麵包是很多打工人的早餐必備，方便食用，節約時間，而且經濟實惠。並且，對於很多「麵包控」來說，每天1個麵包更是「解饞」良方。
那麵包除了能飽腹之外，營養到底怎麼樣？有傳言說：吃麵包會致癌。這是真的嗎？這篇文章就來給大家解惑，最後再告訴大家如何挑選1個「好」麵包。
麵包和饅頭誰更營養？
麵包、饅頭都是特別宣軟的主食，也都是經過發酵後得到的食物。不同的是麵包是以高筋粉為主要原料，加雞蛋、鹽、糖、油等製作而成，而饅頭只需要用普通的中筋麵粉即可。
基於原料的不同，雖然麵包和饅頭都是富含碳水化合物的主食，但它們在營養上存在較多的差異。從營養上來看，饅頭的熱量、脂肪、鹽的含量都比麵包低，麵包的優勢在於蛋白質含量普遍會比饅頭高。
饅頭和麵包的營養成分對比(*數據來自於電商平台)
每天1個麵包，會怎麼樣？
生活中每天1個麵包的人絕不在少數，但如今市面上的麵包花樣繁多，吃麵包可是個「技術活」。如果你吃的是純全麥麵包，不僅能飽腹，還能增加膳食纖維、蛋白質、B族維生素、礦物質等營養，也算是相對較為健康的主食，但麵包要是吃錯了，則可能會危害健康。
1
不利於控制血糖
警惕：蜂蜜小麵包、帶餡麵包
這類麵包大多都屬於高 GI食物，配料中往往還含有較多的添加糖。常吃它們不僅會增加患齲齒的風險，也不利於血糖的控制。
圖：電商平台
如果血糖控制的不好，除了會增加患糖尿病的風險之外，還會讓我們臉上容易長痘、皮膚變差。這是因為，有研究表明添加糖吃得多了，會刺激胰島素大量分泌，皮脂分泌增加，毛囊角化，增加皮膚長痘的風險。
長在臉上的痘痘看著就影響心情，很多人便會有摳痘痘的壞習慣，我們的手很髒，有很多細菌，搞不好就會感染或留疤，進而影響顏值。並且常吃高糖食物會促進皮膚的糖化反應，進而導致皮膚彈性下降、顏色暗黃、長斑、易衰老。
2
誘發心血管疾病
警惕：手撕包、可頌牛角麵包、椰蓉麵包、巧克力餡麵包
這類麵包大多都含有較高的脂肪，比如下圖這兩款都是牛角包，脂肪含量高的驚人，是普通麵包的2~6倍，熱量也不低。如果吃100克這樣的麵包，將會攝入近450kcal的熱量，相當於兩三碗米飯了，真的很胖人，肥胖還會誘發一系列心血管疾病。
圖：電商平台（牛角麵包1）
圖：電商平台（牛角麵包2）
並且，其中含有的脂肪還包括飽和脂肪酸或反式脂肪酸。黃油、椰蓉通常是飽和脂肪酸的貢獻者；起酥油、人造奶油、人造奶油、代可可脂巧克力醬，不僅是飽和脂肪酸的貢獻者，還可能含有反式脂肪酸。
圖：電商平台
圖：電商平台
圖：電商平台
圖：電商平台
飽和脂肪的攝入不應超過每天供能比的10%，對於一般人來說相當於17~21g，吃1個大起酥麵包或者兩三個牛角麵包就很可能會超標，含有飽和脂肪的食物攝入過多會增加患心血管疾病的風險；經常吃含有反式脂肪酸的加工食品會增加患冠心病的風險，也會促進身體炎症反應的發生。
3
不利於控血壓
警惕：肉鬆麵包、芝士麵包、麵包+火腿腸
肉鬆和芝士大多鹽含量不低，麵包中本來也會含有一部分鹽，普通麵包的鈉含量一般為300mg/100g左右，若是再加了較多的肉鬆和芝士，鈉含量會增加不少。比如下圖是一款肉鬆芝士麵包的營養成分表，鈉含量為620mg/100g，與普通麵包相比幾乎翻倍了。
圖：電商平台
如果吃100g這樣的麵包，將會攝入約1.6g鹽，有的人還習慣麵包+火腿腸這樣的搭配，1根火腿腸約含有2g鹽。《中國居民膳食指南》建議每天鹽攝入量不超過5g，麵包+火腿就會攝入約3.6g鹽了，直接占了鹽建議攝入量上限的72%，全天鹽太容易超標了。
