生活 > 健康養生 > 正文

人老骨骼容易「變脆」,不要只想著補鈣,做好這4件事,同樣重要

人老之後骨骼為何就容易變脆?關於這個問題還得從鈣這種物質說起。

 

鈣是自然界中一種元素,也是人體所需的中重要營養素。

鈣在人體內有兩種形式存在;一種「血鈣」,以鈣離子的形式存在於血液、體液以及軟組織當中,參與了人體幾乎所有的代謝活動,大約占到人體總鈣質的1%。

另一種叫「骨鈣」,大約占到人體總鈣質的99%,主要存在於人體骨骼與牙齒當中。

骨鈣與血鈣可以相互轉換

當我們還比較年輕的時候,人體對鈣質的吸收能力比較強,且利用率比較高,流失比較少,所以就會有大量的血鈣轉換為骨鈣,骨密度增大,所以骨骼就會變得越來越精壯。

而當我們步入老年期之後,人體對鈣質的吸收能力下降,同時利用率降低,人體通過飲食獲取的鈣質不能滿足血鈣的需求,這個時候骨鈣就會轉換為血鈣,滿足人體的代謝需求。

老年人如果長期攝入的鈣不足,或利用率太低,流失嚴重,那麼骨鈣就會一點點的流失,日積月累,骨密度下,所以就會開始變得鬆脆。以絕經後的女性以及65歲後的男性居多,若發生摔跤時,就容易造成骨折現象。

這也就回答了第一問題,人老之後骨骼為何容易變脆的問題。

老年人骨骼易疏鬆,但是不能只想著補鈣,做好4件事,同樣很重要

老年人骨骼易疏鬆,所以就有很多人就會想到需要補鈣,這也是無可厚非的。

世界衛生組織也建議,我國居民成年人每天需要補充800毫克的鈣質,老年人每天需要補充不超於1000不超過2000毫克的鈣質。

但是單純地增加鈣的攝入量,而不考慮人體吸收與利用率,也難以達到保護骨骼的目的,所以還需要做好以下4件事。

首先是要注意營養的合理搭配

人體對鈣質的吸收與利用依賴與多種營養素的配合。包括維生素D維生素K、以及礦物質鎂、磷等物質。也是需要合理補的,可以促進鈣質的吸收與利用。

同時在飲食方面要注意低鹽(一般不超過6克每天),儘量不要喝酒。少生病,避免吃藥,尤其是一些抗生素類藥物,因為這都會抑制人體對鈣質的吸收。

其次是要多運動,尤其是戶外運動鍛鍊。

我們驚奇地發現,很多農村的老年人吃的沒有城裡人好,日子過的沒有城裡人舒坦,但是骨骼卻比城裡人好,雖然骨骼較年輕的時候有所下降,然而沒有達到骨質疏鬆的地步。這與生活在農村經常運動,或者農業生產有很大關係,包括出門都時徒步比較多。

運動雖然出汗會比較多,也會有一部分鈣質隨著汗液而流失,但是人體對鈣的吸收能力更強,而且利用率會更高,所以經常運動鍛鍊的人,不僅身體比較強壯,骨骼也更健康。

此外與經常曬太陽也有很大關係。農村人都比較黑,但是很健康。是因為在我們接受陽光浴的時候,皮膚會合成維生素D,可以更好地促進鈣質的吸收與利用,所以對骨骼健康也是非常有利的,一般每天只需要接受30分鐘左右的陽光浴即可。

所以不僅要運動,還要多在戶外運動,接受些陽光的「洗禮」,才更健康。

第三睡好覺

「日出而作,日落而息」,這是農村傳統的耕種模式。然而城市裡經常燈火通明,有些人在晚上比較白天更活躍。

正常情況下,人體每24小時內就需要有8小時的睡眠,人體才能得到更好修復,代謝功能增強,包括對鈣質吸收與利用率。

所以建議老年人儘量不要去熬夜(晚於11點睡覺),晚上睡眠時間儘量不少於7個小時。

在工作中或運動過程中也要注意勞逸結合,避免身體處於疲勞狀態,也可以更好地防止鈣質的流失。

第四,保持樂觀的心態

心情不好的時候,比較焦慮、抑鬱、曝氣等等,人體對鈣質還會耗損,而且人體吸收能力更弱,甚至會影響食慾,不想吃東西。

所以老年人的身體健康與自身的情緒也有很大關係,在平日裡要多與人交流,合理表達訴求,保持樂觀的心態,才能更健康。

老年人飲食方面如何搭配高鈣食物?

1、多吃豆類及其製品,每天可以喝200——400毫升的豆漿,每周可以吃3——5次豆腐、豆粥、豆皮等食物。

2、多吃蛋奶類食品;雞蛋每天可以吃1——2個;牛奶或奶製品每天喝400——600毫升。

3、合理吃肉;每天除了吃雞蛋與牛奶之外,肉類食品一般控制在200克左右即可。其中蝦皮或蝦仁,魚類、貝類等食物含鈣是非常高的。

4、同時每天還需要進食300——500克的新鮮蔬菜,一些蔬菜當中也是含有豐富鈣質的,包括海藻類,蘑菇等食材。

5、每天吃10克左右的堅果果仁。也含有豐富鈣質,因為多為零食,所以建議每天不要吃太多,如果是熬粥,可以不受這一限制。

總而言之,老年人補鈣不是只能選擇鈣片或鈣劑,而是有很多食物可以選擇。

與此同時,還需要養成良好的生活習慣,包括合理的運動鍛鍊或體力勞動,睡覺,飲食,以及保持樂觀的心態,儘量不要喝酒,吃過鹹的食物,儘量避免吃藥,一般不會缺鈣,相信骨骼也會很健康。

責任編輯: 王和  來源:天天養生匯 轉載請註明作者、出處並保持完整。

本文網址:https://tw.aboluowang.com/2021/0611/1604479.html