你有沒有遇到過這種現象:上司批評了自己一句,就不停地復盤和檢討自己哪裡做錯了,沒心思去做其他工作;朋友評價了一句自己今天的穿著,回家就不停照鏡子,老覺得自己哪哪都不對勁……
這就是內耗者的一個共性——窮思竭慮。
即反覆咀嚼、回味一件事,特別是讓人不愉快的回憶。久而久之,便形成難以打破的思維習慣,甚至再也感受不到快樂。
為什麼我們會不受控地陷入「窮思竭慮」中?怎樣才能改變這種思維習慣,走出內耗?
今天,就來好好和大家聊一聊。
強迫性窮思竭慮,
是一種自我保護策略
不知大家有沒有過這樣的體會:遇到焦頭爛額的事情時,把注意力從負面情緒轉移到思考問題的根源上,會更有安全感。
本質上,「窮思竭慮」是我們應對負面情緒的一種自我保護策略。反覆思考時,你會認為自己能重新奪回事情的掌控感,並有機會推翻不好的結果。
從心理學角度解釋,這是由於個體認知不可調和,產生和事實截然相反的諸多觀念,導致個體失去「統覺(apperception)」能力。
如果你經常陷入「窮思竭慮」而無法自控,那麼就要小心:你可能已經產生「強迫思維」。
產生「強迫性窮思竭慮」的人,很容易會對已經既定的事實,反覆思考、反覆推翻、反覆求證。
自己有時也知道沒有必要這樣做,但最後無法自控。就像電影《宇宙探索編輯部》裡,女兒發消息問唐志軍:「人類存在這宇宙中的意義是什麼?」
作為科幻雜誌主編的唐志軍答不上來,後來,女兒因抑鬱症自殺去世,這個問題反覆縈繞在他內心。
他想來想去,始終想不出答案,覺得這個問題自己回答不了,便寄希望於外星人能回答。
他的生活逐漸脫離現實:渴望從電視機里尋找「外星人的信號」,痴迷於尋訪外星生命體的痕跡,花大價錢只為看一眼假冒的「外星人遺體」……
不難發現:長期窮思竭慮,讓唐志軍進入一種近乎「白日發夢」的妄想狀態。
即使吃了毒蘑菇生死未卜,他第一時間想到的,依然是托朋友問一問外星人:「你問問他們,我們人類存在這個宇宙里的意義究竟是什麼?」
女兒臨死前留下的問題,成了唐志軍永遠也鑽不出的牛角尖。越想逃避現實,就越是想不通,越痛苦、迷茫、不安,越要逼自己去找到答案,認為這樣才算給去世的女兒一個交代。
其實,唐志軍正是通過「強迫性窮思竭慮」,來轉移女兒離開所帶來的痛苦。
美國心理學家蘇姍·諾倫-霍克西瑪(Susan Nolen- Hoeksema)提到:不斷陷入反芻思維,是應對消極情緒的一種方式。
包括重複和消極地關注痛苦,關注可能的原因和後果,不斷思考讓自己感到抑鬱的內容,試圖通過找到答案,來讓自己好起來。然而,用窮思竭慮來逃避現實,很可能會陷入更長時間的焦慮和抑鬱。
就像唐志軍,過度思考女兒臨死前的問題,逼自己不斷復盤女兒自殺的創傷,用刀子反覆「戳」自己。最後變得個性偏執、拒絕社交,日子也過得越來越虛無……
窮思竭慮的人總以為,思考能帶來掌控感和安全感,只要找到答案,一切都會好起來;
實際上,這份過度思考把自己置於很危險的境地:不斷回顧過去的決策、對未來的不確定性深感焦慮、過度擔心別人的看法、對外界的一切反饋都敏感多疑……
很多時候,你過度思考和擔憂的問題本身沒有現實意義,只是為了讓自己獲得暫時性的心安而已。
為什麼我們會陷入窮思竭慮?
窮思竭慮者的過度思考,繞不開三個深層動機:
1
積極假設
對想太多抱有積極假設,認為「只要把問題想清楚搞明白了,我的問題就解決了,症狀就能改善」。
但這其實是一個悖論:
自認為思考就能解決問題,卻永遠找不到答案,不僅沒有換來心安,反而越來越痛苦。
美國心理學家蘇姍·諾倫-霍克西瑪解釋道:「窮思竭慮者,會無意識陷入到對強迫觀念和症狀的反芻之中。耗費大量時間、精力去解決症狀,實際上在維持症狀,此類對思維反芻的信念,反而會導致反芻思維一直持續。」
2
認知失調
心理學家費斯汀格做過一組實驗,請被試者做很無聊的事,比如捲毛線,但要其對後面的被試者撒謊:「這個活動很有趣。」被試者分為兩組,一組撒謊後會得到10塊錢,另一組什麼都得不到。
結果發現,什麼都沒得到的那一組更容易出現認知失調,因為他們需要思考一個合理的理由來解釋撒謊行為:「我一分錢也沒有得到,到底為什麼要撒謊呢?」
費斯汀格的解釋是:被試者心口不一致時,腦中有了兩個認知因素,「這很無趣」和「我對別人說這很有趣」,兩者相互失調。
為了消除心理上的失調感,TA們便要找理由把自己的行為合理化。由此可見,生活中存在大量衝突的人,更容易為了給自己找一個理由,陷入窮思竭慮:
「嫁給他太痛苦了,但大家都勸我別離婚。」「體制內的工作太無趣了,但很多人都很羨慕我。」「我一點都不喜歡社交,但大家都說我太內向了。」到底哪個認知才對?
