隨著「懶人」越來越多，以「快」為主的預製菜，成為了人們餐桌上的新寵，特別是對於每天辛苦工作的上班族以及為了抵抗疫情而囤貨的吃貨們。而且，悄悄地說，就算你沒聽過預製菜，只要你點過外賣、吃過某些零食，那麼你很可能已經吃過預製菜了哦。
有數據顯示，我國近幾年預製菜市場規模逐漸增長，2021年中國預製菜市場規模為3459億元，2022年預測為4196億元，而到了2026年預計可達到10720億元。[1]
由此可見預製菜的市場需求之大，它的出現讓很多人大為歡喜，讓烹飪實現了「5分鐘一道菜、8分鐘做個湯」的目的，主打「快」！在節約時間的同時，還能讓廚房小白們也有機會體驗一把做「大廚」的優越感。
但隨著預製菜的爆火，有人會說：「切！還沒我炒得好吃呢！」也有人會提出疑問：預製菜是否存在食品安全問題？常吃是否健康？如果不得不經常吃，如何才能平衡「吃飽」與「營養」？我們這就來說說關於預製菜大家關心的問題。
01
什麼是預製菜？
預製菜也叫料理包，就是將可食用原料經過預加工製成半成品或成品產品，根據需要配以各種輔料，可能會使用食品添加劑，具有保存期限長、食用方便等特點。
從類型上看，預製菜一般分為4類：即食食品、即熱食品、即烹食品、即配食品。[2]
比如我們平時吃的開袋即食的豆乾、雞胸肉，就屬於即食食品；需要用熱水浸泡後或者加熱後才能吃的方便麵，就屬於即熱食品；經過簡單烹調就能出鍋的魚香肉絲、梅菜扣肉等，就屬於即烹食品；按照分量分裝的淨菜、淨肉、輔料等的小炒菜組合，就屬於即配食品。
我們平時點的外賣大多數都是用即烹食品做成的，等待時間短，送餐快。
02
預製菜的優缺點
受大多數人歡迎的預製菜，並非因為快捷就能十全十美了，有優點的同時也存在瑕疵之處。
優點：
預製菜和一般家庭做菜的區別就在於，免去了買菜、洗菜、切菜等程序，不需要花太多的時間準備食物和烹調，省去了很多的精力，十分便捷。
對於餐飲經營者來說，預製菜還能更大程度地節約人力、空間和成本，而且出餐快，食客無需等待過長時間，尤其是對於外賣來說。
食品安全相對更有保障：相對於餐飲門店，正規廠家生產的預製菜在食材方面會更為安全可靠。
2022年4月27日，全國首部《預製菜點質量評價規範》團體標準在南京正式發布，從食品原料採購、製作加工、包裝要求、保存期限及最佳品嘗期、貯存、配送等環節進行規範，還鼓勵食品原料可溯源。
2022年6月17日世界中餐業聯合會預製菜專業委員會成立大會在淮安市召開，並制定了《世界中餐業聯合會預製菜專業委員會工作條例》。這讓預製菜市場逐漸變的更加規範起來，食材原料的安全性更高。
缺點：
對於家庭來講，如果預製菜成為了每天三餐的主要選擇，將會讓家庭缺少和家人一起買菜、擇菜、洗菜的煙火氣，體會不到完整的烹調儀式感。
並且，預製菜的口味都是統一的，是根據調查後大多數人的口味喜好來預製好的，不能實現口味私人化，無法滿足不同人的口味需求。比如吃一道紅燒獅子頭，如果選擇預製菜，無論你是在家吃還是點外賣，都是一個味道，品嘗不到「媽媽的味道或家的味道」。
口感上不如新鮮出鍋的菜餚，畢竟它的原料已經被加熱處理過一次了，而食客買到手以後還要經過二次加熱，口感上會受到影響。再有，很多預製菜都是經過冷凍保存的，在冷凍的過程中水分凝結的冰晶也會在一定程度上改變食物的口感和質地，會讓食物吃起來有點「粉」。
預製菜在口味上可能不及新鮮菜餚，有人對市售現炒魚香肉絲和料理包魚香肉絲的風味做了研究，結果顯示二者在整體上的「魚香」風味相似，但也存在一定的差異，含硫含氮及其他雜環化合物對魚香肉絲中「魚香」和「肉」香氣具有重要貢獻，料理包的魚香肉絲中雜環化合物檢出的種類雖然多於市售菜餚，但含量均較低，導致一些特定的風味物質難以形成，致使料理包中的肉香及發酵香氣低於市售菜餚。[3]
預製菜的營養較為單一，大多數預製菜為葷食，即便有蔬菜，種類也有一定的限制，常見的都是胡蘿蔔、豌豆、筍、土豆等儲存時間長又不易變色的蔬菜，缺乏綠葉菜。
03
長期食用的最大問題
預製菜雖然方便快捷，俘獲了很多上班族和廚房小白的芳心。但仍然不建議長期三餐都吃預製菜，主要存在以下3個問題：
