人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌
米飯是咱老百姓幾乎頓頓離不了的主食之一
可有人卻說白米飯是「垃圾食物之王」？
這種說法有道理嗎？
米飯還能頓頓吃嗎？
怎麼吃更健康呢？
01
為什麼有人認為白米飯是「垃圾食物之王」？
1、升糖指數高：
食物在食用後都會使血糖升高，升糖指數可以衡量同樣碳水化合物含量的不同食物到底哪個引起血糖的波動更大。
白米飯屬於高升糖指數的食物，與白饅頭、糯米飯和土豆泥一樣，升糖指數都大於80，糖尿病人群確實需要控制這類主食的攝入。而對於沒有患糖尿病的人群來說，只要不攝入過量，體內的胰島素完全可以控制血糖波動的幅度。
2、過量攝入：
中國居民平衡膳食寶塔（2022）推薦健康成年人每天穀類食物的攝入量為200g～300g，相當於2碗～3碗米飯，這裡推薦的「穀類食物」，包括大米、小米、麵粉、玉米、雜豆等多種主食，除此之外，每日還可以選擇50克～100克薯類作為主食。
對於已經超重或者肥胖的人群，可以適當減少精白米麵的攝入量，同時儘量多吃一些粗糧或者少食多餐，避免一頓攝入過多造成脂肪堆積。
3、營養比較單一：
現在在收割稻米後，為了能有軟糯的口感，會將粗糙的外皮磨掉，並且為了延長保存期限，最富營養和油脂的胚芽也會被完全去掉。
原本一粒米在去除不可食用的外殼後，除了70%左右的澱粉外，還含有多種維生素、礦物質和膳食纖維，它們主要存在於大米的外層中，可是，經過徹底的精細加工之後，外層被完全去除，澱粉比例大幅上升，也因此變成名副其實的「白米飯」了，從營養成分來說，比較單一。
在選擇穀物時，儘量多吃一些糙米、雜糧，不要只吃白米飯。烹飪時儘量用蒸、煮等方式，避免油炸或加入其他富含油脂的食物。
02
米飯還能吃嗎？不吃米飯行不行？
當然要吃米飯
米飯中含有的澱粉會在人體內最終分解為葡萄糖，它是人體最主要的供能物質，也是保證大腦運轉的唯一能量來源。
如果長時間不吃主食，輕者會造成代謝紊亂，嚴重甚至會影響大腦的功能，但我們可以在吃米飯的時候，做出一些改變，讓米飯吃起來更健康、口感也更豐富。
03
怎麼吃米飯更健康、更營養？
大米+它，營養加倍
1、大米+小米：健脾安神
小米性涼，入脾，被稱為脾之谷，有健脾養胃、安神除心煩的作用，將大米和小米搭配，尤其適合經常失眠心煩的人。
2、大米+糙米：通便防腸癌
糙米含有多種生理活性物質，膳食纖維是白米的3倍～4倍，豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動，預防便秘和腸癌。
3、大米+燕麥：降脂控糖
燕麥含有的油酸的含量高於其他穀類，其對於預防「壞膽固醇」的升高有一定作用，很適合高膽固醇血症和高脂血症的人常吃。
此外，燕麥能延緩餐後血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，很適合糖尿病患者經常食用。
4、大米+玉米：抗癌
玉米的營養成分比較全面，它含有一種抗癌因子——穀胱甘肽，這種物質能夠在一定程度上把致癌物控制住，使它失去毒性。
5、大米+紅豆：消腫降壓
紅豆含有大量的鉀元素、膳食纖維、維生素以及礦物質，具有消腫利尿、潤腸通便、幫助降血壓的功效。女性朋友常吃紅豆，還能讓皮膚變得越來越年輕。
小貼士：
綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆、豇豆、扁豆等雜豆同樣含有豐富的營養素，都是米飯的好搭檔。
04
蒸雜糧飯的小技巧
1、蒸前先泡：
除了小米之外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時，口感才會更好，如需浸泡時間更長，可以放在冰箱裡儲存。
2、多放點水：
蒸普通白米飯時，1:1.3～1:1.5的米水比例比較恰當，但粗雜糧往往比粳米更易吸水，因此，蒸飯時應適當提高水的比例至1:1.5～1:2左右為宜。
3、最好用壓力鍋：
不少人在蒸雜糧飯時也會選擇電鍋，但事實上，電鍋的蒸飯功能往往是為精白米設計的，對於各種粗雜糧來說，火力多少有些不足。
如果煮不軟，硬邦邦的顆粒不但口感差，更會損傷脾胃，此時就不妨使用電壓力鍋的「雜糧飯」功能來蒸。
當然，如果只有電鍋也沒關係，雜糧多泡一會，蒸時間長一點，蒸好後再燜一會兒也是可以的。
如果腸胃容易脹氣，吃雜糧時要注意這3點：
1、選擇容易消化的品種：
糙米、小米、大黃米、燕麥片相比其他雜糧更容易消化，不容易增加消化系統的負擔，腸胃差的人，可以從這幾種雜糧開始添加，等身體慢慢適應後再添加其他種類的雜糧。
2、循序漸進：
消化差的人，剛開始吃雜糧，應遵循「少量添加，循序漸進」的原則。即剛開始吃時量要小，比如占到主食的1/10，然後慢慢加量，給消化系統一個適應的時間。
食用頻率上也要講究循序漸進，比如開始一周三次，等腸胃適應了，再慢慢增加到每天都吃。
3、不要吃涼的：
消化不太好的人，最好趁溫熱時吃雜糧飯，腸胃才會舒服。
大米+它，營養加倍
大米+小米：健脾安神；
大米+糙米：通便防腸癌；
大米+燕麥：降脂控糖；
大米+玉米：抗癌；
大米+紅豆：消腫降壓。
蒸雜糧飯的小技巧：蒸前先泡、多放點水、最好用壓力鍋。
如果腸胃容易脹氣，吃雜糧時要注意這3點：選擇容易消化的品種、循序漸進、不要吃涼的。