這類過度思考,其實都是在找理由解決認知失調帶來的焦慮與不安。
3
強迫抑鬱
很多心理診斷,都將「窮思竭慮」歸為強迫性思維的一種。
它比較容易出現在有強迫傾向的人身上,比如反覆思考:「我走的時候到底鎖門沒有?」「天然氣關了嗎?」「窗戶關了嗎?」而強迫傾向的根源,是用高控制的強迫行為來對抗負面情緒。
所以,窮思竭慮者會通過極度關注生活中一些小細節,為之無盡的思考,來對抗情緒上的難受。
此外,窮思竭慮也可以歸於持久的、循環的抑鬱性思維。
哲學家羅素在《幸福之路》裡寫道:人很多時候不快樂,就是太關注自己的內在感受。
我們能在很多抑鬱情緒嚴重的人身上,看到窮思竭慮這種常見表現,比如:心情差的時候更容易胡思亂想;心情轉好了,就自責自己為什麼要過度思考。由此,反覆內耗,無法放過自己。
如何戒掉窮思竭慮的思維習慣?
心理學家 Guy Winch在演講中提到:研究表明,哪怕只是分心短短兩分鐘,都足以打破那一刻的窮思竭慮。
如果你正處於窮思竭慮的狀態,試試分心兩分鐘,你會發現效果立竿見影,症狀好轉很多。
這個小練習適用於偶爾想太多的人,要是長期窮思竭慮,已經養成習慣,光是轉移注意力恐怕很難產生改變。這時,我們還能為自己做什麼呢?
首先,停止責備自己。
在心中默念一句話:「不要責備過去的自己,當時的你就只有這個水平。」
既然窮思竭慮是為了對抗負面情緒,那麼,接受自己不那麼完美,就會讓窮思竭慮失去原動力。
怎麼做到接受呢?具體操作起來,就是不責備、不否定自己,客觀地評價自己和事情:「任何人都有想不通的事,這很正常,想不通就別想了,或者休息會兒再想。」「這件事、這個人說的話代表不了什麼,沒必要放大它。」
總之就是:接納自己不完美,並允許一切發生。
同時,探索自己的深層想法:「我之所以想那麼多,是在用思考來驅散不安,或許我可以找找其他更好的方式。」
然後,允許自己適度發瘋。
有人陷入窮思竭慮時,會通過捏痛自己來恢復清醒,這不是一個好習慣,但「適度發瘋」確實可以把自己從窮思竭慮里「拉出來」。
比起被囚禁在大腦的虛假設想里,就主動製造一些外界刺激,這能讓身體對外界的感知更敏感,從而離開思維困境。
比如,嘗試高空彈跳、滑翔傘、攀岩、漂流等刺激運動;或者自言自語、手舞足蹈、在床上打滾、和朋友一起壓馬路……做一些看似「發瘋」但可以釋放壓力和宣洩情緒的事情。
最後,用行動覆蓋思考。
在窮思竭慮的循環中,我們80%的精力時間都專注在「想」和「感受」上,也就是停留在自己創造的虛假而消極的世界裡。
所以,要打破這種局面,我們就要把80%的注意力挪到其他地方——客觀的當下、具象的事情。
動起來,去做好每一件具體的小事,是驅散不必要的憂愁最直接、最關鍵的方式。
去跳繩、跑步、打掃房間、找人聊天、寫作、畫畫……行動可以沖開頭腦的束縛,使我們重新感受到身體的存在價值,進而把力量集中起來,讓我們好好活在當下,活在現實中。
要是沒有力量去行動,不妨在手腕上戴一根橡皮筋。
意識到自己又開始想太多時,就彈自己一下,用這種方式給自己按下暫停鍵,轉移思緒。
如果以上方法你都試過,仍然難以從窮思竭慮的困擾中走出來,就要考慮抑鬱症、強迫症的可能性,尋求專業人士的幫助和治療。
寫在最後
從窮思竭慮中走出來,其實就是從自己的世界走出來,走到現實世界裡,讓外界的陽光照亮內在的陰影。
真正的安全感,來自始終有一顆能對自己負責、有能力解決自身問題的強大內核。
所以,別再和痛苦糾纏,去和痛苦共處吧!
有句話說得很好:「每個人的一生都在走自己的劇本,所以我們只能把自己當作問題,把自己當作答案。」
希望我們能夠活得真實且強大,敢於面對不確定的人生。