「哈佛飲食」有助於預防心血管疾病、不同類型的癌症和2型糖尿病等這些美國及全球常見的慢性疾病。Getty Images
多數人肯定聽過地中海飲食和美國農業部推出的食物金字塔「我的餐盤」（MyPlate），但是哈佛大學的「健康飲食餐盤」（Healthy Eating Plate）呢？
早在2011年，哈佛大學公共衛生學院的營養專家與哈佛健康出版社的研究人員便編制了一份健康飲食計劃，稱這種飲食方式將有助於預防心血管疾病、不同類型的癌症和2型糖尿病等這些美國及全球常見的慢性疾病。
什麼是「哈佛飲食」？
根據哈佛大學網站說明，「哈佛飲食」可以當作創造健康、平衡膳食的指南；建議每餐應優先考慮蔬菜和水果，並在另一半中補充全穀物和健康的蛋白質。以下面是哈佛的餐盤內容：
1.蔬菜和水果在膳食中占重要位置（占餐盤的1/2）
研究人員建議，在選擇蔬菜時，掌握顏色和種類的多樣性，蔬菜要比水果略多一些；但營養學家莉莉恩張（Lilian Cheung）提醒，馬鈴薯不算是蔬菜，它比較像精製碳水化合物，會讓血糖升高。此外，攝取整顆水果很重要，不能以果汁取代。
2.加入全穀物（占餐盤的1/4）
與農業部的MyPlate相比，哈佛飲食規定了該吃的穀物類型，並強烈鼓勵吃全穀物，而不是精製穀物。
莉莉恩說，全穀物有更多的維生素，還有植物化學物質和礦物質，對人體更健康，不致使血糖上升太快。應該考慮的全穀物是：燕麥、藜麥、大麥、全麥（包括全麥麵包和麵條）、糙米。
3.攝取健康的蛋白質（占餐盤的1/4）
比起其他飲食方式，哈佛飲食更深入研究哪些蛋白質是健康的，哪些則應在飲食中限制的。健康的蛋白質包括：魚肉、雞肉、豆類、堅果、鴨肉。莉莉恩說，應限制紅肉的攝取量，並避免食用培根和香腸等加工肉類。
4.使用優質的食用油烹飪
為了避免攝入不健康的反式脂肪，建議不要使用人造奶油和某些植物油烹飪；更健康的選擇如橄欖油、菜籽油、大豆沙拉油、玉米油、葵花籽油和花生油。
5.以水、茶和咖啡取代牛奶
長期以來，有些建議說每天應該喝三杯牛奶。莉莉恩表示，他們不建議這樣做，特別是有些人有乳糖不耐症。
哈佛飲食鼓勵用餐時可搭配水、茶和咖啡，但最好不加糖。此外，將牛奶和乳製品減至每天一到兩份、果汁每天一小杯。如果可能的話，應完全避免含糖飲料。
6.讓身體動起來
單有健康的飲食計劃還不夠，莉莉恩指出，每天需要半小時、或每周至少五次的劇烈活動。她鼓勵通過快走和健身課程來活動身體，關鍵是要避免一天中大部分時間久坐不動。
莉莉恩說，每個人都難逃老化，應該在年輕時養成良好的運動習慣。
