這段時間門診來查缺鐵性貧血的中老年朋友不少，問診時發現一個挺普遍的現象：大家覺得補血就認準紅棗、阿膠，有的堅持吃了大半年，複查時貧血非但沒改善，甚至還加重了。不少人還覺得是自己吃得不夠多，打算再加量。
今天就跟大家拆解補血的常見誤區，說說真正能補鐵補血的食物有哪些。
先說說大家最常吃的紅棗。很多人覺得紅棗顏色紅，對應補血，是天經地義的事。這個紅棗補血的誤區，我幾乎每次門診都要糾正。紅棗中的鐵屬於非血紅素鐵，人體吸收率不足3%。
我們身體能利用的鐵分兩種：一種是來自動物性食物的血紅素鐵，吸收率高，能直接被腸道吸收；另一種是來自植物性食物的非血紅素鐵，需要先在腸道轉化才能被吸收，效率很低。
紅棗里的鐵就是第二種，而且紅棗中還含有植酸、膳食纖維等成分，會進一步阻礙鐵的吸收。
算一筆帳就明白了：想要補足一天所需的鐵，單靠吃紅棗，一天得吃兩三斤才行，別說腸胃受不了，升糖負擔也很重，反而得不償失。還有人搭配紅糖一起煮，紅糖里的鐵含量微乎其微，更是起不到作用。
再來說說價格不菲的阿膠。不少中老年朋友覺得阿膠是「補血聖品」，寧願省吃儉用也要買上幾盒。但很多人吃了幾個月，血色素一點沒漲，還總覺得胃脹不舒服。
阿膠的主要成分是膠原蛋白，無法直接補充造血所需的鐵元素。阿膠本質上是驢皮熬製的膠質，主要成分是膠原蛋白，屬於不完全蛋白質，進入人體後會分解成胺基酸，沒辦法直接轉化為血液里的血紅蛋白。
之所以有人覺得吃了阿膠臉色變好，大多是因為同時搭配了紅棗、紅糖，或者那段時間飲食整體變好，並不是阿膠本身的補血功效。
而且阿膠質地黏膩，脾胃消化功能弱的老人吃多了，很容易出現腹脹、消化不良，反而影響其他營養的吸收，得不償失。
說到這兒可能有人會問：那紅色食物都不補血嗎？其實大家一直搞反了邏輯。補血的核心是補充易吸收的血紅素鐵，和食物顏色沒有直接關係。
判斷一種食物能不能補血，關鍵看它含的是哪種鐵、吸收率有多高，而不是看顏色紅不紅。
像菠菜、紅莧菜這些紅色蔬菜，鐵含量不算低，但都是非血紅素鐵，還含有草酸、植酸，實際吸收率還不到1%，根本達不到補血的效果。
真正補血效果好的，其實是下面這3種看起來普通，卻實打實能補鐵的食物
第一種是紅肉，也就是豬、牛、羊的瘦肉部分。紅肉是日常補充血紅素鐵的首選，它裡面的鐵吸收率能達到20%~30%，是紅棗的十倍以上，而且日常容易獲取，價格也親民。
很多老人捨得買貴的補品，卻對紅肉顧慮重重，怕吃了血脂高，其實只要選對部位、控制好量，完全沒問題。
健康中老年人每天吃40\75克紅肉，每周搭配2\3次牛肉或羊肉，補血效果就很可觀。平時選豬裡脊、牛腱子這種瘦的部位，少吃肥肉和五花肉。吃的時候搭配一點新鮮蔬菜，比如青椒、油菜，既能補充維生素C促進鐵吸收，還能平衡膳食。高血脂、高血糖的朋友也不用完全忌口，把量控制在每天50克以內，就不會有太大負擔。
第二種是動物肝臟，比如豬肝、雞肝。很多人對肝臟有顧慮，覺得肝臟是「解毒器官」，毒素多，不敢吃。其實正常養殖的健康動物，肝臟里的代謝廢物都會被處理掉，通過正規渠道購買的合格產品，完全可以放心吃。
動物肝臟的鐵含量比紅肉還高，而且同樣是好吸收的血紅素鐵，補血效率很高。不過肝臟的維生素A含量也高，不能天天吃。
每月吃2~3次動物肝臟，每次25克左右，大概半個雞蛋的大小，就足夠補充所需的鐵。
吃的時候可以切成薄片炒青菜，或者做成肝泥，儘量清淡烹飪，少放油鹽。有高膽固醇血症的朋友，可以適當減少頻次，或者諮詢醫生後再吃。
第三種是動物血製品，比如豬血、鴨血。大家常說「以血補血」，放在這裡其實是對的。動物血液里的鐵，就是直接的血紅素鐵，吸收率和紅肉差不多，而且脂肪含量極低，幾乎不會給血脂帶來負擔，特別適合中老年朋友。
每周吃1\2次動物血，每次50\100克，就能很好地輔助補鐵。
平時買菜可以買盒裝的豬血、鴨血，用來炒菜、做湯都很方便。要注意選擇正規超市售賣的合格產品，避免買到摻雜其他成分的假血製品。
最後再跟大家說一個提升補血效果的小技巧。吃含鐵食物的時候，可以搭配一點富含維生素C的食物，比如半個柳橙、一小碟聖女番茄，或者炒菜時加個青椒。維生素C可以將非血紅素鐵的吸收率提高2~3倍，哪怕是吃蔬菜里的鐵，也能多吸收一點。同時要注意，吃飯前後1小時儘量別喝濃茶、咖啡，裡面的鞣酸會和鐵結合，影響吸收。