營養不良：上面我們提到了，因為食材種類的限制，導致預製菜的營養較為單一，雖說碳水化合物、蛋白質以及脂肪很好保證，但對於維生素、礦物質以及生物活性成分卻較難有更多的保留。
這些成分可能會在加工過程中經水洗、高溫殺菌、運輸等環節出現較多的流失，到了食客手中還會經過二次加熱，營養流失更多。再有，預製菜的主食多為白米飯，難以實現粗細搭配。
可能會長胖：很多預製菜為了迎合大眾的口味以及為了更長的保存期，脂肪含量較高，熱量不低。
比如下圖這款水煮牛肉，如果仔細看營養成分表就會發現，它的脂肪含量高達16.1克/100克，蛋白質含量為6.5克/100克。詳情頁面仲介紹主要原料為牛後腿肉（蛋白質含量為20.9克/100克，脂肪含量為2克/100克），配菜為金針菇、筍片、海帶。
圖片來源：電商平台水煮牛肉料理包
如果按照營養成分表中的蛋白質含量來換算，假設蛋白質均來自於牛肉，那麼牛肉的含量應該約為33克/100克，來自於牛肉的脂肪便幾乎可以忽略。也就是說100克水煮牛肉菜餚中，大約會攝入16克的烹調油。而《中國居民膳食指南》中建議，每天烹調油要控制在25~30克，平均每餐也就最多10克。如果經常吃這樣的高脂肪預製菜，很容易脂肪超標，增加肥胖風險。
增加慢性病風險：飲食經常脂肪攝入過量，會增加患高血脂的風險；而鹽攝入超標，則會增加患高血壓的風險。
還是以上面這款水煮牛肉為例，鈉含量高達1110毫克/100克，換算成鹽為2.7克食鹽。一盒水煮牛肉的規格是500克，2~3人份。即便人均吃150克，攝入的鹽也有4克了。而《中國居民膳食指南》建議，每人每天鹽攝入量不超過5克，一餐就吃了4克，全天下來鹽很容易超標。
再比如下圖這款梅菜扣肉的料理包，一包主料含量約為96克。鈉含量高達1021毫克/100克，一包約折合鹽2.5克，占到了推薦量的50%，也是不低了。
圖片來源：電商平台梅菜扣肉料理包
另外，艾媒諮詢分析師認為，大多數消費者對預製菜的接受程度高，但更偏好於咸辣口味的品類。咸意味著鹽含量高，而辣意味著油含量高。也就是說，大多數人吃的預製菜都是高油高鹽的，長期吃不利於健康。
04
如果要吃，如何均衡營養？
即便常吃預製菜可能對健康不利，但對於時間緊張的上班族來說，預製菜確實是工作之時填飽肚子的剛需，難以割捨。更何況，即便是點個外賣都逃脫不了預製菜的安排。在這種情況下，如何才能兼顧「吃飽」和「營養」呢？
注意葷素搭配：點餐的時候儘量選擇有肉有菜的菜餚，特別是有綠葉菜的，或者直接叮囑商家單獨點一份綠葉菜。實在不行就點個一葷一素，和同事一起吃，商家炒個青菜還是很快的。
避免油大的烹調方式：儘量避免點溜肉段、水煮魚/肉片、鍋包肉、干煸豆角等菜餚，這類菜都是油鹽的重災區。
自帶蔬菜和雜糧：對於平時經常點外賣的小夥伴，建議自行帶些方便的蔬菜，比如生菜、黃瓜、聖女番茄、番茄、紫甘藍、胡蘿蔔，這些都可以清洗乾淨後直接生吃。還可以帶烤紅薯、煮玉米、燕麥片做一部分主食，增加粗糧攝入。
看營養成分表：如果是自己買帶包裝的預熱菜，一定要看好營養成分表上的脂肪和鈉含量，選擇二者相對低一點的。每餐將脂肪控制在10克以內，鈉控制在800毫克以內，鈉含量≥800毫克/100克就屬於高鹽食品了。[4]
最後，還需要提醒大家的是，點餐選擇大點的餐飲店；購買包裝預製菜選擇正規大品牌商家。
總結
預製菜的出現也算是「造福了人類」，畢竟現在不會做飯的人越來越多，忙學習、忙工作，也著實沒時間做飯。即便是會做飯的人，對於做法比較難的菜比如溜肉段、鍋包肉、松鼠魚、佛跳牆等也真是難以下手，索性就點預製菜，節約時間和精力。
所以，預製菜還是很有發展前景的。至於對傳統的餐廳會不會有衝擊，我認為不會有太大的影響，畢竟預製菜口味都是一樣的，而餐廳可以做出自己的特色口味吸引食客。再有，大家聚會約飯都不會選擇吃預製菜，而是會直接去餐廳吃著新炒的菜餚把酒言歡。
作者|薛慶鑫中國營養學會會員註冊營養師健康管理師公共營養師
審核|韓宏偉國家食品安全風險評估中心風險交流部主任