高鹽飲食對控血壓可不友好，會增加患高血壓的風險，高血壓是腦卒中的重要危險因素。目前，腦卒中已成為世界人口的第二大死因，僅次於缺血性心臟病。
4
可能會營養不良
很多人忙起來什麼也顧不上吃，直接炫1個大麵包，再喝1瓶水，一餐就這樣解決了。長期單一的食用麵包，很可能會導致營養不良，不利於身體健康。
如果忙的主食只能吃麵包，那就平時給自己準備一些方便吃的蔬果和蛋白質食物，比如搭配聖女番茄、水果黃瓜、番茄、獼猴桃、橘子、牛奶、煮雞蛋等食物以獲得較為豐富的營養。
關於麵包的2個靈魂拷問
1
聽說吃麵包會致癌？
真相是：並不用擔心。之所以會有這樣的說法，是因為麵包富含碳水化合物，烤制麵包的溫度普遍又高於120℃，會產生一定量的丙烯醯胺，丙烯醯胺就是大家口中的「致癌物」。
其實我們沒必要這麼擔心丙烯醯胺，它屬於2A類的致癌物，意思是已經證實會引起動物癌症，但是對人致癌的證據還有限。要想在享受麵包的同時，減少丙烯醯胺的攝入，那就別吃烤焦糊的部位。
2
全麥麵包真的全麥嗎？
全麥麵包是大家口中的健康麵包，目前我國還沒有全麥麵包的強制性標準，也沒有規定全麥麵包中必須有多少全麥粉，所以市面上全麥麵包質量良莠不齊，很多都是「偽全麥麵包」，有的全麥粉含量很低，也有的添加了糖和油來中和口感。
要想買到真的全麥麵包可得機靈點，除了看麵包的外觀，還得看好配料表和營養成分表。
真正的全麥麵包外表不會是白白淨淨的，大多呈現褐色或者深褐色，看起來不光滑、很粗糙，有的還能看到完整的穀物顆粒和麩皮。
配料表中全麥粉/黑麥粉排在第一位，如果標註了含量更好，選擇含量≥51%的，這是因為2021年中國營養學會制定了 T/CNSS008-2021《全穀物及全穀物食品判定及標識通則》團體標準，限定全麥麵包中全麥粉含量不得少於51%。
圖：電商平台
營養成分表中要選擇膳食纖維和蛋白質相對高一些，且鈉含量更低一些的。比如下圖的 A款就比 B款更值得推薦。
圖：電商平台
如何挑選1個「好」麵包？
既然吃麵包有這麼多的門道，那對於每天在「拼命」工作的打工人，該如何挑選1個「好」麵包呢？其實也不難，我總結了以下5點，可以參考著選哦！
①看種類：如果想吃麵包不長胖，多選全麥麵包、鹼水麵包、貝果、法棍、大列巴，這些麵包的加工用料較少，基本上麵粉、酵母、水、鹽就能搞定，全麥麵包還能提供更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質等營養，飽腹感強。
少選帶餡麵包、熱狗麵包、牛角包、手撕包、椰蓉麵包、肉鬆麵包、蜂蜜小麵包。
②看配料表：儘量選配料表短一點的，能避開起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、黃油、白砂糖、果葡糖漿的更好。
③看營養成分表：如果是普通麵包，選熱量和鈉含量相對較低以及蛋白質相對高一些的就好；如果是全麥麵包，還得注意膳食纖維的含量，選高的。
④選小包裝的：小包裝的麵包比較容易控制食用量，避免一次吃得太多。
⑤注意搭配：不要麵包+火腿腸，真的不健康！若是想麵包和健康兼顧，那就搭配天然食物，聖女番茄、水果黃瓜、番茄、獼猴桃、橘子、牛奶、無糖酸奶、煮雞蛋、雞腿等都是不錯的選擇。
愛吃麵包的小夥伴，別只關注麵包的口感和飽腹，健康一樣重要哦！
