近日長沙23歲一女士，因為走路不穩、雙手麻木去看醫生，醫生檢查發現她四肢張力低，肌力也差一些，肌電圖顯示外周神經確實有問題。
另外血液檢查顯示維生素B12缺乏，而維生素B12缺乏確實會引發周圍神經問題。為啥她會缺維生素B12？原來是為了減肥近期一直在吃素。
素食里除了發酵豆製品如腐乳、豆豉、納豆含有維生素B12，其它食物幾乎不含維生素B12，不注意合理搭配的素食確實是很容易缺這種營養。
看了這個案例有些朋友可能好奇「吃素真的更容易減肥嗎？」；也有的朋友本就吃素，很想知道如何吃更健康。這篇文章就來系統聊聊。
一、吃素更容易減肥嗎？
不一定
2017年針對86項橫斷面研究的薈萃分析顯示，素食者的體重指數顯著低於雜食者
意思就是說吃素對減肥很有幫助。
但是2020年針對19項研究的系統綜述，其中7項研究顯示素食能顯著降低體重，但是有4個研究卻顯示素食和非素食在體重減輕方面並沒有明顯差異。[2]
而且這19項研究的大多數都是隨機對照研究，比橫斷面研究的質量更高，所以還真不好說吃素就是能減肥。
其實就算沒這些研究，咱們只要知道「素食不一定能量低」、「能量低的素食吃多了也胖人」這兩個常識，就知道素食不一定能減肥。
二、不注意合理搭配，吃素容易缺哪些營養？
1、優質蛋白質
優質蛋白的良好食物來源是肉蛋奶豆，如果只是吃豆，肉蛋奶都不吃了或吃得少了，還做不到每頓都有豆製品的話，就很容易缺蛋白。
2、DHA
DHA的主要食物來源是富含脂肪的深海魚比如鮭魚、青花魚。雖然植物性食物如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油中富含的α-亞麻酸也能轉化成DHA，但是轉化率低[3]，如果這類油吃得少甚至不吃，就很可能會缺DHA。
3、維生素B12
缺乏可以引起巨幼紅血球貧血，還會損害神經系統，只要素食就超容易缺，這是因為它主要存在肉、蛋、魚、禽、動物內臟中，除了一些發酵豆製品，幾乎不存在於植物性食物當中。
4、鐵
鐵的良好食物來源是紅肉、肝臟、動物血、貝殼類海產品；蔬菜水果里倒也不是沒有鐵，但吸收率實在太差了，所以素食很容易缺鐵。
5、鈣
鈣的良好食物有奶製品、綠葉菜和豆製品，每天喝300毫升奶就能滿足普通成人每日3/8的鈣需求，是補鈣的主力軍；如果純素食「滴奶不沾」，還不能頓頓豆製品，綠葉菜沒吃夠或烹調不當如莧菜、菠菜不沸水焯直接做湯(其中草酸影響鈣吸收)，想補夠鈣就挺夠嗆的。
三、如何科學吃素，保證營養充足？
做到6點很重要，分別是：食物多樣，主食每頓都得吃(至少一頓是全穀物或雜豆)，豆製品頓頓都得有、發酵豆製品不能缺，保證新鮮蔬果(天天有水果頓頓有菜)，每天吃菌菇海藻，食用油換著吃、富含n-3系列脂肪酸的油必選，適當選擇膳食補充劑。
1、儘可能的食物多樣
素食人群，尤其是全素食的人群，無法做到葷素搭配，更要保證食物多樣化，不要偏食。
建議每天不重複的食物種類數攝入要達到12種以上，每周達到25種以上，其中，不包括調味品和烹調油。
如果按照一日三餐來分配的話，早餐至少攝入4-5種食物，午餐攝入5-6種食物，晚餐攝入4-5種食物，平時的零食1-2種食物。
2、主食每頓都得吃，至少一頓是全穀物或雜豆
這樣建議是因為跟饅頭、麵條、大米等精細主食相比，燕麥、小米、玉米、紅豆、糙米、蕎麥等粗雜糧，可以提供更多的蛋白質、B族維生素以及鐵、鋅、鈣等礦物質。
對於減肥的女生，建議每頓主食至少吃70-80g的饅頭或130g左右米飯（女性一拳頭多一點兒，4英寸10厘米直徑碗1平碗）。
3、頓頓都吃豆製品，發酵類豆製品不能缺
蛋奶素或彈性素食的朋友，通過蛋類、奶類、適量的肉製品可以補充一定的優質蛋白質。
但對於全素食的朋友來說，補充優質蛋白質的重任必須交給大豆。
在植物性食物當中，大豆提供蛋白質的能力最強，晾乾的大豆蛋白質含量高達50%，這個含量很高，蛋白質量也好，是可以媲美肉類的優質蛋白來源。
中國居民膳食指南建議全素人群每天吃50-80克大豆，蛋奶素人群每天吃25～60克大豆。
早上一碗豆腐腦或豆漿，中午一盤黃豆芽菜，晚餐燉豆腐或炒豆乾，一天下來，攝入足夠的優質蛋白也不成問題。
此外，納豆、天貝、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、酸豆漿、醬油等發酵豆製品，在發酵過程中，由於微生物的生長繁殖，會合成少量的維生素B12，這也是全素食主義者難得的維生素B12來源，建議素食人群每天都吃點兒。
4、保證新鮮蔬果，每天吃菌菇海藻
在植物性食物當中，菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳、金針菜等蔬菜以及沙棘、櫻桃、酸棗、大棗、桂圓等水果中都含有一定的礦物質鐵，同時新鮮的蔬菜水果還含有豐富的維生素C，能夠很好的促進植物性鐵的吸收。
建議素食者每天吃到300-500g蔬菜，綠葉菜要占到一半，用雙手掬一捧，大約就是100g，做熟了大概1個拳頭，水果保證200-400g，相當於中等大小的蘋果1-2個。
另外，建議素食者每天都來一點菌菇海藻類食物如海帶、紫菜、鹿角菜等。這是因為海藻類食物富集微量元素的能力非常強，礦物質含量豐富，同時也是素食者補充DHA的途徑之一。
5、食用油換著吃，富含n-3系列脂肪酸的油必選
除了日常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、橄欖油，還要吃富含n-3系列脂肪酸的食用油，比如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。
中國居民膳食指南建議每天的油脂推薦量是25-30g，大概小白瓷勺3勺，需要熱炒時，可以選擇菜籽油和豆油，需要涼拌時選擇紫蘇油或亞麻籽油。
6、適當選擇膳食補充劑
即使掌握了上面的這些要點，實踐時可能還是會有不均衡的時候，為了避免鐵、維生素B12、鈣、DHA等營養素的缺乏，素食者最好常補充複合營養素。
總結：
沒必要為了減肥去吃素，有肉有菜，只要搭配合理也能健康享瘦，而且各種營養還更容易均衡攝入；如果本身就吃素，要儘量安排好自己的飲食，做到營養均衡，必要時補充膳食營養補充劑。
