近日，《美國醫學會內科醫學》期刊上發表的一篇研究稱：40歲後，每周進行兩次肌肉力量訓練（抗阻運動），能夠明顯降低全因死亡率，並對心血管和癌症死亡率產生積極影響。
今天給大家推薦的是肌肉力量訓練中最簡單的一種運動——自重訓練（如深蹲、伏地挺身、仰臥起坐等）。
自重訓練只需要依靠自身力量，不需要額外的訓練器材，增肌和控糖效果非常好，還能預防多種併發症，糖尿病病友一定要學會，不花錢就能幫你延年益壽。
1.自重訓練：增肌+控糖
自重訓練對抗自身體重，可以刺激骨骼肌，使其內部微血管增多，血供豐富，可以增加肌肉體積，改善平衡能力。
這對2型糖尿病病友很重要，如果我們失去了肌肉重量，就很難維持血糖穩定了。肌肉是非常活躍的組織，能提升靜息代謝率，促進新陳代謝，一天24小時都在消耗能量，肌肉越多消耗的葡萄糖越多。
同樣重量的肌肉比脂肪更結實，體積更小，可以改善胰島素敏感性，降低血糖水平，有利於長期控糖。除外，你的體型也會變得更苗條。
2.自重訓練：預防多種併發症
1.預防骨質疏鬆
自重訓練對骨骼組織有一定壓力，可以提高骨密度，有助於預防骨質疏鬆症。另外，自重訓練也能夠改善關節功能。
2.預防心血管疾病
自重訓練可以改善脂代謝紊亂，興奮交感神經，使兒茶酚胺分泌增加，有助於降低腎素水平，從而降低心血管疾病的發病風險。
3.預防癌症
包括自重訓練在內的抗阻運動，長期堅持有利於減少腫瘤壞死因子，增加抗炎性細胞因子，有利於預防癌症的發生。
而且肌肉發達的糖友精力更旺盛，睡眠質量也會得到提升，有利於改善整體健康。
給糖友推薦6種自重訓練
1.深蹲
站立位，雙手對合，雙腿分開與肩同寬，保持膝蓋稍微彎曲，然後深蹲，膝蓋彎曲不要超過腳尖，保持背部挺直，每次屈伸後，停1-2秒再重複動作。
每次練20-30次，可增強大腿股四頭肌力量與韌度，力量不足者可先背靠牆壁進行深蹲練習。
2.提踵
雙腳前腳掌著地，腳後跟懸空。然後腳後跟儘量抬起至極限，停留1-2秒，腳後跟慢慢放下。如此往復，可有效提升小腿後側三頭肌的力量與質量。
3.仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，躺床上（或地面上），雙膝彎曲，雙腳緊貼地面，雙手抱於腦後，雙肩抬離床面，胸部向前卷，保持下背部緊貼床面。建議一次做30個以上。
4.空中蹬車
仰臥後，背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂打開，將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作，以充分鍛鍊下腹部骨骼肌，可增加腹部骨骼肌質量。
5.伏地挺身
伏地挺身適合有一定力量基礎的人做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方法。
對於沒有做伏地挺身習慣的糖友，可以從跪姿伏地挺身開始做，逐漸增加難度。
6.立定跳遠
一天分早中晚做3組立定跳遠，每組做25-50個，可鍛鍊腿部肌肉及拉長全身肌肉。
自重訓練的3個小技巧
1.要出汗：要燃燒足夠多的能量，威脅到「儲備能量」，讓身體出汗並發出「要多儲存一些能量」的信號。建議每次訓練30分鐘左右。
2.要適度：避免過度訓練，充分的休息才能夠修復和重建肌肉纖維，從而提升肌力和肌肉耐力。建議每周進行2-3次（≥48小時）。
3.要組合：不要重複訓練同一個部位，要進行組合訓練，鍛鍊不同的肌肉群。聯合有氧運動，控糖效果更好。
最後還要有充足的營養補給，如果飲食過少或缺乏蛋白質，身體「吃不飽」就會開始燃燒肌肉以提供能量。
