最大的,但日常生活中卻很少看到有人吃鵝蛋,這是為什麼呢?
一、每天多吃一個蛋,死亡風險增加?
雞蛋是人體優質蛋白、維生素和其他生物活性營養素(如卵磷脂、類胡蘿蔔素)的良好來源,但近來網上卻有不少說法稱,「每天多吃一個蛋,心臟病和癌症風險都會升高」,這靠譜嗎?
去年,浙大發表在《PLOS Medicine》一項基於52萬人群的隊列研究發現,雞蛋和膽固醇的攝入與更高的全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率相關。
而且,在很大程度上,膽固醇的總攝入量也會影響到由吃雞蛋引起的相關死亡率。
例如,如果每天膳食中額外攝入了300毫克的膽固醇,那麼全因死亡率就會增加19%,其中心血管疾病的死亡率會增加16%,癌症死亡率更會增加24%。
但同時,該研究也發現,限制膽固醇攝入並用蛋清或雞蛋替代品(如家禽、魚類、乳製品、堅果和豆類)來代替全蛋,可以促進心血管健康和長期生存。
例如,每天只吃25克的蛋清來代替半個全蛋(一個雞蛋約重50克),即可將心血管疾病死亡率降低3%,癌症死亡率降低8%,呼吸系統疾病死亡率降低20%。
為什麼說多吃雞蛋會有害健康呢?這是因為蛋黃中的膽固醇,容易在動脈中積聚並形成血栓,造成動脈粥樣硬化,進而增加患心血管疾病的機率。
而最近,北京大學流行病學與生物統計學系余燦清團隊發表在科學期刊《eLife》上一項涉及4778人的新研究發現,適當攝入雞蛋有助於降低心血管病風險。
因此,雞蛋吃對量很關鍵。
根據2022版《中國居民膳食指南》的建議,正常成年人每周蛋類的攝入量最好是在300-350克,相當於一周吃6-7個雞蛋。
二、雞蛋、鴨蛋、鵝蛋,哪個更營養?
平時常見的蛋類主要有雞蛋、鴨蛋和鵝蛋,這三種蛋類之間的營養素含量有區別嗎?哪種蛋類的營養價值會更高?
1、蛋白質
一般情況下,不同蛋品的蛋白質含量都大約是13克/100克,差異不大。三種蛋中,鵝蛋的蛋白質含量最高,每100克約含14克蛋白質;而雞蛋的蛋白質含量是最低的,每100克約含12克蛋白質。
2、維生素
不同蛋品的各種維生素含量會略有差異。其中,維生素D含量較為豐富的是雞蛋,每100克約含1.6微克,相當於80個國際單位(IU)的維生素D,是其他單品的1.3倍。
而維生素B12含量較為豐富的是鵝蛋和鴨蛋,會明顯比其他蛋品高;至於維生素A/E/K等其他脂溶性維生素,不同蛋品中之間的差異其實很小。
3、礦物質元素
對比三種蛋的礦物質元素含量,雞蛋的鉀和鈉含量較高,鴨蛋的磷、鈣、鎂和鋅含量較高,而鵝蛋則是鐵和硒的含量較高。
其實,這三種蛋從營養物質的角度來說,整體差別都不是太大。不過,《膳食指南》建議不同蛋類最好是輪換著來吃,這樣更有利於健康。
三、鵝蛋更大,為啥很多人都不愛吃?
大家吃過鵝蛋嗎?比起每天一個的雞蛋,有些人可能一次鵝蛋都沒吃過,明明兩者營養都差不多,鵝蛋反而更大,為啥卻不受歡迎?
產量低
一隻母鵝的每年產蛋量只有幾十個,因為母鵝在一年里約有4-5個月為休產期。而一隻母雞的每年產蛋量則可高達200-300個。
價格較貴
由於鵝蛋產量少,物以稀為貴,一個鵝蛋的價格約在5-6元;而雞蛋的價格一般都是每斤4-5塊,1斤雞蛋大約有7-8個,折算下來一個雞蛋的價格約為0.5-0.7元。
口感較差
鵝蛋由於腥味較重,味道有些油,而且質地也比較粗糙,甚至有人會覺得它吃起來很奇怪,仿佛嚼蠟似的,所以很多人都不太喜歡吃鵝蛋。
而雞蛋的腥味則較少,烹飪後風味也較好,因此受到了大家的喜愛。
另外,還有說法稱「鵝蛋能排胎毒」,其實這是無稽之談。鵝蛋的營養素含量跟雞蛋差不多,作用也是大同小異的,並不具備「排胎毒」的功效,而且這個說法也沒有科學依據的支撐。
不過,由於鵝蛋含有多種蛋白質,如果孕期攝入過量,可能會導致孕婦的尿酸水平升高,同時也會加重腎臟的負擔,因此建議孕晚期可適量吃點鵝蛋,但不要多吃。
四、吃雞蛋會升高膽固醇嗎?
很多人因為擔心雞蛋膽固醇太高而不敢吃雞蛋,難道吃雞蛋真的會讓膽固醇過高嗎?
科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒解釋道,人體內的膽固醇只有小部分(約占30%)是來源於膳食,大部分(70-80%)則是由肝臟自行合成的。
而且從膳食中攝入的膽固醇中,還有部分是無法被人體所吸收利用的,進入體內後會通過代謝排出體外。
因此,我們可以放心食用雞蛋,每天吃1-2個雞蛋是不會對健康造成隱患的。
那麼,高膽固醇患者能不能吃雞蛋呢?答案是可以吃,但是需要控制好量。
高膽固醇患者每天的膽固醇攝入量要控制在300毫克以內。按照雞蛋的膽固醇含量(585毫克/100克),高膽固醇患者每天可以吃1個雞蛋。但需要注意的是,吃了雞蛋後,要少吃其他脂肪含量高的食物,比如肉類。
蛋類營養價值高,適量食用可給身體健康加分。注意在一天內不要吃過多的蛋,每天1-2個即可,畢竟均衡飲食才是健康之道!