零食不僅能飽腹充飢，還能給我們帶來快樂，無論大人還是小孩子都無法拒絕零食的誘惑。
不過，有些零食高熱量、高脂肪，吃得多了不僅不利於健康，還會讓我們發胖。所以，一定要選健康一些的零食。
所謂健康就是得少油少鹽少糖，但是買零食的時候還要一個個的挑選對比，真是太浪費時間了。別急，谷老師整理出來了19款健康零食清單，這就分享給大家，在家可以跟娃一起吃起來。
1、爆米花
買爆裂玉米自己爆最健康。
不加糖或鹽，鍋熱後倒10克油，稍微加熱不冒煙，再倒入100克玉米粒，聽到有玉米粒爆裂就蓋上蓋，不斷晃動鍋，玉米粒全部爆裂後繼續晃動著鍋倒出放涼就好了，整個過程大約2分鐘。
▲圖：不加糖大沐沐也超愛吃
有的家長可能會買微波爐爆米花，雖然高火3分鐘也很方便，但是配料往往會添加起酥油、蔗糖、甜味劑、香精，不利於寶寶養成清淡飲食的習慣，也會增加額外能量攝入。
▲圖：某品牌微波爆米花配料表
▲圖：某品牌微波爆米花脂肪含量高到20%
▲圖：微波爆米花的玉米粒，看這厚厚的油
2、山東煎餅
山東煎餅有不同口味的，我給大沐沐買的是小米煎餅，配料只有小米、大米、大豆、脫脂玉米面和小麥面，如圖。
▲圖：煎餅配料表
▲圖：金黃金黃的小米煎餅
這個口味的煎餅能吃出黃豆的豆香味，還有各種米自帶的微微的甜味，另外它薄得像一張紙，口感又軟，1歲兩個月的大沐沐吃得太歡了。我們是從線下買的，6.5元1斤，因為水分含量很低，所以不用防腐劑保存期限也很長，像溫度低的冬春都能放3個月。
3、凍干蔬菜乾
有時候娃吃菜少，就可以讓娃啃點凍干蔬菜乾，看配料表里只有蔬菜，沒有油糖或其它配料。
▲圖：凍干香菇配料和營養成分
▲圖：凍干蔬菜乾
之前也有朋友寄了普通香菇干，它的配料里既有油還有糖，脂肪含量是上面凍干香菇干的2.55倍。一小包50克，大約15朵，220千克熱量，咔嚓咔嚓一會兒就能吃光，可是得跑33分鐘才能消耗掉。
▲圖：油炸香菇乾的配料
▲圖：一包油炸香菇干50克
4、壽司海苔
市面上的海苔基本都是加鹽加油的，有的鹽含量還很高，一直也沒買到適合寶寶吃的，所以就給他買了壽司海苔，配料里只有干紫菜，一定要對比選鈉含量低的。大片大片給娃吃很容易粘在上顎上，切成短的小條會好些。
5、無糖酸奶
選配料只有生牛乳和發酵菌的純酸奶即可，現在基本都是自己發酵酸奶。製作方法參考下面這兩篇文章。
6、天然少鹽奶酪
天然奶酪的配料表只有牛奶，菌，凝乳酶和鹽，沒有糖、增稠劑、香精等配料。
不過配料表里的牛奶一定要選巴氏殺菌的，因為如果是生牛乳可能感染致病菌，危害健康。
另外要選鈉含量低，鈣含量高的。
下圖是我給大沐沐買的某品牌奶酪，鈉含量只有200毫克/100克，鈣含量卻高達1030毫克/100克。
▲圖：某奶酪配料和營養成分
買對了可娃未必喜歡吃，因為這種天然奶酪會有點微苦，剛買回來的時候，大沐沐嘗一口就不吃了；因為不知道啥時候再吃，我就給凍起來了。結果偶然發現切成小片片，像吃冰淇淋一樣，就一直要著吃，可能就愛那冰爽感覺吧。
▲圖：切成片給娃吃
▲圖：大沐沐吃奶酪
7、原味堅果
原味與否不是看包裝上有沒有「原味」這兩個字，而是要看配料表，配料表里只有堅果，沒有糖、鹽、添加劑等任何其他配料的堅果，才叫原味堅果，參考如圖。
▲圖：原味腰果
對於3歲以內的寶寶，不能直接給整粒的堅果，以防嗆咳窒息。所以我會把堅果碾碎，給娃一個勺子它就自己吃，吃的量大概每天六七個腰果。
各種堅果中大沐沐最喜歡吃腰果，自帶甜味口味又不油膩。
8、水果麥片
選水果麥片的時候，要看好配料表，選沒有添加糖的，果乾最好是採用凍干工藝的，因為凍乾的水果乾比普通果乾保留了更多維生素C、鉀、花青素、多酚，如果泡著吃復水性還很好，口感很軟。
兩餐之間餓了，抓上兩把，直接吃也好，拌酸奶或泡牛奶都行，享受美味又很營養。
9、高蛋白低脂即食牛肉粒
