早餐吃麵包加蛋，校準生理時鐘
早餐要吃什麼才會比較有效果？
過去，人們常說，為了白天活動的活力，早餐最重要的，是補充作為腦部能量來源的碳水化合物（糖類）。當然，這一點完全沒有錯。可是，從調整生理時鐘的觀點來看，單只攝取糖類並不足夠。雖說糖類能校準時間，不過，蛋白質也具有相同的效果。為什麼人需要蛋白質呢？已有研究證實，早餐攝取糖類之後，身體會分泌出胰島素來調節生理時鐘，而2018年時，柴田教授等人也發現，蛋白質也具有使生理時鐘同步的機制。早餐攝取蛋白質後，身體會分泌出類胰島素生長因子-1，調整生理時鐘。早餐不能缺少糖類，但如果搭配攝取蛋白質，能更有效率的維護生理時鐘。蛋白質所含的，名為半胱胺酸（cysteine）的胺基酸，也能調節生理時鐘。日本人早上常有蛋白質攝取不足的情況。糖尿病的飲食指南建議，蛋白質的攝取量應為總熱量的20％。蛋白質較多的飲食，也能預防潛伏性糖尿病患者身上常見的血糖激增（blood sugar spike）現象。早餐只吃麵包或飯糰等碳水化合物的人，可搭配乳製品、雞蛋或豆腐等簡單的蛋白質。此外，研究結果發現，即便同樣都是碳水化合物，米、小麥、玉米等穀類的時間校準效果比較高，薯類則沒有效果。也就是說，白飯、麵包或玉米片等適合當成早餐，但是，馬鈴薯、番薯卻不適合。另外，維生素或礦物質也有時間校準的效果。所以吃飯時，也可以搭配海藻、小魚，或是新鮮的蔬菜或水果（含有豐富的食物酵素）。我認為，食物酵素具有幫助消化、代謝的作用，也能有效校準生理時鐘。以這樣來看，有的飯店早餐提供白飯、雞蛋、海苔、魚、豆類製品（豆腐、納豆和味噌湯）、醃漬蔬菜等，包含了碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質、食物酵素等所有必要的營養素，可說是最為理想的早餐。當然，飯店的歐式自助餐也很不錯。
提高效率的最佳三餐比例：334
假設一整天的飲食總攝取量為10，如果將總攝取量分成三餐比例，大多數人的比例可能會是「早餐1、午餐2、晚餐7」，或「早餐2、午餐3、晚餐5」，晚餐吃得比較多。正常來說，「早餐3、午餐3、晚餐4」這樣的比例是最理想的，但是，我們的飲食生活往往都是以晚餐為重。甚至，有很多人索性不吃早餐，不然只吃一片吐司。但事實上，好好吃一頓早餐，才能讓生理時鐘精確對時。研究證實，以相同的攝取量來說，早餐攝取比例較高的人比較不容易發胖。美國的研究報告更指出：「就算早餐的脂肪含量較多，脂肪仍會在白天期間燃燒殆盡，但是，晚餐吃較多脂肪，脂肪就無法完全燃燒，便會囤積在體內。結果，就會增加肥胖、糖尿病的機率。」另外，晚餐過量，導致生理時鐘往後推遲之後，隔天利用早餐重置時鐘的效果也會變弱。在現代人的忙碌生活中，晚餐比例的增加，似乎是無法避免的現況。這時，只能儘可能的減少午餐比例，並確實的攝取早餐。例如，把晚餐的一道小菜移到早餐吃，這麼一來，就能比較輕鬆調整比例。跟代謝熱量相關的基因中，也存在生物節律。因為生理時鐘必須負責熱量產生與消耗的代謝調節。其中最受矚目的是，被當成長壽基因的緘默信息調控蛋白（sirtuin family）。長崎大學的中畑泰和博士，透過一連串的研究證實，參與代謝調節與老化控制相關的去乙醯酶和生理時鐘的關係。規律的生活節律，能夠使去乙醯酶的活性平衡趨於正常，同時能從根本上治療肥胖或代謝症候群（metabolic syndrome）。
本文摘自《時間醫學調理法：免吃補就有精氣神，遠離三高、憂鬱、糖尿病》／大冢邦明（明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員）／大是文化
