20種「低GI食物」推薦，幫你穩定血糖、有效減肥減脂

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人人都在講的「低GI」到底是什麼？吃低GI食物就能瘦嗎？火紅到不行的健康瘦身「低GI飲食法」怎麼吃？適合誰呢？就讓 WH幫你一次搞懂，請看「低GI飲食」完整攻略！

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GI（Glycemic index，簡稱GI），升糖指數，指的就是吃下去的食物，造成血糖上升快慢的數值指標。GI越高的食物，通常消化越快速，越容易使血糖快速上升；反之，GI較低的食物，會緩慢分解，血糖也會緩和上升，也較容易有飽足感。

GI一開始是為研究糖尿病患者的飲食而發展，避免讓血糖不穩定。以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100)，判斷食物的GI數值。

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低GI食物（55以下）

中GI食物（55~70)

高GI(70以上）

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低GI飲食好處

低GI飲食好處包含有：

1. 比較有飽足感、不易感到餓，不會吃過量食物，有助減重 。
2. 避免刺激過多胰島素分泌，減少過度體脂肪合成。
3. 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL；提升好膽固醇HDL。
4. 可幫助穩定血糖，降低心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 糖尿病及其併發症的風險。
5. 幫助學習及提高記憶力。

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高GI飲食壞處

吃下「高GI」的食物後，血糖快速上升，會刺激「胰島素」大量分泌，導致體脂肪形成，最後還會讓血糖急速下降，造成飢餓感，惡性循環之下讓你越吃越餓、越吃越多，充滿脂肪的小腹也就長出來了。

而常見的高GI食物，像是糖果、巧克力、白飯、吐司等甜食和精緻澱粉，都會讓血糖短時間迅速飆升，來不及慢慢吸收的結果就是轉變成脂肪存體內。因此高GI食物容易造成肥胖、糖尿病 、心血管疾病、代謝症候群等等，影響身體健康。

 

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如果按照正確方式，飲食量也有控制，低GI 食物是可以幫助減肥的。因為低GI食物不會讓血糖大幅上升，不會刺激胰島素過度分泌，也比較不會有飢餓感，甚至能避免體脂肪過度合成，相較之下，是很棒的瘦身飲食。

不過要小心別因此吃太多，熱量控制才是減肥關鍵。

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低GI不代表低熱量，這個觀念請牢記！而低GI食物的熱量也不一定比中、高GI食物還低。例如蛋白質、或是高油脂的奶油、堅果、花生，都是屬於低GI食物，但熱量卻不低，吃太多此類低GI食物也是會發胖。而高GI食物也不是都不能吃，只是要注意控制飲食量。

因此，想用「低GI 飲食」法減肥，重要的還是「攝取分量」。

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低GI食物可以持續釋放能量，不會一下就產生很大熱量，造成身體太大負擔。低GI飲食法適合的人有：

1. 糖尿病患者
2. 想減脂、瘦身減肥的人
3. 進行耐力訓練的人，如長跑運動員或登山者

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燕麥的GI值，比一般白米或胚芽米來得低。它的水溶性膳食纖能增加腸胃道黏度，減緩腸道對碳水化合物轉換成葡萄糖的吸收率，延長葡萄糖在血液中的消化和利用，從而達到增加飽足感減少進食量目的。此外，燕麥還能促進腸胃蠕動和消化，改善便秘情況。

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糙米比精緻化的白米保留更多營養，蛋白質含量也較高，不僅能增加飽足感，更有利於控制體重。糙米中含有豐富的膳食纖維和維生素B群，有助於腸道蠕動，促進新陳代謝，延緩餐後血糖上升。

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薏仁富含許多營養素，包括維生素、蛋白質、礦物質和不飽和多種類胺基酸等。而薏仁中的活性成分「薏苡多糖」對於降血糖、抑制腫瘤、提高免疫力有顯著的功效，能防止血糖急劇上升，並降低膽固醇。

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綠豆雖然也是澱粉但升糖指數比地瓜更低，攝取豆類及豆類製品，可以增加飽足感，可溶性膳食纖維，還能減緩葡萄糖的吸收。此外，綠豆中含有多糖成分，能降低小腸對膽固醇的吸收。

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玉米含有碳水化合物及膳食纖維，高纖又有飽足感，熱量還比白飯少一半。玉米中的維生素B群與維生素E能夠增強體內代謝、抗氧化，預防高血壓和冠狀動脈疾病等心臟疾病。

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比起精製的白麵包，富含膳食纖維的全麥麵包對腸道更有益，而且同樣有飽足感。全麥麵包保留了麩皮中的大量維生素、礦物質、纖維素，如維生素B1、 B2、菸鹼酸、及維生素E、微量元素鈣、鐵、鋅、硒等，營養價值也更高。

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蕎麥當中豐富的膳食纖維有益於維持腸道健康；蕎麥中亦富含維生素B1及B2，可以幫助身體代謝、清除體內多餘脂肪。在選購蕎麥麵時可留意成分標籤的蕎麥成分，最好挑選含有80%至100%蕎麥的蕎麥麵。