選高蛋白、低脂肪的，同時也要選鈉含量相對較低的，最好不超過400毫克/100克。口感清淡的朋友吃起來不齁，口感重的朋友吃起來有滋味。
早上來不及煮雞蛋，午晚餐沒時間做肉或豆製品，開袋即食就能得到充足的優質蛋白。
10、高鈣高蛋白香酥小黃魚
要選非油炸、低溫脫水工藝的，這樣的香酥小黃魚吃起來有薯片般的酥脆感。
比如上圖這款，一小包只有25克，能量不超過90千卡，饞的時候慢慢的嚼一小包，酥到掉渣、口口留香，解饞又沒太多「腹擔」。但是別吃太多，鈉含量普遍不算低，谷老師吃著還是有一丟丟咸。
11、鷹嘴豆
有人說它是超級食物，這有些誇張，它的營養和綠豆、赤小豆差不多，不過蒸煮後它不像紅豆綠豆那樣易碎，所以很適合做成一粒粒拿著吃的小零食。
選配料只有鷹嘴豆和飲用水的，如果買五香味的，就選除了鷹嘴豆、香辛料和鹽，其他什麼也沒添加的。口味超級清淡或者給孩子吃建議直接選原味，口味適中或稍微有點重就選五香的。
即食鷹嘴豆口感非常軟糯，1.5歲後的寶寶吃也沒問題。
12、水浸金槍魚
水浸的金槍魚富含DHA和蛋白質，脂肪含量較低，比如上圖這款脂肪含量只有0.5克/100克，鈉含量也超級低，只有60毫克/100克。
拌到沙拉或米飯里，夾到三明治里，或者訓練後直接來幾口補補都ok。
13、零卡果凍
不含有添加糖，無能量，Q彈口感又有甜味，甜味來自代糖。想吃甜了又不想攝入能量，吃一塊，精神身體都沒負擔。
14、薄脆餅乾
喜歡餅乾的酥脆，又受不了餅乾的高脂高糖高能量，那就吃上圖這種五穀薄餅，不添加糖，脂肪含量只有5克/100克。
配料第一位的是全麥粉，說明全麥粉含量最多，其次還添加了紫薯粉、小米粉、蕎麥粉和黑芝麻。
15、即食玉米粒
一般是甜玉米的，甜玉米能量低，膳食纖維豐富，對於減肥的小夥伴比較友好。並且，GI值也不算高，高血糖的朋友也能吃。
建議選擇小包裝、低熱量的，避免一次吃得太多。咱們一日三餐吃得太精細，把它當零食，很好的就實現粗細搭配了。
16、紫薯干
有黃色的地瓜干，也有紫薯干，選無糖無油的，軟糯香甜有嚼勁，拿一小根慢慢吃，直接甜到心裡，不過吃完要漱口哦。
17、蒟蒻米/面/涼皮
蒟蒻的主要成分是膳食纖維，能量超低，即使叫「米」、「面」、「涼皮」，也不能作為主食吃，否則吃很多也很快會餓，更適合閒著沒事嘴巴饞吃著玩兒，不過調味要控油控鹽，其中蒟蒻米可以加入牛奶做成牛奶蒟蒻米露。
▲圖：蒟蒻米的營養成分表
至於蒟蒻爽，鈉含量太高，基本都在每百克1000毫克以上，如下圖品牌每百克(4小包)的鈉含量相當於3克鹽，《中國居民膳食指南》建議我們全天的鹽攝入量要控制在5克以內。
▲圖：某品牌蒟蒻爽營養成分表
18、即食雞胸脯肉
選擇小胸肉，口感更嫩；選擇原味，不選煙燻；選擇鈉含量更低的，比如下面兩款雞胸脯肉，後者鈉含量是前者的4.6倍。
▲圖：鈉含量低的雞胸脯肉
▲圖：鈉含量高的雞胸脯肉
19、吊干魷魚絲
同樣是魷魚，你最常買到的往往都添加油、糖、鹽，有的鹽含量高達2114毫克/100克，可是吊干魷魚不額外添加糖、油，雖然也添加了鹽，但因為嚼起來太費勁，所以能讓你解饞的同時還不至於攝入太多鹽。
總結：
爆米花、煎餅、水果麥片、薄脆餅乾、即食玉米粒、鷹嘴豆、紫薯干，主要提供碳水，如果主食吃的少，可以加餐它們；凍干蔬菜乾、海苔、蒟蒻、主要提供膳食纖維和礦物質，菜吃得少時可以吃這類零食；酸奶和奶酪主要提供鈣，日常補鈣可選；堅果主要提供脂肪，尤其是不飽和脂肪酸；即食牛肉粒、即食雞胸肉、香酥小黃魚、水浸金槍魚、吊干魷魚絲，主要提供蛋白質，平時蛋白吃得少，可以安排。
除了這些零食，方便吃的新鮮蔬果也很適合加餐哦！
其實零食就是墊吧墊吧，不能吃太多，也不能離正餐離太近吃，否則會影響正餐。特別是對於成長期的小寶寶這很重要，對於要控體重的成人也是一樣，再健康的零食也少吃哦。