你是不是會時常感覺身體疲勞，不想動？或是臉上背上「一言不合」就長痘？頸部、肩膀動不動就有各種酸痛感？
那很有可能是身體炎症在作祟！
近幾年，由哈佛大學推薦新的飲食模式「抗炎飲食」紅出圈，隨之而來的新詞彙「促炎飲食」也成了熱門榜。
圖源:嗶哩嗶哩官網截圖
「抗炎飲食」究竟是噱頭還是事實？身體真的可以通過飲食來「抗炎促炎」嗎？今天就跟著小編來一探究竟！
一、
"抗炎飲食"真的有效嗎？
在眾多博主的解說中，我們能提煉出一個觀點，即抗炎食物能「降低炎症感染風險，提高人們抵抗疾病的能力」。
那麼問題就來了……
1
抗炎飲食抗的是什麼炎？
其實抗炎飲食的「炎症」，和我們常提到的「炎症」，還真不太一樣！
大家理解的炎症，更多是機體對於刺激的一種防禦反應，表現為紅、腫、熱、痛和功能障礙。
比如被劃傷的傷口發炎紅腫、鼻炎、牙齒發炎、關節痛等等，這些「能明顯看到或感知到」的炎症，就被稱為「急性炎症」。
而抗炎飲食中的「炎症」指的是「慢性炎症」，其症狀則更隱晦，表現出來是各種細胞因子在壓力或應激狀態下過量產生的低水平慢性炎症（類似於亞健康狀態）。
例如皮膚常年存在的紅腫痘痘、脂溢性脫髮、經常性腰酸背痛或乏力、長期性失眠等等。
炎症作為我們身體自然防禦過程的一部分，短期內是可以保護機體，免受外來某些病原體的入侵。但若「炎症反應」一直持續存在，那身體就如同被迫處在「慢性炎症」的狀態中。
此時免疫系統會陷於疲戰，容易「誤傷」正常細胞，從而造成損傷。
越來越多研究證明，長期的慢性炎症會增加心血管病、癌症、糖尿病、抑鬱症、自體免疫疾病和退行性疾病等疾病風險。
低水平系統性慢性炎症的原因和後果
2
抗炎食物真的能影響體內炎症嗎？
小編鄭重說一句，「抗炎飲食」對改善炎症體質有效果！你若不信，請接著看……
2020年，發表在《美國心臟病學會雜誌》（JACC）上的一項涉及21萬參試者且追蹤調查長達32年的研究表明，心血管的健康狀況與體內炎症狀態有關，而食物可以加劇或改善體內炎症狀態。
結果發現，食用紅肉、高脂、高糖、高油等促炎食物，罹患心血管病的風險高38%，冠心病風險高46%，卒中風險高28%。
而攝入綠葉蔬菜等具有抗炎作用的食物，則能改善心血管炎症狀態。
來自美國哈佛大學研究團隊發布於JACC
此外，2016年的研究發現，2型糖尿病病人在採用抗炎飲食一年後，其血液中的炎症因子（-CRP）降低了37%；其他一些以魚、果蔬為主的膳食也對心血管病人的炎症因子產生了抑制效果。
簡而言之，飲食確實會對身體炎症狀態產生影響，關鍵看你吃的是「抗炎飲食」，還是「促炎飲食」。
二、
抗炎VS促炎，食物上有哪些講究？
食物能「抗炎」、「促炎」的說法，最早源於美國學者在2009年建立的膳食炎症指數，簡單說就是「給食物促炎程度」評分。
隨著時間發展，算法不斷完善，後續研究團隊還通過對11個大型膳食資料庫（美國、日本、韓國、印度、中國台灣等地）進行評估分析，最終獲得45種食物或成分的膳食炎症指數（DII）。
膳食炎症指數
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綠色代表抗炎，紅色代表促炎
顏色指標越長，代表潛力越大
大家不必把它看得太複雜，只需知道，你吃抗炎潛力類的種類越多，吃的量越大，則你的膳食總體抗炎潛力就越強，反之亦然！
那麼，這裡簡單教大家一個口訣，輕鬆把它們記住！
抗炎食物要記牢，全穀物主食營養好。新鮮蔬果別忘了，豆類堅果都不錯。
魚類富含ω-3脂肪酸，炎症人群勤補充。天然香料抗炎好，花茶綠茶頂呱呱！
促炎食物都有啥，精製碳水數一數。黑名單里有炸物，高糖食物也清楚。
紅肉加工肉要排除，飽和脂肪靠邊杵。要問哪個炎值高，反式脂肪冒出頭！
看著太難記？別慌，以下找到了與「多吃抗炎食物，少吃促炎食物」的飲食原則最相近的「地中海飲食模式」。照著做，並不難：
三、
想「抗炎」，不單單從飲食入手！
新時代都會帶來新鮮事物，無論是之前的生酮飲食，還是如今的抗炎飲食，它們萬變不離其宗就是控制好總熱量攝入，增加蛋白質比例、膳食纖維和不飽和脂肪酸攝入等做法。
本質就是追求的是營養均衡和多樣化。
但目前抗炎這套飲食模型只是基於比較初級的研究，真正想要「抗炎」，除了從飲食入手，最好也從下面5個方面考慮：
●適當體育鍛鍊
避免久坐，每天可進行30分鐘左右能達到輕微喘氣的身體活動，像打球、游泳、快走等有氧運動在提升免疫力方面效果就很不錯，但本身有基礎疾病者，運動要量力而行。
●學會減壓
長期的壓力和緊張會增加人體的炎症水平，所以試著調慢生活節奏，懂得自我解壓，保持每天有7~8小時睡眠時間、大小便通暢、年輕人控制體重指數（BMI）在18.5-23.9之間、老年人BMI則控制在20-26.9之間，這些都有助於減緩炎症因子的積累。
Tips：BMI公式=體重（kg）÷身高²（m²）
●戒掉不良生活習慣
抽菸、酗酒、缺覺、飲食不規律均會加速炎症因子積累，為此，堅持科學健康的生活方式，從調整不良生活習慣入手，意義更大！
●避開污染環境
生活中處處暗藏引發炎症的因子，如紫外線和放射線等物理因子，還有病毒、細菌等生物因子，以及甲醛等化學因子。
因此，在戶外儘量要遠離環境污染處，避免接觸有害物質，也少用殺蟲劑、染髮劑等可能含有害物質的東西。
●定期體檢
抗炎飲食雖說有很多積極的研究結果，但具體能發揮有多大作用，暫時還說不準。所以，定期體檢依然是發現機體炎症潛在風險的重要手段，如果身體有異常，也請按醫囑要求執行飲食，不要自己食療！
