得了糖尿病，不敢吃太多，不敢吃主食，總感覺吃不飽，有沒有辦法解決？
答案是肯定的。
作為福利，今天我們就整理了6招飽腹還不升糖的成功經驗，趕緊收藏和分享！
第1招：把飯菜做得更有嚼勁
✓
主食：煮米飯時，水放的少一些，煮的時間短一些，讓飯更有嚼勁一些。
菜品：搭配更有嚼勁的蔬菜，如菜花、豆角、萵筍等，且不要燉煮太久。
食物的質地越堅硬，咀嚼性越強，消化速率越慢，食物在消化道停留的時間越長，飽腹感越強，餐後血糖升高的速度越慢。
第2招：每口飯多嚼一會
✓
早餐保持15~20分鐘，中晚餐保持30分鐘。
小口吃飯，細嚼慢咽，每口飯菜咀嚼25~30次。
延長咀嚼時間可以減少進食量，減緩血糖升高的速度，還有飽腹感。
咀嚼能刺激神經元產生飽腹感，大腦接收飽腹感需要大約20分鐘的時間，如果吃得過快，大腦接收飽腹信號遲於吃飯速度，容易導致進食過多，讓血糖升高的速度增快。
第3招：每一餐有高蛋白質食物
✓
早餐：有雞蛋、牛奶、醬牛肉等蛋白質食物，營養價值高。
中晚餐：每餐都加點蛋白質食物，如豆腐、牛奶、雞胸肉、魚、蝦、瘦肉等。
蛋白質比同等熱量的脂肪和碳水化合物的飽腹感更強，高蛋白飲食可以增強和延長飽腹感，降低食物的攝入量，有利於血糖控制。
第4招：餐餐都有富含膳食纖維的食物
✓
主食：添加糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等膳食纖維多的食物。
菜品：多吃膳食纖維多的菜，如香菇、木耳、萵筍、芹菜、青菜等。
常見富含膳食纖維的食物舉例
菌菇類：蘑菇、香菇、木耳、松蘑等。
全穀物：糙米、燕麥、小米、玉米、高粱米等。
豆類：大豆（黃豆、黑豆）、雜豆（如綠豆、紅小豆）等。
蔬菜類：竹筍、黃瓜、菜花、芹菜、油菜等。
膳食纖維能降低能量的密度，降低胃排空速度，增強飽腹感[2]，還能改善胰島素抵抗、調節糖脂代謝紊亂，進而穩定餐後血糖。
第5招：按蔬菜-肉類-主食的順序吃飯
✓
飯前先喝一杯白開水或湯，再吃飯。要先吃蔬菜，再吃肉類，最後吃主食。
在吃主食前先吃蔬菜、肉類，能誘導GLP-1和GIP（GLP-1：胰高血糖素樣肽-1；GIP：葡萄糖依賴性促胰島素多肽）刺激胰島素分泌，抑制食慾，延緩胃蠕動和胃排空，有利於減少進食，進而穩定血糖。
第6招：飯前15分鐘嚼一個口香糖
✓
吃飯前嚼一個不含熱量的口香糖，咀嚼15分鐘，會讓你吃得更少，更有飽腹感，建議大家試試看。
研究發現，咀嚼可以刺激飽腹中樞神經，反饋給大腦"我已經吃飽了"的信號。
