深蹲多久才有效果呢？這是大多數人都想知道的問題，深蹲作為複合型運動塑形效率高，需要堅持初級訓練與進階訓練才能練成前凸後翹，即「每次30個、每周4次、堅持三個月」的初級和進階訓練。為什麼深蹲需要循序漸進才有成果？
所以，深蹲能夠減脂塑形的同時，需要循序漸進才能身體塑形。今天小白就通過動作細節和訓練方法來聊聊深蹲動作。
理論上來講，深蹲是指身體利用大腿前側肌肉力量帶動身體上起發展大肌肉群股四頭肌，用臀部肌肉後拉下蹲緊緻臀大肌，間接影響下腹核心力量，從而練肺活強心臟發展肌肉耐力完成身體塑形。
通俗點來講，深蹲就是用自身或外界重量的高低落差完成肌肉伸縮的增長訓練達到塑形目的，用速度快慢提升肺活量完成減脂減肥的目標，是發展下肢肌肉的基本動作。
對於新人而言，沒有注意深蹲細節會產生身體不適：腰酸背痛、膝關節兩側肌肉疼、大腿酸脹紅腫……所以，我們需要了解深蹲運動的注意事項。
對於新手來說，深蹲最容易傷害的是膝關節。高低落差的負重深蹲需要腿部肌肉力量帶動身體上起下落，利用膝關節穩定下肢力量。
每分鐘10-20個的快速深蹲，在沒有掌握動作規範的前提下容易增加膝關節負擔，膝關節沒有得到充分緩解且肌肉過分縮緊，導致半月板滑動發出嘎吱作響，膝蓋附近兩側肌肉酸脹紅腫。
正確深蹲速度是下蹲快，上起慢，且每分鐘不超過10個。
深蹲高低位置共有五種：1/4深蹲、1/2深蹲、半蹲、水平蹲和標準深蹲，幅度分別為30度、45度、60度、90度和90度以下。
60度半蹲以上的深蹲，對腿部肌肉與臀部拉伸強度不夠，同樣3個月時間很難達成翹臀強腿的目的。但60度-90度以內的深蹲，能夠保持膝關節超過腳尖的細節維持重心，最大限度刺激大腿前側股四頭肌和伸縮臀大肌。
90度以下全蹲需要用下肢力量承受整個身體重量，容易出現腿疼腰脹的不良現象。
深蹲發力的兩大核心肌肉是大腿前側股四頭肌和臀大肌，深蹲發力關鍵就在這兩塊肌肉上。
所以，
深蹲下落，需要臀大肌向後延伸帶動骨盆向後坐，發力感覺是肌肉舒展、臀部拉伸。
深蹲上起，為防止腰部受力，起身挺跨時臀大肌兩側需要向中間夾緊，保證骨盆正立位並增強臀部肌肉力量。
所以，
我們掌握了深蹲的誤區和發力點，就能快速學會槓鈴深蹲短時見效。為什麼想要深蹲有效果就要用槓鈴深蹲呢？外力負重深蹲的效果通常是徒手自重深蹲的兩倍，主要體現在提臀高度與肌肉力量增長。
所以，通過掌握槓鈴深蹲方法和進階訓練就能三個月內達成效果。
選擇20斤槓鈴放在頸後部斜方肌位置，手掌朝前正握面。肩膀下沉後旋，雙手距離與肩同寬，重心在足弓位，起槓是最關鍵的核心動作，決定深蹲效果和防止運動損傷。
起槓的注意細節，不斷呼氣收緊腰腹，夾緊臀部肌肉，下背部肌肉、腿部肌肉等全身肌肉發力帶動槓鈴向上。
臀大肌發力前提是雙腿間距與肩同寬，膝蓋向前腳尖向外延伸，腳尖朝向就是膝關節朝向，確保膝蓋在腳尖外。
用臀部力量向後延伸下坐位，腰背挺直向下全蹲停住5秒。向上臀部夾緊挺胯向前，收緊腰腹。
膝蓋腳尖方向一致，向外打開緩慢向下，大腿前側發力。大腿平行地面，與小腿呈筆直垂直向，90度全蹲膝蓋不超過腳尖，超過90度全蹲膝蓋超過腳尖。
常規槓鈴深蹲，按照以上方法每次20個，訓練3組，堅持每周4次。
間歇槓鈴深蹲，向下深蹲原地上下bounce5次，促進臀部與腿部力量，每次30個，每次訓練5組，中間休息2秒，每周堅持4次。常規槓鈴深蹲一個月可以做間歇槓鈴深蹲。
大重量槓鈴深蹲，選擇20-30斤重量槓鈴慢速10個，訓練5組，隔天進行。
整體來說，想要深蹲練得有效果，堅持不懈是關鍵，學會深蹲技巧與方法防止少走彎路。
掌握循序漸進的進階訓練，能夠讓新手從一個月到三個月的蛻變。堅持和方法，才是無氧訓練的關鍵。
