「千里之堤，潰於蟻穴」，日常生活中的一些錯誤飲食習慣可謂是腐蝕健康大堤的「蟻穴」，在不知不覺中悄悄損害我們的免疫力。
一、不吃早餐
很多朋友即便一天吃三頓飯，膳食情況也並不符合膳食指南的推薦。而如果長期不吃早餐,就更容易出現營養不良，從而導致機體抵抗能力下降。
早餐一定要吃，而且要吃好。
早餐比較理想的搭配是：1杯奶+1個煮雞蛋+1份粗細搭配的主食+1份蔬菜+1小把堅果。
有些朋友晨起胃口不佳，吃不下太多東西，那也可以把牛奶和堅果挪到加餐時食用。
二、鹽吃太多
世界衛生組織推薦出汗少的輕體力活動的一般成人每日吃鹽量不宜超過5克，然而，我國居民每日鹽攝入量人均為9.3克，幾乎接近推薦量的2倍。
過量攝入鹽會使中性粒細胞的抗菌能力變差，抑制全身的免疫功能。此外，鹽攝入過多，還會增加心腦血管疾病、高血壓、肥胖等的發病率。
三、糖吃太多
過量攝入添加糖會導致免疫系統功能發生了紊亂，降低白細胞對抗有害微生物的能力。推薦一般成人每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
這裡所說的「糖」包括糖果，飲料、甜點、果汁、烹調用糖等。常見加工食物如糕點、膨化食品、核桃粉、芝麻糊、雪餅、仙貝等等加工食品含有大量糖，日常應該少吃。
四、蛋白質吃太少
蛋白質太少或太多都對免疫力有害。蛋白質是抗體的主要原料，參與免疫應答，蛋白質的攝入不足時，身體的抗感染能力也會下降。
補充蛋白質，每天除了主食之外，還要攝入一袋牛奶、一個雞蛋、二兩肉和二兩豆製品，這樣才能攝入足夠的蛋白質。
其中的「二兩肉」包括水產類、禽肉和瘦的畜肉，這些總共可吃二兩，最多不超三兩。在食用量上，建議水產類＞禽肉＞畜肉，也就是沒有腿的（魚肉等）>兩條腿的（雞鴨肉等）>四條腿的（豬牛羊肉等）。
五、主食吃太少
正常人如果沒有主食供能，一方面大腦運作的效率會大大下降；另一方面如果主食供應不足，人體會燃燒肌肉來供能，造成肌肉喪失，時間長了之後，人會變得乏力、沒勁兒，免疫力下降。
主食應注意粗細搭配。膳食指南建議一般成人每天可攝入穀類、薯類和雜豆類共250~400克（生重），其中，全穀物50~150克，薯類50~100克。
日常可以將細糧粗糧搭配比例為2∶1或1∶1，這樣不僅能補充膳食纖維、B族維生素，還能起到蛋白質互補的作用，讓身體機保持到更好的狀態。
六、飲水不足
水是生命之源，充足的水分可以幫助身體排除毒素和廢物，維持身體正常機能的運轉。
在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推薦喝白水或淡茶水，儘量不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。建議每隔2～3小時喝杯水，一杯200毫升的水，要一次性喝完。
七、過量飲酒
過量飲酒會影響人體正常新陳代謝，損傷肝臟，消耗大量的維生素B，導致免疫力下降。
我國膳食指南推薦，成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克，相當於啤酒450mL、葡萄酒150mL、38℃白酒50mL、50℃白酒30mL。
八、過量服用保健品
過量服用保健品，如果超過人體可代謝的極限，會嚴重影響肝功能，不僅不能提高免疫力，還會造成免疫力下降甚至中毒。
保健品不是多多益善。建議大家優先從膳食中獲取各種天然營養素，購買保健品前，最好到醫院看一個營養門診。然後根據營養師的一些建議，再決定是不是要用保健品或者是哪種保健品。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