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雜糧饅頭相較一般白饅頭口感更豐富、耐咀嚼，營養價值也更高，有豐富的蛋白質、碳水化合物，以及少量來自堅果的健康油脂。提供飽足感的同時還能夠幫助腸道蠕動、控制血糖、減輕體重等。此外，饅頭一般使用蒸煮的加熱方式也比其他炒、炸等烹調方式更健康。

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根據食藥署公布，每100克無糖豆漿只有32至35大卡，含糖量也比牛奶更低。而豆漿的原料黃豆也屬於高纖、高蛋白、營養豐富的食物，因此豆漿也有促進消化、延緩血糖上升速度的功能，適合糖尿病患者飲用。

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花椰菜兼具低卡、高纖的優點，每100公克的綠花椰菜，熱量只有38大卡，纖維質含量有32.8克；而每100公克的白花椰菜，熱量更低至23大卡，纖維質含量則是2克，更富含豐富的礦物質和維生素。花椰菜製成的「花椰米」，是減重或糖尿病人的理想主食。

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菠菜雖然是平價常見的蔬菜，卻含有大量的營養元素，包括礦物質錳、葉酸、鎂、鐵、銅、鈣、鉀以及維生素 K、維生素 A、維生素 B2、維生素 B6、維生素 E、維生素 C 和抗氧化劑等。可以保護眼睛和心血管，穩定血糖、提升免疫力。

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青豆仁富含膳食纖維和碳水化合物，可歸屬於澱粉類替代精緻澱粉做為主食，既有飽腹感又幫助排便順暢。且青豆的營養不亞於大豆，蛋白質的消化率比大豆蛋白質高，豐富的維生素A和胡蘿蔔素也可以促進眼睛健康。

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地瓜葉是跟菠菜一樣平民又營養價值高的蔬菜，不僅維生素A含量高，還有膳食纖維、維生素C、葉酸以及鈣、鐵等礦物質，更含有超過15種花青素和6種多酚化合物，對於抗氧化和預防疾病很有幫助。要特別注意的是，地瓜葉無法久煮易軟爛，因此在快炒或汆燙時要注意時間跟火候的掌控。

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菌類也是非常適合低GI飲食的食物，以便宜又好吃的金針菇為例，不僅低卡，且富含維他命 C、B2、多種多糖體及膳食纖維，可以幫助我們調節免疫功能、保護肝臟，還有低抗疲勞、降低膽固醇的作用。不過，金針菇的纖維不易被人體消化，因此建議可以先將金針菇切碎在烹煮，以免造成消化不良。

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蘋果是低卡、高鉀、高纖的水果，輕微的飽足感也讓蘋果成為預防生活習慣病的優良水果。同時，蘋果皮還含有大量多酚和熊果酸有助於抗氧化、燃燒白色脂肪，所以帶皮一起吃最理想。這麼營養又美味的水果，怪不得有「一天一蘋果，醫生遠離我」的說法。

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低GI食物：小番茄

一般我們將大番茄歸類為蔬菜，小番茄則列入水果。不過，無論是大番茄或小番茄、生的或熟的，都富含茄紅素，可以抗氧化、保護皮膚、降低癌症和心血管疾病風險。值得注意的是，茄紅素是脂溶性的營養素，加入油脂加熱烹煮，會提高茄紅素的吸收率，因此若果是把番茄當水果生吃的話，也可以考慮加一點橄欖油進去，增添風味的同時也幫助茄紅素多吸收。

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莓果類的水果雖然口味偏酸，但大部分都屬於低GI食物，且富含大量維生素C、抗氧化劑和纖維。例如草莓可以降低膽固醇，預防肥胖與心臟病等。藍莓、覆盆子和黑莓等漿果也是高纖水果，可以延緩血糖上升，適合糖尿病患者，還能保護視力。

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木瓜含有天然乳膠和酵素，可促進消化吸收，減輕腸胃不適或腹部緊張；玉米黃素可以保護眼睛，預防黃斑部病變。 此外，它熱量低且富含膳食纖維、維生素C及茄紅素，可以延緩皮膚老化、促進傷口癒合、保護皮膚，是天然的美容聖品。

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葡萄柚雖然口感酸澀含糖量低，但卡路里和GI值也都很低，還有豐富的維他命C、可溶性纖纖和礦物質等，很適合做為飯後水果，一天吃半顆即可獲得水果中足夠的營養。專家提醒，直接吃比喝果汁更好。而除了葡萄柚，橘子、柚子等柑橘家族也都屬低GI水果。

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火龍果也是低GI、低卡路里且易飽腹的水果。有豐富的水溶性纖維、胡蘿蔔素和益生元寡糖等；果肉中的黑色種子含不同礦物質，如鐵、鎂可以幫助代謝、消水腫。天然的花青素，還能抑制脂肪生成，紅色果肉又比白色果肉效果更好。