要多吃粗糧、得買全麥麵包、芹菜中的粗纖維有助於通便……這些「嘮叨」是不是耳熟能詳？
這些叮囑背後的科學依據是什麼？答案就是「膳食纖維」。無論是鼓勵大家多吃一些全穀物還是蔬菜，想強調的很重要的一點就是保證膳食纖維的攝入。
什麼是膳食纖維？
根據相關定義，膳食纖維指的是一種不易被人體消化的糖類。換言之，膳食纖維本質上屬於「糖類」——碳水化合物。
來自食物的營養素可分為五大類：蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質和維生素。
近年來，大量的科學研究證據顯示了膳食纖維對人體健康的益處，因此，膳食纖維逐漸被大眾所關注。
膳食纖維主要來自於植物細胞壁，根據水溶性可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。
可溶性膳食纖維是指在小腸內不能消化，在結腸可以被細菌酵解的一類可溶於水的非澱粉多糖，包括藻類多糖、葡聚糖、菊粉、果膠、多聚果糖等。
不溶性膳食纖維是指在小腸不能消化，在結腸中不能被酵解的一類不溶於水的非澱粉多糖，包括纖維素、半纖維素和木質素等。
當你在家使用破壁機製作米糊或果汁時，也就是在去除植物細胞壁、破壞膳食纖維的過程。
膳食纖維的作用及適宜人群
那麼，膳食纖維有什麼好處呢？不同類型的膳食纖維對機體所產生的作用不同。
可溶性膳食纖維可被酵解為短鏈脂肪酸，從而調節腸道菌群，供應結腸黏膜能量和維持結腸黏膜功能，還能延緩胃排空，增強飽腹感，減慢糖的吸收以控制血糖，以及與脂肪酸結合以調節血脂等。
不溶性膳食纖維可吸收水分，軟化糞便，增加糞便的體積，從而起到刺激腸蠕動，加速排便的作用。
總的來說，膳食纖維的健康益處體現在四大方面：
通便
調節腸道菌群
調節血脂
控制餐後血糖
因此，對於存在便秘、超重/肥胖或者有代謝症候群等慢性病的人群來說，膳食纖維是一種非常好的營養素，平時應注意攝入。
其中，不可溶性纖維（如粗麥麩）以及吸水性較強的可溶性纖維（洋車前子殼）對於改善排便比較有效。而可被發酵的可溶性膳食纖維，如菊粉、麥芽糊精等並不具有通便作用，錯誤補充還有可能加重便秘。
而對於想要降低膽固醇和餐後血糖的人群來說，建議選擇富含β-葡聚糖的燕麥、洋車前子殼等食物，以保證可溶性膳食纖維的攝入。
需要吃多少膳食纖維？
作為一種營養物質，人體需要攝入多少膳食纖維是適宜的呢？根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》中建議，我國成人膳食纖維的適宜攝入量為25—30克/天。
圖源《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》
對於孕婦、兒童、老年人等特殊人群或伴有糖尿病、血脂異常等慢性病人群還需要根據其個體狀況調整膳食纖維的攝入量，以達到更佳的代謝狀態。
然而，調查結果顯示，我國居民總膳食纖維攝入量平均為18.7克，僅占適宜攝入量的61.9%。
由此可見，我國居民普遍存在膳食纖維攝入不足的問題，這也是為什麼鼓勵大家多吃一些富含膳食纖維的食物。對於小部分人群而言，還需要在醫師/營養師適當服用膳食纖維補充劑來達到特定的效果，比如輔助控制血糖、降低血脂、促進術後排氣、改善慢性腹瀉或便秘等。
需要強調的一點是，食物中往往既含有可溶性膳食纖維，又含有不可溶性膳食纖維，並且還含有維生素、礦物質等其他營養素，因此更推薦大家從食物中攝入充足的膳食纖維。
膳食纖維的食物來源
雖然老百姓可能覺得膳食纖維聽起來有些陌生，然而，實際上很多食物中均有它的身影，比如全穀物、薯類、雜豆類、蔬菜、水果和堅果等食物中就含有非常豐富的膳食纖維。
以100克食物計，全穀物中膳食纖維含量分別為麩皮31.3克、小麥10.8克、大麥9.9克、蕎麥6.5克、燕麥6.0克等；大豆類膳食纖維含量分別為黃豆15.5克、青豆（干）12.6克、黑豆10.2克等；水果中膳食纖維含量分別為酸棗10.6克、軟梨9.1克、覆盆子6.5克、庫爾勒梨6.7克等；（干）菌菇類食物中膳食纖維含量分別為竹蓀46.4克、白筍43.2克、香菇31.6克、裙帶菜31.1克等；蔬菜中膳食纖維含量分別為西芹2.2克、青花菜2.6克、韭菜2.4克、彩椒3.0克等；堅果種子，如奇亞籽、巴旦木、芝麻、核桃等也含有豐富的膳食纖維。
雖然看起來蔬菜中的膳食纖維含量並不高，但如果每天能吃到500克蔬菜的話，那從蔬菜中攝入的膳食纖維也相當可觀。
以上的食物是否經常出現在你家餐桌上呢？如果您的答案是No，請記得平時採買食材時，要有意識地安排一些膳食纖維豐富的食材。
只有讓這些食材經常出現在你的廚房裡，你的餐盤才會變得豐富起來，你的飲食狀況和健康程度才會逐漸得到改善。否則，你會習慣性地採買自己愛吃的、常吃的甚至不健康的食材。
至於這些不太熟悉的食材怎麼烹飪，你大可必擔心。現在通過網絡（美食節目、app、短視頻）可以方便地獲取各種各樣的食譜，你一定能找到你的「老師」。
補充膳食纖維的注意事項
膳食纖維雖然好，但補充時也需要注意以下幾點。
1.不要吃過量膳食纖維
膳食纖維通過胃腸道時不會被消化，而是被結腸中的細菌酵解，在這個過程中可能伴隨產生一些氣體。當過量攝入膳食纖維時，氣體產生過多，就可能引起腹脹，甚至腹痛。對於老年人、兒童等消化能力較弱的人群，更不能長期過量地攝入膳食纖維，以免加重消化道負擔，甚至引起胃酸反流、腸梗阻等不良後果。
2.充足飲水
在咱們老百姓的認知中，膳食纖維很重要的作用之一就是通便，但是這個過程離不開水的參與。可溶性膳食纖維吸水膨脹後可增加糞便體積，同時軟化糞便；不可溶性膳食纖維則是通過摩擦腸道黏膜，促使腸壁分泌水分和黏液，從而增加糞便的含水量和體積。如果在攝入大量膳食纖維的同時不注意補充水分，不僅起不到改善排便的作用，反而可能加重便秘。
3.保證微量營養素的攝入
膳食纖維可以結合人體所需的一些礦物質，如鈣、鐵、鋅等，而使其不被消化道吸收。另外，富含膳食纖維的食物中往往植酸含量也較高。而植酸作為一種抗營養因子，也可與某些必需的礦物質結合，從而減少它們從食物中的吸收。還有一些研究結果表明，膳食纖維可以影響某些維生素，尤其是B族維生素的吸收、利用。因此，平時保證膳食纖維攝入的同時，也要注意保證微量營養素的攝入。對於存在貧血或營養不良等的人群，則不建議吃太多膳食纖維，以免影響營養素的吸收。
