周大爺今年67歲,自從退休後,他明顯感覺到自己變老了。
年輕時,他每天健走、跑步10公里不在話下,現在連走路去菜市場都覺得腿痛,去年還不小心摔倒,導致腿部骨折,住了一個多月院。
現在的他特別害怕生病,尤其害怕死亡,於是買了各種保健品來吃,希望能變得健康點。
周大爺說,人老後就像到了另一個世界,所有東西都跟年輕時截然不同。
一、人老了是啥樣?
衰老的過程不是勻速發展的,而是會有3個年齡轉折點。
2019年《自然·科學》雜誌上的一項研究發現,人在34歲、60歲、78歲時會出現突然變老的生理轉折點。
研究人員分析4263名受試者的血漿樣本數據,測定血液中的蛋白質含量,發現多種蛋白質水平會在34歲、60歲和78歲時出現極峰。研究人員認為,這些蛋白質水平的變化不僅代表著人體衰老,更可能是導致衰老的原因。
·34歲
34歲是機體衰老的第一個轉折點。這個年齡段的人群,記憶力和協調性會開始變差,骨質開始流失,肺活量也開始緩慢下降,而且由於家庭負擔重、工作壓力大、人際關係複雜等原因,出現焦慮、抑鬱等心理問題。
隨著生活方式和飲食習慣的改變,很多中青年人群患上高血壓、糖尿病等老年慢性病,長期疲勞也增加患慢性疲勞症候群和肥胖症的風險。
·60歲
60歲左右的人群正處於更年期末期,加上面臨退休,生活狀態有很大的改變,這些因素都會加快衰老的速度。此時,心臟開始逐漸衰老,消化功能、免疫功能也開始下降,心理逐漸出現落差。
·78歲
到了78歲左右,人體的各項機能都會快速衰老。
例如,開始記憶力下降,對外界反應變得遲鈍;泌尿系統功能減弱,出現尿頻、尿急、尿失禁等症狀;呼吸肌力量衰退,容易出現呼吸困難、急慢性呼吸衰竭等;身體循環變差,容易患動脈硬化、臟器缺血等疾病;認知功能出現退化,容易患阿爾茨海默症等認知障礙疾病;心理上也有明顯的改變,變得以自我為中心、自卑、保守、急躁、多疑。
二、人老最怕一件事兒
老年人最怕的就是摔倒,而摔倒的原因有很多,包括視覺受損、肌肉力量下降、活動和平衡能力下降、認知能力下降、血壓過高和心跳過快、藥物影響等。
對老年人來說,摔倒會引發一連串的危害,其中最常見的是骨折,尤其是髖關節骨折,老人需要接受手術,臥床治療,可能並發肺部感染、下肢靜脈血栓等。
即使骨折痊癒,許多老人的身體狀態也不復從前,可能導致殘障,需要長期臥床。
想要預防摔倒,首先要選擇合適的鞋子,其次是多做平衡訓練,來穩定步態。
具體練習方法是:抬頭挺胸站立,站穩後將重心交替移動到左右腿上,每側停留10秒,重複10次以上。然後坐下來,雙手慢慢抬起至與肩平行,接著向左右交替轉動上身,雙手也隨之轉動,每側停留片刻,重複做10次。
三、人老了,記得補充幾種元素
為了維持身體和頭腦健康,老年人需要注意攝取以下5種營養素。
·鋅
老年人如果缺鋅,可能導致脫髮、傷口癒合慢、容易患感染性疾病和腹瀉。想要補鋅,就要適當攝入瘦肉、海鮮、穀物以及豆類等富含蛋白質的植物。
·鐵
老年人缺鐵容易出現疲勞、倦怠、氣短、貧血、指甲變脆、食欲不振、耐力不足等症狀,富含鐵的食物包括紅肉、魚肉、家禽、牡蠣、大豆、堅果、杏干、種子等。
·鈣
老人缺鈣可引發蛀牙變多、骨質疏鬆、肌肉無力和抽筋等,建議多吃綠色蔬菜、乳製品、豆類、無花果和杏仁等富含鈣的食物。
·維生素D
老人缺維生素D可能導致缺鈣、骨骼脆弱、骨骼疾病和肌肉無力等,生活中,蛋黃、綠色蔬菜、魚油等食物含維生素D較多。
·維生素B12
老人缺乏維生素B12,可出現疲勞乏力、食慾減退、心跳和呼吸加快、皮膚蒼白、口舌生瘡等症狀,可以通過食用肉類、家禽、海鮮和雞蛋來補充維生素B12,也可以服用維生素B12補充劑。
延伸:老年人該靜養還是該運動?
2021年,《柳葉刀·健康長壽》發表的一項研究指出,多活動身體,減少久坐,能讓下肢肌肉力量變得更好。久坐會增加身體負擔,使心臟病、糖尿病、癌症和死亡的風險大大增加,而更多的步數和中高強度運動對健康有益。
世界衛生組織建議,65歲以上的老年人應定期進行身體活動,每周進行至少2.5-5小時的中等強度有氧運動,或者至少1.25-2.5小時的高強度有氧運動,還可以將兩者等量組合進行。
在中國,許多老年人存在營養不良的情況,建議均衡飲食,補足營養,同時積極鍛鍊,哪怕人老,心也不老。