粥好吃又好吸收,許多人都愛喝粥,但對糖尿病人來說,粥是升糖指數比較高的食物,通常是不建議糖尿病患者喝粥的。不過,如果您的血糖控制還算平穩,適當喝一點粥是沒有問題。
大米粥與小米粥都是比較常見的粥品,那麼,哪一種更適合糖尿病友呢?
了解食物的血糖生成指數
血糖生成指數(GI)是反映食物引起人體血糖升高程度的指標,是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。其中,GI值小於等於55的稱為低GI食物,GI值在55~75之間的稱為中GI食物,GI值大於75的稱為高GI食物。
食物GI值越高,說明對血糖的影響會越大。一般GI值在40以下的食物,是糖尿病患者可安心食用的食物。
哪個更易升高血糖
想要出現搞清楚這個問題,我們要了解食物影響血糖的兩個方面。
一個是食物中含有多少的葡萄糖
食物中含有葡萄糖越多,血糖升高的就越,反之,血糖升高的就會緩慢。通常我們來表示含糖量,就是用每一百克食物中含有多少碳水化物來表示。
大米的含糖量是0.77克,小米含糖量是0.76,單純從數值上小米升血糖比較緩慢。但是,這數字相差不大,吃大米粥或是小米粥,對血糖效果都是一樣的。
二是葡萄糖被血液的吸收率
食物中含有一定量的葡萄糖,它會供給全身使用,被我們的血液吸收就會有所減少,這也會影響到血糖值。血液吸收越多,血糖上升越快,反之,血糖上升的緩慢。
大米粥(即食,水開後煮1分鐘,被血液吸收的指數是46;水開後煮3分鐘,被血液吸收的指數是69.4;水開後煮6分鐘,被血液吸收的指數是87),該數據來源於:范志紅詳解孕產婦飲食營養全書(281-291P)
小米粥被血液吸收的指數是61.5,大米粥被血液吸收的指數是87,很明顯大米粥被血液的吸收率更高,更容易升高我們的血糖。
食物對我們的血糖影響主要就是從這兩方面,數字很直觀明確,就能看出血糖是否會升高。很明顯糖尿病患者早餐吃小米粥更好,而不是吃大米粥。
上面說的是直觀的數據,烹飪手法也是有一定的影響,如果是經過長時間的煮粥,或是反覆加熱之後,就不是米粥,而是米糊,糊狀的食物,很容易被消化,血液吸收糖分會增多,這種情況下的,小米粥和大米粥都是不宜吃的,很容易升高血糖。
從營養上來看,大米粥除了澱粉,幾乎不含有其他營養素,並且糊化程度較高,容易被人體吸收,引起血糖快速升高,而小米在這方面就比大米要好,蛋白質含量高,B族維生素、鈣磷等礦物質含量、膳食纖維含量都遠高於大米,所以,小米粥比大米粥更適合糖尿病友。
一天吃多少比較合適
2016版中國居民膳食指南推薦:一天中,全穀物(如小麥、玉米、大米等)和雜豆類(如黃豆、綠豆等)總攝入量約為50-150克,考慮到大米粥與小米粥的升糖指數都比較高,建議糖尿病患者每頓喝一小碗即可。
在飲食上,我們推薦糖尿病友吃干不吃稀,如果實在想喝粥,儘量不要空腹,煮粥的時候煮熟了就可以了,不必要煮太長時間,太長的時間不適合糖尿病病人食用。
另外,最好吃雜糧粥,不要吃單一的大米粥或小米粥,選擇兩種以上的粗糧、豆類、薯類食物搭配著吃,這樣不僅可以綜合食物的升糖指數,而且營養也更全面。對於血糖控制不佳的糖友,咱還是建議暫時不要喝粥了。
糖尿病患者喝小米粥或是大米粥,都不是長久之計,如果想喝粥,就喝小米粥,但要注意不要煮的太爛,也不要反覆進行加熱,這些都會導致小米粥,變成小米糊,這樣更容易升高血糖,要注意!