蔬菜，你吃夠量了嗎？
膳食指南推薦一般成人每天應攝入生重300~500克蔬菜。有的朋友對蔬菜的重量沒有具體的概念，比如吃一份健康輕食，放幾片生菜葉就顯得碗裡滿噹噹，但葉片沒有經過烹調，看起來蓬鬆，實際上可能並沒有多重。
從形狀上說，每100克生的蔬菜做熟後，大概相當於一個網球大小的量，所以每天吃5個網球大小的熟蔬菜，就大致相當於吃了500克生蔬菜。下圖是100克蔬菜的示意圖，碗的直徑是11厘米，深5.3厘米。
對於一些需要減肥的人，沒特殊禁忌症的話，蔬菜攝入量還要有所增加，可以增加到750～1000克/天，同時適當減少主食量。糖尿病、高血脂的人群也應該增加蔬菜的攝入量，同時減少主食的攝入。
蔬菜，顏色你選對了嗎？
在我們每天吃的蔬菜中，深色蔬菜應該占一半。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫色蔬菜，如西藍花、菠菜、番茄、莧菜等。
生活中，大家容易走進一個誤區，一提到蔬菜，就想到綠葉蔬菜，當然，吃綠葉菜是好的，無論在什麼情況之下，綠色蔬菜永遠是我們首選的、一等一的基礎菜。
綠色蔬菜含有豐富的葉酸，葉酸對胎兒的作用極其重要，同時綠色蔬菜也是鈣元素的很好來源，而且這類蔬菜還含有比較多的維生素C、類胡蘿蔔素、鐵和硒等微量元素。
但是吃蔬菜不要只局限於綠顏色，應該遵循彩虹效應，每天吃的蔬菜顏色，最好像彩虹一樣多。
每種顏色的蔬菜都有其獨特的營養優勢，比如黃色、紅色蔬菜富含胡蘿蔔素和維生素C，其中黃色蔬菜還富含維生素A和維生素D，能提高食慾、強健骨骼。
紫色蔬菜富含花青素，具有強有力的抗氧化作用，能預防心腦血管疾病，可輔助調節機體的免疫力。
這些營養元素共同構成了一個更加立體完整的抗氧化體系，比單一的維生素C的抗氧化作用要大幾十倍。總之，各種顏色的蔬菜搭配著吃營養才均衡、全面。
蔬菜，種類你吃全了嗎？
蔬菜的品種不同，所含的營養成分也有所不同。
其中，葉菜類（如白菜、菠菜等）主要含維生素B2、維生素C以及胡蘿蔔素，無機鹽的含量也較多，尤其是鐵、鎂等；
瓜茄類（如冬瓜、茄子、番茄等）含碳水化合物、維生素C、胡蘿蔔素較多；
根莖類（如蘿蔔、蓮藕、芋頭、萵苣等）一般以澱粉為主，但其他營養素各有不同，如蘿蔔含有碘、溴，萵苣含有銅、錳、碘，芹菜含鈣、黃酮等。
建議每天最好吃5種以上的蔬菜。根、莖、葉、花、果和菌藻類，涵蓋的種類儘量全一些，特別是菌藻類，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。
